Utbildningstips för bättre cykling

Medan du kanske aldrig gör det till Tour de France, kommer tillämpningen av dessa träningsstrategier att hjälpa dig att bli en snabbare och effektivare cyklist.

Medan du aldrig får göra det till Tour de France, kommer tillämpningen av dessa tio träningsstrategier att hjälpa dig att bli en bättre, snabbare och effektivare cyklist, oavsett vilken hastighet eller avstånd du kör.

1. Träna för kardiovaskulär uthållighet

Ascent Xmedia / Stone / Getty Images

Långdistanscykelracing kräver kardiovaskulär uthållighet. Detta hänvisar till ryttarens förmåga att generera energi till arbetsmusklerna i timmar av intensiv träning, dag efter dag. Det finns många olika sätt att träna för att öka uthålligheten. Några av de mest kända uthållighetsutbildningarna inkluderar:

• Lång långväga utbildning
• Pace / Tempo Training
• Intervallträning
• Circuit Training
• Fartlek Training

2. Bygg ström för sprintar

Steve Bonini / Getty Images

Trots att elitnivåcyklister tenderar att specialisera sig på ett ridningsområde, kommer en väl avrundad cyklist att kunna rida lång och svårt och fortfarande ha tillräckligt med en ”spark” eller sprint i slutet av loppet. Explosiva träningsrutiner är ett sätt att öka effekten och förhoppningsvis öka dina odds för att vinna en gruppsprint.

Kom igång med följande träningspass:

• Squat: Det här är den bästa lyftövningen för cyklister.
• Trapplöpning: Trappor är ett annat bra sätt att bygga kraft.

3. Ät rätt mat vid rätt tidpunkt

Klaus Vedfelt / Getty Images

Det är viktigt att äta och dricka för sportprestanda och återhämtning. Det kan vara en komplicerad process och många idrottare arbetar med näringsämnen och tränare för att hitta den perfekta balansen mellan kalorier och näringsämnen som fungerar bäst för dem. Även de mest komplicerade matplanerna delar dock dessa grundläggande principer:

• Vatten mot sportdrinkar: Vilket är bättre för idrottare?
• Pre-Exercise Meal: Lär dig hur du bränner dig själv för att ha ett bra träningspass.
• Efter-träningsmålet: Lär dig att äta för optimal återhämtning.

4. Se till att din cykel passar dig

Blanda bilder – Dave och Les Jacobs / Getty Images

Oavsett vilken typ av cyklist du är, cyklar som passar dig bra är viktigt för både komfort och effektivitet. Om du har nacke, rygg eller knäsmärta, sadelssår eller hand eller fotdomlighet, passar din cykel inte korrekt på dig. Bra cykelpassning kan också förbättra din pedal effektivitet och aerodynamik och faktiskt göra dig snabbare. Det är också viktigt att du ser till att din hjälm passar rätt och att allt på din cykel är i funktionsdugligt skick innan du börjar.

5. Glöm inte att sträcka

Siri Stafford / Getty Images

Rekommendationer att sträcka eller inte sträcka sig från år till år och från expert till expert. På grund av cykelns repeterande karaktär är det dock viktigt för cyklister att bibehålla flexibilitet och muskelbalans i vissa specifika muskelgrupper. Cyklister tenderar att utveckla muskeltäthet i hamstringarna, höftböjarna och bröstet om dessa muskler inte sträcker sig regelbundet.

6. Förbättra dina cykelhanteringsfärdigheter

John P Kelly / Getty Images

Procyklister har fantastiska cykelhanteringsförmåga. De är smidiga genom hörn, stabila på nedfarter, är medvetna om vägförhållanden och trafik. Kunniga cyklister rider förutsägbart och följer reglerna på vägen.

God cykelhantering är avgörande om du planerar att köra i en paceline där ryttare följer i tum av varandra för att dra nytta av aerodynamik. I en paceline kämpar ledaren mot luftmotstånd och skapar ett utkast som sparar de andra ryttarna upp till 30 procent av sin energi. Denna typ av ridning tar en enorm cykelhantering skicklighet.

Om du vill förbättra din cykelhantering, åka med skickliga ryttare, ta en cykelsäkerhetsbana eller gå med i en etablerad lokal klubb och ställa frågor om att förbättra dina cykelhanteringsförmåga.

7. Gå inte ensam

Ascent Xmedia / Getty Images

Träning ensam dag efter dag kan bli lite av en träningsdöd. För att förbättra cykeln och dina resultat bör du överväga att gå med i ett lokalt klubb- eller cykeltävlingslag som matchar dina färdigheter och mål.

Att vara en del av ett lag är också viktigt om du vill tävla på en konkurrenskraftig nivå. Lagstrategier och taktik är en stor del av varje cykeltävling.

Hitta en lokal cykelklubb på USA Cykling.

8. Få lite vila

vila och återhämtning. BraunS / E + / Getty Images

Glöm inte värdet på vilodagar och korsträning från cykeln. Vila och återhämtning är avgörande för att uppnå topp prestanda i någon sport. Stretching, massage, sömn och allmän stillestånd används ofta av pro-idrottare för att återhämta sig från sina krävande träningspass.

Overtraining kan lätt uppstå hos idrottare som tränar ofta och i hög intensitet. Det är viktigt att titta på tecken på överträning och lyssna på din kropp när det ringer efter vila.

9. Öva av cykeln

Jordanien Siemens / Getty Images

Om din huvudsakliga sport cyklar, är det viktigt att du tar av cykeln och gör lite korsträning ibland. Detta är viktigast under lågsäsongen, men bibehållen flexibilitet och njut av en annan form av träning under året kan hålla musklerna balanserade och hjälpa dig att undvika överanvändningskador.

Träning på samma sätt dag efter dag leder ofta till stelhet, trötthet, tristess och gör dig mer utsatt för skada eller utbrändhet. Du kan så småningom slå en platå och misslyckas med att se ytterligare förbättringar. Elite-idrottare använder lågsäsongen för att blanda upp det och ändra sina träningspassar några veckor eller månader.

10. Bär cykelspecifika kläder

Hero Images DigitalVision / Getty Images

Cykelträning kan vara lite konstig först, men de specialiserade kläderna tjänar ett syfte.

Kläder: Den tätt monterade klädnaden minimerar vindmotståndet och ökar synligheten. Shortsna har speciella vadderingar för att eliminera chafing och öka komforten på sadeln, och ja, de ska bäras utan underkläder.

Cykelskor: De flesta cyklister bär nu speciella skor med klämmer som fäster på pedalen med ett klick och släpps med en vridning. Detta ökar inte bara cykelverkningsgraden (du kan dra upp och trycka på pedalen) men ökar också säkerheten.

Cykelhjälm: Cykelhjälmen är en obligatorisk säkerhetsutrustning. Inga sanktionerade cykeltävlingar gör att en ryttare kan tävla utan hjälm.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

1. Använd din blixt. Någonsin undrar varför profotograferna på motorcyklar i Tour de France använder en blixt under en flammande sol? Middagssolen kastar mörka skuggor på ryttarnas ansikten och kroppar. Genom att använda en strobe fylls de skuggorna med ljus och skapar rikare och mer dynamiska bilder. Följ proffsens ledning och sätt på blixten – även när intuitionen och den ljusa solen säger att det är det sista du behöver. Om du använder en punkt-och-shoot-kamera kan du behöva växla från autoläge och till fill-flash-läge.

När cyklisterna går förbi flyttar du kameran tillsammans med ryttarna och skjuter. Denna kombination av långsam slutartid och panorering håller cyklisten i fokus medan den slår ut bakgrunden. Det är en fantastisk effekt som, när det är gjort rätt, skriker fart, spänning och drama på cykeltävling. En slutartid på 1/100 eller 1/125 av en sekund är ofta bara rätt. För ännu mer dramatisk effekt, släpp din slutartid ännu lägre till 1/30 eller 1/15 sekund och panera när du använder en fyllningsblink.

Detta är min grova träningspyramid – återhämtningsrutter kommer under bas / uthållighet. Uppdelningen mellan kategorier är inte strikt. En uthållighet kan sammanfoga till en ”sweet spot” -utbildning. Om du inte gör bergsklättring kanske du inte vill göra några nivå 4 maximala intervall alls. Poängen är att du brukar spendera mer tid med lägre intensitet.

Ett misstag, folk som ofta gör är bara att göra samma slags träning varje vecka. När pendling är lätt är det bara att komma in i en långsam, mild rytm. Många nybörjare gör alla turer på en ”måttligt svår” nivå. Det här är bra för grundutbildning, men om pendling är din huvudsakliga form av träning, ska du försöka blanda upp det. På andra dagar, försök hemma hem mycket snabbt. Prova olika vägar, som är lite längre men ge möjlighet att göra lite fart arbete. Det här kan vara en tidskrift för att se hur snabbt du kan ta ett avstånd, eller det kan vara en serie mellanrum och hitta några lokala kullar.

Köper du en ny cykel? För att hitta rätt ramstorlek för din kropp, skjut cykeln och stå plattfotig. På en vägcykel borde det finnas en till två tums mellanrum mellan din ljumsk och toppröret. På en mountainbike, bör avståndet vara minst två inches.Your styren bör vara en tum lägre än din sittplatta. Köp din cykel från en välrenommerad återförsäljare som hjälper dig att hitta rätt cykel och passform.

Gånga inte i höga växlar under långa perioder, vilket kan öka trycket på knäna. Skift till lägre växlar och snabbare varv för att få mer träning med mindre stress på knäna. Den bästa kadansen för de flesta cyklister är 60 till 80 varv per minut (rpm), även om cykel-racerspedalen ligger i intervallet 80 till 100 varv per minut.

Om jag tränar med makt, hur analyserar jag min tidigare prestanda?
Om du tränar med kraft, är detta steg mer clearcut. Det handlar om din funktionella tröskelkraft (FTP). Titta på dina kraftfiler från dina raser och fokusera på vad din effekt var under viktiga ögonblick i tävlingen. När du gick till vinnande attack föll du med dem eller få tappat? Genom att titta på alla dessa viktiga ögonblick under din årstid får du en känsla för svagheter i din prestation.

Använd ditt bästa och mest bekväma redskap när du tränar inomhus. Efter en långvarig träning på din tränare kommer din kropp att vara glad att du gjorde det.

Din cykelutbildningsplan ska ha specifika kullträning varje vecka. Det hjälper till att ge dig självförtroende och ökningen av benkraften hjälper dig också på lägenheterna. Självfallet som går upp måste gå ner, så cyklingklättringstrening hjälper dig att förbättra din nedåtgående teknik också.

Förändring är bra: Ändra din handposition och klättra runt om dagen för att ge dina armar, axlar och ryggmuskler en vila / förändring och för att få olika benmuskler att spela

---