Sanningen om fruktos
Fruktos är en typ av naturligt förekommande socker som är kopplat till allt fler sjukdomar, inklusive diabetes, fetma och hjärtsjukdom.
Socker brukade vara så enkelt, en vanlig hushållsstift som sprinklades över spannmål och rördes om i kaffe eller lånades enkelt från en granne i en brödsituation. Vit (eller brunt) socker var i grunden de enda typerna av socker som konsumeras, i mängder som var ganska lätta att förstå och till och med kontrollera.
Men för att så många livsmedel innehåller tillsatt socker har det blivit en folkhälsokonsekvens. Människor konsumerar betydligt mer socker än tidigare i form av fruktos, som kan tillsättas i ibland stora mängder till bearbetade livsmedel. Av den anledningen är det viktigt att förstå vad fruktos är och varför du bör se upp för det.
Skillnaden mellan fruktos och sackaros
De glittrande vita grejerna du kan hålla i en skål på köksbordet eller i skafferi bredvid mjölet är sackaros. Det kommer från sockerrör och sockerbetor. Fruktos Ett enkelt socker, en av två sockermolekyler som utgör sackaros; den andra är glukos. Alla livsmedel som innehåller socker innehåller fruktos.
Fruktos kallas ofta fruktsocker eftersom det förekommer naturligt i många frukter, såsom bär, meloner och äpplen. Det finns också i vissa grönsaker, inklusive betor, sötpotatis och lök. Med tanke på att det är en del av så många hälsosamma livsmedel, kan fruktos inte tyckas vara så dålig. Men som en fristående sötningsmedel är fruktos nästan dubbelt så söt som bordsocker och kan ge en liknande ökning av blodsockret som sackaros.
Fruktos i maten vi äter
Med all sannolikhet äter du mycket mer fruktos än dina farfar-farföräldrar gjorde. För hundra år sedan konsumerade den genomsnittliga amerikanen omkring två pund socker under ett helt år, enligt U.S. Department of Health and Human Services (DHHS). Idag är detta nummer 152 pounds-ca tre pounds, eller sex koppar socker per vecka.
Fruktos används vanligen i bearbetade livsmedel, delvis för att det är billigare att producera än sackaros och det tar mindre av det för att få samma nivå av sötma. Det konsumeras ofta i form av hög fruktos majssirap-fruktos som har kombinerats med majssirap och kemiskt behandlad för att öka fructosens koncentration och sötma.
Du kan bli förvånad att veta att 74 procent av alla livsmedel innehåller någon typ av tillsatt socker och inte bara i livsmedel som smakar söta. Det gömmer sig också i allt från flaska salladsdressingar till ketchup.
En av de viktigaste sätten människor lägger till tillsatt sockerarter är dock genom sockersötta drycker, inklusive läsk, energidrycker och söt iste som säljs i flaskor. Amerikaner dricker fem gånger så mycket soda som de gjorde 1950, till exempel.
Många studier har föreslagit att drickande sockersötta drycker är förknippade med ökad risk för fetma, hjärtsjukdomar, metaboliskt syndrom och diabetes hos både barn och vuxna. Tillfört socker har till och med kopplats till kognitiv nedgång och vissa cancerformer, enligt en studie från 2016 som publicerades i tidskriften Nutrients.
Hur mycket socker är säkert?
DDHS säger att amerikanerna bör begränsa socker till 10 procent av det totala antalet kalorier de äter varje dag. Det ger upp till cirka 13 teskedar, baserat på en 2000 kalori diet. Det nuvarande genomsnittet är 42,5 tsk socker varje dag, så om du inte redan tittar på ditt sockerintag och äter och dricker mycket bearbetade livsmedel och sockersötta drycker, kanske du vill skära på båda med ganska mycket.
Några sätt att göra det är att byta ut läsk för smaksatt seltzer eller vanlig seltzer blandad med 100 procent fruktjuice; snacking på frukter eller råa grönsaker i stället för kakor eller godis; och valde unsugared spannmål toppad med färsk frukt. Se upp för mat som är märkt med ”fettfri”: De är ofta laddade med extra socker för att kompensera för förlust av smak när fett är utelämnat. Det kan vara svårt att i första hand skämma bort tillsatt socker. Ta det långsamt och så småningom kommer du att utveckla en preferens för livsmedel som inte är alltför söta, och du kan se din viktminskning och din hälsa förbättras i processen.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Popkin, Barry M och Hawkes, Corinna. ”Sötning av den globala kosten, särskilt drycker: mönster, trender och politiska svar.” Lancet: Diabetes Endokrinologi. 1 december 2015.
- Rippe, James M och Angelopoulos, Theodore J. ”Förhållande mellan tillsatta sockerarter och riskfaktorer för kronisk sjukdom: Nuvarande förståelse.” Näringsämnen. Nov 2016; 8 (11): 697.
Förhållandet mellan fruktsocker (Fruktos) och normalt bordssocker (Glukos) har varit en källa till feberisk debatt i många fitnesscirklar i årtionden. Som FFOver40 har diskuterat på internet många gånger tidigare, är nettoeffekten av kolhydratkonsumtion alltid dosberoende och tidsspecifik. Betydelse, om de ätas vid rätt tidpunkt och i rätt dosering, kommer kolhydrater vanligtvis att hjälpa till att fylla på glykogenhalten i musklerna för att bibehålla optimal prestanda för alla hårda träningsutövare eller konkurrenter.
Men det finns en BIG IF, biokemiskt när det gäller konsumtion av fruktsocker aka fruktos. Fruktos har den fruktansvärda kvaliteten av att företrädesvis återfylla leverglykogen. Varför är det dåligt? Människor har en mycket begränsad kapacitet för att lagra glykogen i levern. När du når denna lagringskapacitet konverteras fruktos lätt till triglycerid och lagras som fett. Och ännu värre uppträder triglyceriden vanligen i en man / kvinnas mest benägna områden som höfter, kärlekshandtag och mage. (Alfa 2-receptorsajter)
2. Fruktos är nästan aldrig konsumeras i isolering.
Även i naturen förekommer fruktos nästan alltid tillsammans med blodsocker och insulinhöjande glukos. De flesta frukter har ett förhållande mellan hälften eller mindre fruktos till glukos. Majoriteten av socker i många frukter är glukos.
Studier på djur har konsekvent bekräftat att ökad konsumtion av kostfruktos är starkt kopplad till hyperlipidemi (förhöjda lipidnivåer) och detta bekräftas i stor utsträckning i studier som har följt både kvinnor och barn på dieter som är fruktosstarka. Vissa studier har föreslagit att högre fruktkonsumtion spelar en roll för att minska partikelstorlek för LDL-kolesterol. Små LDL-partikelstorlekar är en primär faktor i hjärtsjukdom.
Vad skulle det innebära för både planethälsa och människors hälsa om vi följde en slags omega-principen där vi räknade ut ett sätt att göra omega-3 inte bara ett tillägg som vi tog för att balansera våra andra dåliga beteenden, utan snarare grunden för en ny mänsklig diet? Vad skulle en omega-3-värld se ut? Mer angeläget för den person som slår i medelåldern, hur skulle människors hälsa se ut i en värld där omega-3 var kärnan i livsmedelssystemet, snarare än förvandlad till ett hörn av en tilläggsbutik?
Den överbärande närvaron av Keys och hans kolesterolnivåbesvär störde Simopoulos så mycket att hon började analysera traditionella medelhavsmatmönster. Samtidigt som hon lärde sig vid Agronomiska institutet i Chania, gick hon tillbaka till några av de ursprungliga sju länderna Studiedata och gjorde ytterligare analyser av vad hon tyckte var den sanna modellen för att äta. Simopoulos fann en markant skillnad – i synnerhet närvaron av ett saftigt kallat purslan.
Om något, överdrivna frukten från Lagt till sockerarter kan vara singeln mest skadlig aspekt av den moderna kosten.
Det har visats i kontrollerade metaboliska studier hos människor, att konsumera stora mängder fruktos kan leda till insulinresistens och kroniskt förhöjda insulinnivåer, liksom problem med kolesterol, triglycerider och blodsocker (10).
Det finns en koppling mellan fruktosförbrukning och tarmkanaler. Det har också visat sig att fruktosförbrukningen kan påverka resultatet för bröstcancerpatienter negativt.
Hög fruktos majs sirap sprängde på kommersiella scenen i slutet av 1950-talet och började öka i användningen på 1970-talet. Denna snabba tillväxt uppstod på grund av statliga subventioner för majs och sockerpriser. Detta skapade ett incitament att göra sockeralternativ ur majs. Livsmedels- och dryckesproducenter älskar HFCS på grund av dess extremt låga kostnader. Eftersom det är en flytande och väldigt söt är HFCS det föredragna sötningsmedlet som används i bearbetade livsmedel.
