Undvik viktökning efter en maraton
Vissa marathoner får lite vikt efter att deras maraton är klar. Så här undviker du efter viktminskning efter maraton.
Det är inte ovanligt för maratonlöpare att få några efter maratonpund. Många marathoner vänjer sig att konsumera mer kalorier än normalt för att bränna sina träningsbanor, och det är svårt att sätta bromsarna på sina nya matvanor när maraton är över. Och eftersom de inte går lika mycket som de gjorde träning, kan alla dessa extra kalorier snabbt leda till viss viktökning.
De som kompletterar höstmaratonerna är särskilt benägna till viktminskning efter maraton eftersom deras maratonmängder följs av vintersemestern när det inte finns mycket tid att träna men gott om möjligheter att äta.
Hur du kan undvika Post-Marathon Pounds
Om du är orolig för att gå ner i vikt under månaderna efter att ha slutat ett maraton, är det några saker att försöka:
- Fortsätt träna. Vissa marathoner är så brända ut mentalt och fysiskt från maraton att de helt slutar springa och träna. Försök att inte vänta så länge efter att marathonet har återgått till att springa, eftersom det är svårt att komma tillbaka till det när du kommer ut ur din löpande vana. Även om du kommer att återhämta sig i några veckor, kan du fortfarande göra korta, enkla körningar eller enkelt korsträning i dagarna efter din maraton.
- Välj en annan ras. Du behöver inte planera att köra ännu en maraton, men med datum för en annan tävling på kalendern motiverar du att fortsätta springa. Leta efter raser i ditt område och löpande grupper som tränar för kommande raser.
- Gå lätt på fester och andra firande. När du har avslutat ett maraton är det frestande att överhämta dig när du firar din prestation med familj och vänner. Det är bra att fira din prestation med en eftergiven måltid och några drycker, men försök att inte låta det bli en månadslång firande. Du bör också lära dig tips för delkontroll och undvika semester viktökning.
- Belöna dig själv på andra sätt. Ja, det är kul att fira din prestation, men det finns sätt att göra det annat än att äta och dricka. Behandla dig en välbehövlig postmarathonmassage eller köp dig lite nytt körutrustning. Att få några nya löpkläder kommer också att hålla dig motiverad för att fortsätta springa.
- Ha hälsosam tilltugg på hand. Även om du kanske inte kör så många miles varje vecka kan du fortfarande hitta dig själv hungrig hela tiden. Oavsett om du är på jobbet, hemma, skolan eller på resan, se till att du alltid är beredd med hälsosam tilltugg så att du inte äter ohälsosamma livsmedel med hög kalori eftersom de är mer praktiska.
- Spåra dina matar. Det är lätt att konsumera för många kalorier när du inte är riktigt medveten om hur mycket du äter och dricker. När du börjar hålla koll på dina kalorier kan du vara chockad över hur många kalorier du tar in, och du kommer att kunna identifiera områden för förbättring. Och spårning av dina kalorier kan faktiskt få dig att tänka två gånger innan du går överbord.
- Placera ditt färdiga foto någonstans framträdande. Oavsett om det finns på ditt skrivbord, ditt kylskåp eller din vägg, visa ditt racerfoto stolt. Att påminnas om din marathonfärdighet hjälper till att motivera dig att fortsätta springa och du kommer att bli inspirerad för att passa in i den maratonutkanten.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Som du får i körsträckor och därefter bränns kalorier, kommer det inte alltid att jämföra med viktminskning. Chockerande för vissa människor som kör i mil i slutet kommer inte att göra dig till en böna stolpe. En maraton och andra långdistansrace är en styrka. Ditt marathonmål ska vara att sluta starkt och (kanske) snabbare än tidigare. Med mängden fokus på träning för att vara ett kraftverk kan man märka att skalan går upp lite efter de riktigt höga körsträckorna. Man måste utvärdera om det är bra träning, oavsiktlig sabotage eller en kombination som ger vinsten.
Sluta inte äta och gå inte på en diet. Korrekt bränsle är avgörande i träningsprocessen. De flesta kan göra bättre val och det kan vara en bra idé att utvärdera om dina matval ger dig eller straffar dig. Om du körde 20 mil på lördag är en trevlig saftig ostburger och pommes frites med en öl den eftermiddagen inte ett dåligt val. Faktum är att du behöver kalorierna från proteinerna och kolhydraterna och natriumet från pommes frites är inte skada men att göra kloka val under resten av veckan är viktigt. Följ inte burgeren med en bit chokladkaka. En ”jag förtjänar det” är inte matmantra för hela träningen. Ha en rolig måltid efter din mest ansträngda träning i veckan.
Din kropp svarar på motion genom att göra ett antal anpassningar och fysiologiska förändringar. En sådan förändring är bildandet av muskelmassa.
Utbildade idrottare som börjar träna med uthållighet kan öka kroppens förmåga att lagra muskelglykogen med 60-70%. Uthållighetsutbildade idrottsmän som konsumerar en högt kolhydratdiet och / eller kolhydratbelastning kan också öka muskelglykogenbutikerna med nästan dubbelt så mycket av det utbildade staten.
Visas, viktökning medan marathon träning är ett vanligt fenomen, även om det vanligtvis innebär att träna mer. Här är varför – och hur du kan undvika det:
Att äta mer rimligt på dina långa dagar, först kämpar för att man fyller på skräpmat. (Och om du häller dig, håll spetsen till en enda dag, du behöver inte ha extra 1 000 kalorier på din vilodag för att återhämta sig.) Ännu bättre, undvik att nå fram till bearbetad socker eller salt mellanmål eftersom dessa typer av mat smälter snabbt och kommer att få dig att känna dig hungrig. Istället syftar du till att äta mat med hög protein, fett och fiber. Min favorit efterkörningsprodukter inkluderar grekisk yoghurt med nötter, chia frön och färska bär eller en jordnötssmör och äppelmacka på hela Kombinationer som dessa tankar upp dina muskler, fyller på dina glykogenbutiker och håller dig full i timmar.
Intensiteten, längden och träningstypen gör också stor skillnad på vad du ser på skalan eller i spegeln. Om du inte kommer att verkligen öka intensiteten på dina träningspass eller göra dem åtminstone 60 + minuters måttliga -intensitet, du ”kommer inte att bränna bort en betydande mängd kalorier så det vann” t verkligen hjälpa dig att förlora mycket vikt.
Det finns många föreslagna teorier om varför kvinnor i uthållighetsutbildningsplaner ofta har svårt att gå ner i vikt. Några orsaker är ökad aptit, belöning själv efter träning med mat och ökad muskel-effektivitet anses alla bidra till träningsrelaterad viktökning. Här är vad du kan göra för att undvika träningsinducerad viktökning:
Otroligt som det kan tyckas är fall där människor som tränar för maraton hamnar i vikt istället för omvända, inte ovanliga. Anledningarna sträcker sig från ackumulering av större muskelmassa till felaktig kost och träning. Om detta händer med dig är det viktigt att förstå varför, och vidta eventuella korrigerande åtgärder.
Byggnad av muskelmassa: Intensiv fysisk aktivitet av något slag leder till minskningen av kroppsfett och uppbyggnaden av magert muskel. Eftersom mager muskel är tätare än fett leder det till viktökning, samtidigt som du ser till att du ser smalare och friskare ut. Denna typ av viktökning är inte ohälsosam, så det finns ingen anledning att oroa dig för.
