Undvik träningsplattor med inomhus cykelsynergie träning

Även om inomhuscykel är ett bra träningspass kan cykling bara leda till träningsplattor. Prova dessa 7 komplementära träningsformer för att variera ditt träningspass.

Om du är en inomhus cykling junkie, kan du vara benägen att göra det till din träningsform, dag efter dag. Det är trots allt en fantastisk träning, det är roligt och det är inställt på att energisera musik. Men att göra samma fysiska aktivitet varje dag är inte en bra idé, även om du älskar det, eftersom det kan leda till överanvändningskador, utbrändhet, tristess eller trötthet. Och när din kropp anpassar sig till aktiviteten blir det svårare att få resultat. du kan till och med slå en träningsplatta.

Det är där korsträning kommer in, ett tillvägagångssätt som bygger på flera olika träningsstrategier för att förbättra kardiovaskulär träning och muskelstyrka, uthållighet och flexibilitet. Cross-training är ett av de bästa sätten att lägga till olika träningsprogram, inklusive inomhuscykel. Det kommer att förbättra din övergripande träning, hålla dig motiverad, hjälpa dig att undvika skador och förhindra att ditt träningsliv blir gammal.

Det finns många olika sätt att korsa tåg med olika former av kardiovaskulär träning, styrka eller motståndsträning och flexibilitetsförhöjande övningar. För att förhindra muskel obalanser är din bästa insats att införliva alla tre typerna i din behandling.

Det är också klokt att göra andra träningspassar som kommer att få en synergistisk effekt med inomhuscykel. Till exempel, för att bygga kardiovaskulär uthållighet medan du använder olika muskelgrupper, omfattar bra komplementära träningspassar att springa eller jogga, rask promenad, simning, djupt vatten, rodd, åka skridskor eller använda elliptisk maskin. För att bygga muskelstyrka och uthållighet i överkroppen och underkroppen kan du göra kalisthenik, använda viktfria maskiner, kettlebells eller resistansband.

För att förbättra övergripande flexibilitet, välj stretching träning, yoga, tai chi eller en Pilates mat klass. Sträckelementet är speciellt viktigt eftersom vissa muskelgrupper – som höftböjare, IT (illiotibial) -bandet och trapezius och latissimus dorsi i ryggen – kan bli särskilt täta med inomhuscykel så var noga med att inkludera bakre sträckor.

Att införliva dessa andra aktiviteter i din träningsplan kan du byta upp dina aktiviteter från en dag till en gång genom att göra inomhuscykel en dag, simma nästa, göra inomhuscykel och träna träning nästa dag, ta en Pilates mat klass nästa dag och så vidare. 

Låt oss titta på de särskilda fördelarna med sju synergistiska former av träning:

• Löpning använder många av samma muskler som inomhuscykel gör och det engagerar dina kärnmuskler. Det är ett utmärkt sätt att förbättra din uthållighet. Detsamma gäller jogging och snabb gång, vilket medför mindre påverkan och tenderar att vara mindre fysiskt utmanande.
• Simning är en utmärkt övningsövning för inomhuscyklar eftersom det sätter hela kroppen i bruk – dina armar, ben, axlar och rygg och din abs. Plus, det ger stellar kardiovaskulär träning samtidigt som den inte påverkas. Djupvattenslöpning ger också ett bra, kardiovaskulärt träningspass.
• Rodd i en kraftfull takt, oavsett om den är ute eller på en roddmaskin, är en bra hjärt-tränare. Det stärker underkroppen och överkroppen, speciellt fyrhjulingarna (på framsidan av dina lår), höfter, ryggar, övre och nedre rygg och axlar. 
• Skridskoåkning bygger på en stridande rörelse som liknar den optimala glidrörelsen som används inom inomhuscykel, vilket innebär att du kommer att utmana liknande muskler som används i båda aktiviteterna. Oavsett om det är gjort på is eller trottoar är skridskoåkning ett särskilt bra lågt träningsövning för quads och glutesna. Som en extra bonus kan den förbättra smidighet och muskelkraft.

• Den elliptiska maskinen beror också på en glidrörelse, så det fungerar liknande muskelgrupper som inomhuscykel. Beroende på mängden motstånd och lutning du har på maskinen, och den takt du använder den, kan du få ett kardioträning som liknar inomhuscykel och körning.
• Pilates, en kroppsövning som underlättar korrekt hållning och andning och exakta rörelser kan hjälpa dig att få flexibilitet i dina muskler, större rörelse i dina leder och en starkare kärna, för att generera kraft i dina pedalslag. Om du är benägen att ryggsmärta är det viktigt att du utvecklar en stark kärna.
• Yoga, en annan kroppsövning, förstärker muskelstyrka, flexibilitet och mental fokus. Det kan vara särskilt användbart för inomhuscyklar eftersom många av de ställer sig in mot höftflexorerna, hamstringarna och nedre delen, områden som kan bli särskilt täta i cyklister. Ställer som uppåtgående hund, nedåtriktade hund och krigare Man kan ge välkommen lättnad. Yoga kan också vara ett utmärkt komplement till inomhuscykel eftersom andra sätter in mot musklerna i bröstet, överkroppen och armarna, områden som inte får mycket uppmärksamhet vid inomhuscykel.

I slutändan kan du lägga till olika former av rörelse till din inomhuscykelreglering som hjälper dig att stärka motstående muskler i hela kroppen, förhindra skador och få makt och uthållighet. På ett verkligt synergistiskt sätt är den kombinerade effekten av dessa fördelar större än summan av de individuella förmånerna eftersom du kommer att kunna rida bättre och med större entusiasm.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Varje rep måste göras explosivt – om du tar din tid på varje rep, kommer du inte att generera den slags kraft du behöver för att flytta någon seriös vikt.

Så istället för att bara göra dessa med kroppsvikt börjar du lägga på vikt. Det finns ett antal sätt att göra det här, som att placera en sandväska på bröstet, sätta på sig en ryggsäck med vikter i den eller ens få någon att hålla fast vid dig.

Steg 1 – Upprätta baslinje. Du vill få en mätning av din utgångspunkt. För denna speciella situation kommer du förmodligen att vilja ta några fotografier av ditt fysiska utseende.

Om du gör de två sakerna så spelar det ingen roll om du känner dig ont eller inte. Du kommer att utmana dina muskler och tvinga din kropp att anpassa sig.

Nu vet du att om du inte är en komplett nybörjare ser du inte dina muskler växa eller bygger betydande styrka med små, rosa vikter. Dina muskler behöver mer stimulans än det. Men hur vet du om du lyfter tillräckligt för att möta dina mål? Du kanske tror att du lyfter tillräckligt tungt men i själva verket har dina muskler anpassat till den stress du lägger på dem. Det betyder att det är dags att öka vikten. Plus, om du bara börjar, kanske du inte har någon aning om vilken vikt du ska välja. Att välja rätt motstånd är ett av de viktigaste träningsbesluten du kan göra.

Först hur kan du mäta din one-rep max? Det enklaste sättet att göra detta är att använda en one-rep max kalkylator, som på vår hemsida. Kalkylatorn kommer att berätta vad din maximala max är baserat på hur många gånger du kan lyfta en viss vikt. För att testa dig själv, välj en vikt du tror att du kan lyfta runt tio gånger. Var alltid uppvärmd i förväg och gör så många reps som du kan använda den vikten. Anslut det här värdet till en-rep-max-kalkylatorn, tillsammans med den vikt du använde, och den ska ge dig din one-rep max. Detta är ett enklare sätt att mäta din one-rep max i motsats till att du försöker hitta en vikt du bara kan lyfta en gång och sedan kämpa för att lyfta den.

Jody Braverman är en professionell författare och redaktör baserad i Atlanta, GA. Hon fick en kandidatexamen på engelska från University of Maryland, och hon är en certifierad personlig tränare, gymnäringsspecialist och yogalärare. Hon har skrivit för olika online- och tryckpublikationer, inklusive Livestrong.com, SFGate, Healthfully och Chron.com. Besök författaren på www.JodyBraverman.com.

När du åldras, förlorar du naturligtvis muskler och benmassa. Detta är särskilt angeläget för kvinnor, vars ben är mindre till att börja med och kan bli farligt försvagad efter ålder. Vivian Ledesma, D.C., ägare och chef för Alliance Healing Arts i Seattle, Washington, förklarar att tyngdlyftning kan bidra till att bekämpa detta. Precis som dina muskler anpassar sig till stressen av tyngdlyftning genom att bli större och starkare, anpassar dina ben också. ”Närhelst dina ben uppfattar stress, är svaret att mer ben kommer att deponeras”, säger Ledesma.

När du skapar din tränings träningsrutin, tenderar du att fokusera mest på saker som vilka muskelgrupper du ska träna på vilka dagar, vilka övningar du ska göra i varje träningspass, hur många uppsättningar och reps du ska göra för varje och så vidare.

Det betyder att om du inte kunde nå 8 reps eller åtminstone komma inom 1 eller 2 reps blyg av 8 i alla 3 av dina uppsättningar i detta exempel är tyngden förmodligen för tung.

---