Push-Pull Styrketräning Rutin

En träningsrutin för träningsstyrka är en metod för träning för att dela upp träningen i olika muskelgrupper på styrka och träning.

En träningsrutin med push-pull styrker en metod för styrketräning där du delar din rutin i olika muskelgrupper och träningspass.

Anledningen? Denna typ av rutin kommer faktiskt till oss från kroppsbyggnadens värld. För några år sedan letade kroppsbyggare efter ett sätt att maximera sina träningspass och deras viloperioder, som är nödvändiga för att bygga större muskler.

De tänkte att dela upp sina träningspassar i en träningsövning en dag och träna övningar på en annan dag, de kunde träna sig oftare utan överträning.

Nuförtiden är Push-Pull-träning bra för alla tränare, vare sig du är bodybuilder eller bara någon som lyfter vikter för att vara stark och passform. Denna typ av rutin brukar spridas över tre dagars träning, så att du kan göra kortare träningspass, vilket kan passa in i ett upptaget schema lättare än längre, gör det i kroppen.

Dag 1 kan vara en övre kroppsövning, dag 2 kan vara en lägre kroppsövning och dag 3 kan vara din övre kroppsövning.

Tryck Övningar

Som namnet antyder innefattar övningar alla rörelser du kan göra där du trycker på vikterna bort från din kropp. Dessa övningar fokuserar normalt på quads, yttre lår, bröst, axlar och triceps.

Övre kroppsövning övningar

• Armhävningar
• Bröstpressar
• Bröstflugor
• Övertryckpressar
• Lateral höjningar
• Ökad armhöjning ökar
• Framhöjningar
• dips
• Triceps Extensions
• Skull krossar

Dra övningar

När du gör övningar gör du motsatsen till pulsövningar … flyttar där du drar vikten mot kroppen.

De arbetade musklerna inkluderar skinkan, hamstrings, rygg och biceps, olika muskler än de som används i en push rutin. Av den anledningen kan du ställa in en rutin där du gör en push rutin en dag och en dragrutin nästa utan att jobba med samma muskler två dagar i rad.

Övre kroppsövning Övningar

• En arm rader
• Barbell rader
• Dubbelarm rader
• Barbell höga rader
• Dumbell pullovers
• Sitter rader med band
• Lat drar med ett motstånd band
• Tillbaka tillägg
• Sittande alternerande rader
• Renegade rader
• Biceps krullar
• Hammerkrullar
• Omvänd krullning
• Barbellkrullar
• Hällkrullar
• Koncentrationskurver
• Preacher curls

Varför Push Pull?

Det finns många bra skäl att prova denna typ av rutin. För det första tillåter du att arbeta dina muskler utan att överbelasta dem. För det andra är dina träningar kortare. Ja, de är vanligare, men du kan göra mer i din träning eftersom dina andra muskler vilar.

Genom att träna oftare kan du också öka din kaloriförbränning och, om du arbetar väldigt hårt, din efterbränning eller kalorier som din kropp brinner efter träningen för att komma tillbaka till det normala.

För det tredje är dina träningspassar mer intressanta och innehåller mer variation. Du kan göra push-pull rutiner på olika sätt. Du kan dela din nedre kropp i en push-pull rutin, arbeta quads en dag och glutes och hamstrings på en annan dag.

Tricket är att ändra dina träningspass varje 6-12 veckor för att undvika att slå en platå som kan stoppa din viktminskning. Du kan göra en push-pull rutin i några veckor och byta till en annan träningsmetod som pyramid träning eller motstående muskelgrupper. Du kan även ändra mer drastiskt och gå tillbaka till totala kroppsövningar, vilket du kan göra upp till 3 dagar i följd i veckan.

En av mina favoriter är kretsutbildning eftersom träningspasserna går snabbt och jag får min kardiallösning samtidigt.

Det finns så många sätt att träna, du behöver aldrig göra samma träning om och om igen, ett plus om du enkelt tråkigt med viktträning och gillar att förändra saker.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Hela vete bagels med jordnötssmör och cantaloupe gör en lätt och hälsosam frukost måltid på lördag morgon. Till lunch kan din tonåring njuta av fullvete engelska muffinspizzor som serveras med blandade gröna grönsaker fyllda med mager salladsdressing. På middag, grill lax och servera med orzo sallad och grillad asparges.

För att stansa näring, inkludera så många matgrupper som möjligt vid varje måltid. Till frukost kan din tonåring njuta av en vegetabilisk omelett med mager ost och helvete toast med en kopp kalciumförstärkt apelsinjuice. En hälsosam lunch kan innehålla blandade grönsaker fyllda med bönor, torkade tranbär och valnötter med fullkornskakor och en behållare av icke-fet mjölk. Vid middagen gör du hamburgare med mager nötkött eller kalkon serveras på en helvete bulle med rostade röda potatisar, ångad broccoli och en kopp nonfatfri mjölk.

8. Försök med nya matar
Håll det intressant genom att plocka ut nya matar som du aldrig har försökt tidigare, som mango, linser, quinoa, kale eller sardiner. Du kan hitta en ny favorit! Möt roliga och välsmakande recept med vänner eller hitta dem på nätet.

3. Glöm inte mejeriet
Slutför din måltid med en kopp fettfri eller mager mjölk. Du får samma mängd kalcium och andra viktiga näringsämnen som helmjölk men färre kalorier. Drick inte mjölk? Pröva en sojadryck (sojamjölk) som din dryck eller ta med yoghurt med låg fetthalt i din måltid eller mellanmål.

Snackalternativ: Nötter av val, fler ägg för deviled ägg, avokado eller guacamole (rekommenderas), tonfisk, konserverad vildfiskad lax, mandelsmör, selleri, äpplen, gräddeost, gurka etc.

När du hittar recept som din familj tycker om, gör dem kärnrecept som återanvänds några veckor. Försök bygga upp ca 20 av dessa och du kommer aldrig att bli uttråkad med dina måltider. Varje vecka, använd dessa kärnmåltider för 5 av dina middagar och prova något nytt för 2 middagar. Om du blir riktigt motiverad, bygga dessa 20 kärnmåltider för varje säsong med säsongsbetonade råvaror och rotera med årstiderna. Detta kommer också att spara pengar på produkter.

Många personer med diabetes använder nu kolhydraträkning måltidsplan att uppskatta mängden kolhydrater i maten de äter vid varje måltid eller mellanmål. De matchar sedan deras insulindosering till den karbamängden. Denna plan är mest användbar för dem som hanterar sin diabetes genom att ta en dos insulin (som ett skott eller ges via en insulinpump) med varje måltid. Denna teknik kan hjälpa människor att uppnå bättre kontroll av blodsockernivån när de hanterar sin diabetes. Det möjliggör också större flexibilitet eftersom personen tar insulin när måltiderna ätas, inte vid samma inställda tider varje dag.

För att räkna ut ditt barns karbintag, kolla serveringsstorleken och mängden kolhydrater per portion på matetiketten och bestämma hur många portioner ditt barn äter.

Friska matvanor är mer benägna att stanna hos dig om du lär dem som barn. Därför är det viktigt att du lär dina barn goda vanor nu. Det hjälper dem att hålla fast vid dessa ätmönster. Detta kommer att hjälpa dem att undvika att utveckla kroniska sjukdomar som de som anges ovan, som barn eller som vuxen.

Att sitta ner vid bordet som en familj är en viktig del i att skapa hälsosamma matvanor. Men det är mer än bara att äta tillsammans. Måltider är också en chans att:

---