De 6 bästa Butt-övningarna för idrottare
För en idrottsman är en stark baksida nödvändig för att förebygga skador och maximera acceleration och kraft. Dessa är de 6 bästa rumpa övningarna.
Buttmusklerna, särskilt gluteus maximus, medius och minimus, är några av de viktigaste musklerna för att generera hastighet och kraft under många athletiska rörelser. Gluteus maximus är den största muskeln i kroppen, liksom en av de mest kraftfulla, och den spelar en viktig roll i spring och hoppning. För en idrottsman är en stark baksidan avgörande för att förebygga skador, maximera acceleration och kraft och förbättra övergripande sportprestanda.
Många människor idag, inklusive både idrottare och icke-idrottsmän, har dåligt fungerande glutes på grund av den stora mängden tid vi alla spenderar sittande. Förlängda tidsperioder i sittande läge kan skada din hälsa på olika sätt, inklusive försvagade, inaktiva gluter, snäva hängningar och snäva höftböjare. Under träning kan dåligt fungerande gluter orsaka att hamstrings och nedre ryggmusklerna blir överanvändna och mer benägna att skada. För att undvika sådana fallgropar är det bra att aktivt engagera och stärka rumpmusklerna så att de kan göra vad de är tänkt att göra.
Idrottare i nästan varje sport kan dra nytta av att aktivt engagera och stärka gluten. Men innan du dyker in i glute-förstärkningsövningar är det användbart att göra några glute-aktiveringsövningar för att väsentligen ”vakna gluten” och få din backside att skjuta på rätt sätt. När glutenna är aktiverade kan de lättare reagera på en rad riktade styrningsövningar, inklusive följande.
1. Walking Lunges
Mike Raabe / Corbis / Getty
Det gångna lungret är en annan stor glute förstärkare som kan göras med eller utan extra vikt. När du har praktiserat det grundläggande rörelsemönstret, utför det gångande lungan medan du håller hantlar inte bara en glutestyrka, men den engagerar också quads, hamstrings och core stabilisatorer, samtidigt som det förbättrar höftens flexibilitet.
2. Viktiga steg Ups
MedicalRF.com
Den viktade uppgången är en rakt framåtriktad övning för att rikta in gluten samtidigt som stressen på knäleden minimeras. Genom att börja med en lägre bänk och liten eller ingen vikt kan du långsamt bygga upp glutestyrka och kraft. Genom att arbeta varje ben individuellt kan du undvika att favorisera en sida som kan hända under den fulla squat-rörelsen. När uppstegen blir lättare och du har större kontroll över rörelsen, lägg bara till höjd i steget och lägg till vikt.
Du kan använda hantlar, en skivstång eller en vävd väst för att öka motståndet i denna övning. Nyckeln till ett bra steg är att behålla kontrollen och hålla knäspårningen framåt snarare än att grotta inåt.
3. Singelbenbro övning
Ben Goldstein
En annan utmärkt stötövning som isolerar varje sida medan glute aktiveras är den enda benbryggan. Om du bara har börjat kan du använda den vanliga bruksövningen tills du bygger tillräckligt med styrka och stabilitet för att göra en enda benbro utan att kompromissa med din form. Du kan berätta om du inte är helt redo för enbensbroen om du ser dina höfter sjunka åt sidan vid rörelsen.
4. Höftförlängning på träningsboll
Carol Schiff / Getty Images
Att göra en höftförlängning på en träningsboll är bedrägligt utmanande. Det ser enkelt ut och framåt, men den stabilitet som krävs för att behärska detta drag tar lite övning. Utförs ordentligt, den riktar sig till gluter, höfter och hamstringar medan man engagerar en mängd mindre stabilisatorer genom höfterna, ryggen och kärnan. För att minska svårigheten när du börjar, rulla framåt längre för att stödja mer av höfterna och bäckenet. När du förbättrar kan du öka svårigheten genom att rulla lite tillbaka för att öka benförlängningen.
5. Overhead Lunge
Christopher Futcher / iStock
Att öva ett overhuvud, med eller utan extravikterna, är ett bra sätt att aktivera gluten när du förbättrar din balans och proprioception. Genom att fokusera på en jämn, kontrollerad och stadig rörelse under hela rörelsen kommer du att engagera en mängd olika muskler från topp till tå samtidigt som du ökar fotledets styrka och flexibilitet.
6. Fullskalig
Morsa Images / DigitalVision / Getty
Den fulla squat är kungen av alla maktövningar. Du kan börja utan vikt eller mycket liten vikt för att lära dig rätt rörelsemönster. Med tiden kan du långsamt lägga till mer motstånd mot rörelsen. Squat bygger inte bara kraftfulla glutes men görs på rätt sätt, det förbättrar höft- och fotledarmobilitet, som ofta saknas hos idrottare.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Heck, även jag gör, men (ingen ordsprog är avsedd) mestadels för prestationsändamål som hoppar högre och har större övergripande styrka och kraft.
Du kommer också märka den vänstra sidan av din nedre delen av elden också, vilket påminner oss om den invecklade kontralaterala (cross) -förbindelsen mellan våra gluter och låg rygg.
När det gäller styrketräning för ditt uppbyggnadsbyggande träning, kommer du att vilja fokusera på övningar som för det mesta rekryterar de största muskelfibrerna som är möjliga inom dina gluter.
Clamshells är den sista träningen som ingår i ditt program. Det här röret kommer inte att innebära vikt men om du fokuserar på sinne-muskelförbindelsen kan du verkligen känna det i målmusklerna.
Vi överväger starkt att sätta höftstödet i första hand, det är verkligen värt platsen utan fråga. Var inte blyg om att lägga till en vävd barbell till dina höftstöd eller höja dina fötter för att få en bättre träning. Och var inte rädd att du ser ut som om du humper luften i gymmet, antingen bara idioter kommer att tänka på något av det och vem bryr sig vad de tycker. Dessutom, när du har den perfekta bytet, blir det inte den luft som du humper längre;)
Om du aldrig har gjort lunges innan du är beredd att ha en ömt byte nästa dag. Denna övning är en ödmjukare. Oavsett om du gör dem med vikter, promenader, framsida, steg tillbaka eller till sidan, lunges området rakt upp glute mördare. De arbetar också med quads och hamstrings. Oavsett vad du gör i din byte träning glöm inte att inkludera dessa, gör bara ett par uppsättningar djupa lungor och då kommer du att veta vad vi menar.
Att utföra sidplankar är ett bra sätt att rikta sig mot obliquesna (kärlekshandtag) och utmana dig själv på grund av den ökade svårigheten som skapas från att vara i en sidoposition, vilket innebär att det bara finns två saker att göra med jorden eller ytan under dig.
Nu kan vi också framskrida några av dessa övningar från att upprätthålla en statisk hållning och ta in en del lemmar rörelse som vi försöker upprätthålla en stabil position på bagageutrymmet eller åtminstone minimera rörelsen som vi gör det. Till exempel kan vi anta en handstand plank position och sedan utföra det som kallas en handstand crossover klättring. I grund och botten kommer du att flytta från fyra kontaktpunkter till två kontaktpunkter genom att ta en hand tillbaka för att möta den motsatta foten som lyfts av marken och framåt för att möta handen. Återvänd nu till handstandens startposition ( 4 kontaktpunkter) och upprepa åtgärden med motsatt hand och fot. Denna övning kräver en viss samordning.
Genom att hålla tyngden på dina klackar skyddar du dina knän och isolerar din rumpa. Försök att gå lågt. Ju lägre du går, desto bättre, till den punkt där dina ben är parallella med golvet. För att se Curtsy Lunges i åtgärd som en del av ett träningspass, kolla in Vicky’s Butt Building Workout.
En annan typ av övning jag gillar att göra är den lumpiga lungan. Detta riktar sig verkligen mot din rumpa, speciellt den yttre muskeln. Håll krama din abs tätt. Gå så lågt som möjligt för att arbeta din rumpa. Det är väldigt viktigt att känna din rumpa genom hela träningen.
