Unika och utmanande kroppsvikt övningar

Modifierade roll-ups är bra för att rikta kärnstyrka med egen kroppsvikt. Få bilder och beskrivningar av denna övning.

1. Modifierade Roll Ups

Ben Goldstein

Den modifierade rullningen är en bra övning för att bygga kärnstyrka utan någon nödvändig utrustning. Detta drag är hårdare än det ser ut, så träna rullar bakåt och framåt för att få en känsla av hur mycket styrka och momentum du behöver komma till knäet. Du vill också ha en tjock matta eller matta för att skydda din rygg.

1. Börja från en stående position och knuffa ner, lägga händerna på golvet för balans om det behövs.
2. Rulla tillbaka, knuffa in knäna.
3. När du rullar framåt, korsa högerbenet till vänster med hjälp av din dynamik och kärnstyrka.
4. Fortsätt rulla framåt (med händerna på golvet för att hjälpa dig, om det behövs) tills du är i knäböjning, vilar på höger knä.
5. Från den positionen, rulla tillbaka igen och den här gången korsa vänster ben under höger när du kommer upp.
6. Upprepa, alternerande sidor i 30-60 sekunder.

2. Roll-ups

Ben Goldstein

Roll-up är ett bra sätt att bygga kärnstyrka samt kraft och uthållighet utan någon nödvändig utrustning. Detta drag är hårdare än det ser ut, så ta din tid och träna flytta för att få en känsla av hur mycket fart och styrka du behöver komma hela vägen upp. Hoppet i slutet är valfritt, men ett bra sätt att lägga intensitet i rörelse.

1. Börja från en stående position och knuffa ner, lägga händerna på golvet för balans om det behövs.
2. Rulla tillbaka, knuffa in knäna.
3. Roll framåt, med din dynamik och styrkan på din kärna.
4. Fortsätt rulla fram tills dina fötter är på golvet (med händerna på golvet för att hjälpa dig, om det behövs) och stå hela vägen upp och lägga till ett hopp om du vill.
5. Upprepa i 30-60 sekunder.

3. Roll Ups med Burpees

Ben Goldstein

Denna avancerade övning utmanar nästan alla aspekter av fitness, styrka, kraft, uthållighet, smidighet och balans. Var försiktig med detta drag när du försöker det för första gången. Det tar styrka och flexibilitet att hoppa på benen, så låt dig sakta ner röret och gå tillbaka fötterna istället för att hoppa om du är ny på den här övningen.

1. Börja från en stående position och hugga till golvet.
2. Rulla tillbaka, knuffa knäna in mot bröstet.
3. När du rullar framåt, korsa benen och använd din framdrift för att fortsätta framåt, ta händerna på golvet.
4. Om du är avancerad kan du hoppa fötterna tillbaka till en plankposition. För en modifiering, gå fötterna tillbaka istället för att hoppa.
5. Hoppa eller gå fötterna framåt mellan händerna, stå upp och, för mer intensitet, lägg till ett hopp.
6. Upprepa i 30-60 sekunder.

4. Bär Crawls

Ben Goldstein

Björnkrypningar är ett bra sätt att värma upp kroppen och införliva flera olika övningar i ett: ett häft, en plank och en pushup som riktar sig mot nästan alla muskler i kroppen. Du kan ändra detta drag och göra det enklare genom att hoppa över upptryckningen eller göra det på knäna. Du kan också göra det svårare genom att lägga till ett hopp i slutet.

1. Stå framför en matta och hugga ner, placera händerna på mattan.
2. Gå händerna framåt tills du befinner dig i en planställning.
3. Gör en uppskjutning, antingen på knä eller tår, för att hålla magen upptagen och baksidan platt.
4. Gå tillbaka i händerna och ställ dig upp och lägg ett hopp i intensitet (tillval).
5. Upprepa i 30-60 sekunder.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Nu, om du vill få större rörelseförmåga på träningen, ställ din fot upp på ett stegsteg eller annat solidt plattblock för att utföra träningen. du kan använda ganska mycket allt som inte glider ut från dig (den delen är ganska viktig!).

En av de viktigaste kroppsviktiga övningarna för bröstet är push-up. Och när du blir stark nog med regelbundna push-ups för att kräva mer motstånd för att bygga muskler och styrka, utgår du sedan till One-Arm Push-Up, eller hur?

Till exempel, i en traditionell push up, fördelar du vanligtvis din vikt jämnt över båda armarna. Femtio procent av din kroppsvikt ligger i din högra arm och femtio procent i vänster.

Varför ser så många människor kroppsviktsträning som begränsad? Eftersom den enda variabeln de vet hur man justerar är antalet repeteringar. Till exempel kan en persons mål i första hand vara att utföra femtio push-ups i rad. När personen uppnår det, vad är nästa? Åttio, nittio eller 100 push ups?

Sätt lite krydda i din rutin med hjälp av dessa unika kroppsviktiga rörelser. Dessa är bundna o får du tonat på nolltid. Du behöver inte ens använda någon utrustning. Bara dessa övningar!

Författaren samarbetade med sina två vänner Adam och Ryan för att komma fram till dessa unika drag. Hans två vänner är innovativa: de är mästare i återuppfinna övningar. Dessa övningar kan skaka upp saker och kan lägga till variation i din vanliga rutin. Spice upp saker genom att integrera din nuvarande träningsplan med dessa drag!

Det kan till och med argumenteras för att kroppsvikt övningar är bättre än träning med vikter eftersom rörelserna är mycket naturliga och du är mycket mindre benägna att skada dig själv.

Notera: Jag har avsiktligt lämnat knätryckningar eller så kallade ”girl pushups” av den här listan eftersom de inte gör något för att stärka din kärna, vilket innebär att du kommer att få en otrolig tid att gå vidare till en uppskjutning från marken.

Det är en övre kropps träning utan vikter, du ger motståndet i denna rutin genom att arbeta mot dig själv med varje rörelse. Vi har ”Nybörjare” i titeln, men det här träningen kan faktiskt vara mycket effektiv och utmanande. Jag var väldigt öm för flera dagar efter denna rutin eftersom jag försökte driva mig själv för att fokusera på att verkligen arbeta mot mig själv och på grund av de sällan använda rörelseregionerna jämfört med mer traditionella träningsrutiner.

Tricep Kickbacks – Precis som en vanlig tricepbackback men utan vikt. Luta dig framåt och böj knäna något, håll armarna nära dina sidor och dra långsamt armarna (medan du försöker hålla dem raka) och sedan ta tillbaka dem för att böja bicepsna när de är tillbaka på dina sidor. Arbeta mot dig själv; om du inte känner det, gör du det fel!

---