Typer och fördelar med lösligt fiber

Lär dig allt om löslig fiber, hälsofördelarna med att konsumera det, och vilka livsmedel är rika på löslig fiber, särskilt på en låg-carb diet.

Löslig fiber betyder bara att det är fiber i mat som sprider sig i vatten när maten bryts ner. Många lösliga fibrer kallas viskös, vilket gör det möjligt att bilda en gel. Detta tenderar att reglera hastigheten på matsmältningen, stabilisera blodsockern och möjliggöra bättre absorption av näringsämnen. Löslig fiber har också visat sig minska blodkolesterol. Också löslig fiber är mestadels fermenterbar, vilket bidrar till kolon hälsa och kroppens hälsa också.

Vanliga stavfel: lösbar fiber

Vanliga källor: Källor av löslig fiber innefattar psylliumfrö, linfrön, chia frön, bönor, ärter, havregryn, bär, äpplen och vissa icke-stärkelse grönsaker som sprit, okra och sparris.

Typer av lösligt fiber

Det finns fyra typer av lösliga fibrer du kan höra om: 1) pektiner (som i vissa frukter, några grönsaker och baljväxter) 2) Beta-glukan (i vissa korn som havre och i knölen från vilka Shirataki nudlar är gjorda) 3) naturligt förekommande tandkött som finns i vissa tångar (karragenan) och några frön (guar, akacia, johannesbröd) och 4) inulin, såsom i cikoria, jordärtskockor och lök. Inulin blir också populär som livsmedelstillsats, till exempel Quest Protein Bars.

Hälsofördelar med lösligt fiber

1. Matsmältningsförmåner – Löslig fiber, i synnerhet den ”viskösa” typen som bildar en gel, hjälper till att sakta och reglera passagen av mat genom matsmältningssystemet. Detta anses vara en orsak till sprängningen av det glykemiska svaret på kolhydrater när löslig fiber är närvarande. Det säkerställer också att näringsämnen har möjlighet att absorberas fullständigt i tarmarna.

2. Fördelar med blodsocker – Utöver det ovanstående finns det bevis för att löslig fiber (såväl som resistent stärkelse) stimulerar ett glukosreglerande hormon som kallas GLP-1. Det är möjligt att denna effekt faktiskt uppnås genom fermentering av löslig fiber i tjocktarmen, vilket leder oss till:

3. Fördelar med kolon hälsa – Hittills har du hört att det finns en hel värld av aktivitet som händer i din tjocklek tack vare de vänliga bakterierna som bor där, speciellt om vi håller dem nöjda med en fiberrik kost. I synnerhet de flesta typer av lösliga fibrer är bra mat för dessa bakterier, som producerar vitaminer, värdefulla kortkedjiga fettsyror som är svåra att få i kosten, och andra hjälpämnen som är bra för våra kolon och resten av våra kroppar också. Vi klipper bara på ytan när vi lär oss om fördelarna med en hälsosam ”mikrobiom” som den kallas.

4. Minskat kolesterol och andra kardiovaskulära fördelar – Lösligt fiberintag har konsekvent visat sig vara relaterat till minskningen av blodkolesterol, liksom (mindre konsekvent) blodtryck och den övergripande risken för hjärt-kärlsjukdom.

Lågkarbidkällor av lösligt fiber

När folk tänker på mat med löslig fiber, tycker de oftast först om havregryn och bönor, men det finns andra alternativ för personer som tittar på kolhydraterna kan överväga.

1. Linfrö och Chia Fröer – Båda dessa frön har höga fibrer, inklusive löslig fiber, med mycket lite stärkelse eller socker. De har också andra hälsofördelar, se:

2. Psyllium – Skal av psylliumfröet säljs ofta som ett fibertillskott eftersom de är rika på löslig fiber. Produkten Metamucil och liknande tillägg är gjorda av psylliumhusks, även om låga carbers förmodligen bör undvika de flesta av de kommersiella produkterna och gå för vanligt psylliumhusks, ofta tillgängliga i hälsokostbutiker eller på nätet.

3. Några icke-stärkelse grönsaker – Jag blev förvånad över mängden löslig fiber i några av de icke-stärkelse grönsaker som jag äter regelbundet. Till exempel har en halv kopp kokta bröstspiror 2 gram löslig fiber enligt en källa och en servering sparris har nästan lika mycket. Andra låg-carb (eller low-carb) grönsaker med en rättvis mängd lösliga fibrer inkluderar okra, rovor, morötter och kronärtskockor.

Också, många grönsaker har åtminstone en del lösliga fibrer, som kan lägga upp. Till exempel har kokad spenat mellan halva gram och ett hel gram löslig fiber per halv kopp servering.

4. Legumes – Legumes är kanske den mat som är mest laddad med löslig fiber, men ofta lågkarber ser hur mycket kolhydrater är i bönor och skriv av dem. Men jag tycker att det är värt att experimentera med att lägga till lite på din diet. En hel del av stärkelsen i bönor (särskilt om du laga dem själv istället för att köpa konserverade bönor) kallas resistent stärkelse, som inte höjer blodsockret och är bra för våra kolon, och en del av resten långsamt smälta stärkelse. Dessutom har vi redan sett de andra effekterna lösliga fibrer kan ha på blodglukos, så jag tror att vi skulle kunna dra nytta av att prova dem i våra dieter.

Om de högre karbonbönorna inte fungerar för dig, överväga sojabönor, som har mycket lite stärkelse, men har viss löslig fiber. Jag är ett fan av svarta sojabönor som smakar som svartbönor men har protein och brist på kolhydrater med vanliga gula sojabönor.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Brighenti, Furio et al. ”Kolonfermentering av ostörbara kolhydrater bidrar till andra måltidseffekten.” American Journal of Clinical Nutrition 83,4 (2006): 817-822.
• Harvard University Health Services. Fiberinnehåll av livsmedel i vanliga delar. Åtkomst den 28 september 2015. Anpassad från Anderson JW. Växtfiber i livsmedel. 2: a upplagan. 1990
• Li BW, Andrews KW och Pehrsson, PR. Individuella sockerarter, lösliga och olösliga kostfiberinnehåll av 70 livsmedel med hög konsumtion.
• Theuwissen E, Mensink RP. Vattenlösliga dietfibrer och kardiovaskulär sjukdom. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.

De två olika formerna av fibrer är lösliga och olösliga. Var och en spelar en viktig roll i matsmältning och förebyggande av sjukdomar, enligt MedlinePlus. Till skillnad från olöslig fiber som snabbt passerar genom matsmältningskanalen och bulks uppför avföring, lockar den lösliga typen vatten för att bilda en gel under matsmältning, vilket saktar processen. Att äta hela korn, frön, nötter och färsk frukt och grönsaker kan leverera tillräckliga mängder löslig fiber till din kost för att få flera fördelar.

Skyler White är en ivrig författare och antropolog som har skrivit för många publikationer. Som skrivande professionell sedan 2005 ingår Vits intresseområden livsstil, affärer, medicin, rättsmedicin, djur och grönt boende. Hon har en kandidatexamen i antropologi från San Francisco State University och en civilingenjör i rättsvetenskap från Pace University.

Olösliga fibermatar, som mörka bladgrönsaker, skinn av frukt och grönsaker, vilken produkt som helst av fullvete, och de flesta frön eller nötter, kommer att ge alla dessa viktiga fördelar och kan hjälpa till att hålla matsmältningssystemet smidigt.

Olöslig fiber är bulkmedlet i livsmedelsvärlden. Det hjälper till att trycka mat genom matsmältningssystemet så att det kan frigöras för nästa matrunda som kommer ner i gädden. Som ett resultat ger det ett antal viktiga hälsofördelar. Till exempel stoppar det giftigt avfall som finns i dina tarmrörelser från att fastna i långa perioder i tarmarna. Att ”är inte något som du vill. Det bidrar också till att hålla din färg och tarmar trevligt för mikroberna som förstör cancerframkallande ämnen. Och eftersom det hjälper till att driva igenom ditt avfall, hindrar det också dig från att bli förstoppad.

En av de bästa hälsofördelarna med löslig fiber i livsmedel är att de hjälper till att eliminera dåligt kolesterol från vår kropp. Därför sänker kolesterolhalten.

Vikt av fiber i mat är att löslig fiber hjälper till att sakta ner kroppens nedbrytning av kolhydrater och absorption av socker, vilket förbättrar blodsockernivån.

• Löslig och olöslig fiber kan inte absorberas i våra kroppar.
• Löslig fiber löses upp i vatten och bildar geler. Denna gel passerar genom matsmältningskanalen. Eftersom gelerna reser ner i matsmältningsorganet kan det fälla några fettämnen och förhindra att de absorberas i blodflödet.
• Olöslig fiber rör sig genom matsmältningskanalen, fast i form, och hjälper till att främja regelbundenhet. Det fungerar också som en naturlig renare, plockar upp toxiner längs vägen och tar bort dem från våra kroppar.

Fördelar med olösligt fiber
Olöslig fiber främjar rörelse av material genom ditt matsmältningssystem. Detta ökar pallvolymen, vilket kan vara en lång väntad fördel för dem som lider av förstoppning eller oregelbundna tarmrörelser. De många goda källorna till olöslig fiber innefattar: helmjölsmjöl, nötter, många grönsaker och vetekli.

1) Om du försöker komma igång med att äta friskare, är mat som är rik på löslig fiber en bra sak att lägga till. Men om du har många förändringar att göra, försök inte göra allt på en gång – du kommer att krascha och brinna och gå direkt tillbaka till din gamla sätt att äta.

American Heart Association rekommenderar att den genomsnittliga vuxen borde försöka konsumera omkring 25 gram fiber varje dag. För att uppleva kolesterolsänkande fördelar, föreslår vissa läkare att minst tre av dessa 25 gram ska bestå av löslig fiber. För att bestämma fiberhalten i butiksköpta livsmedel, studera näringsfakta etiketten som ingår i förpackningen.

---