Kalciumkällor som inte kräver en ko
Mjölkprodukter är utmärkta källor till kalcium, men du kan få mycket kalcium från dessa växtbaserade livsmedel – inga kor behövs. Läs mer.
1. 15 Calcium Källor som inte kräver en ko
Tony Hutchings / Getty Images
Kalcium är viktigt för friska ben, men det gör så mycket mer. Kalcium krävs för normal muskel- och nervfunktion och att blodet stollar ordentligt. En kalciumbrist är dåliga nyheter eftersom det kan leda till osteoporos eller osteopeni.
Institutet för medicin rekommenderar att vuxna får från 1 000 till 1 200 mg kalcium varje dag baserat på ålder.
Mjölk och andra mejeriprodukter är kända för deras kalciuminnehåll – det är därför de utgör en hel matgrupp – USA: s avdelning för jordbruk säger att vuxna borde få tre koppar mejeriprodukter i deras kost varje dag.
Men inte alla kan konsumera mejeriprodukter eller bara välja att inte äta eller dricka mejeriprodukter. Undviker mejeri risk för att du inte får tillräckligt med kalcium? Kanske, men inte om du njuter av icke-mejeriprodukter som är naturligt höga i kalcium eller befäst med detta viktiga näringsämne. Bläddra igenom bildspelet för att se 15 av mina favoritcalciumrika, kofria matvaror.
2. Soja, ris och nötkött mjölk
Westend61 / Getty Images
Ko mjölkalternativ är befästa med både kalcium och D-vitamin, så att de ger en stor del av ditt dagliga kalciumintag. Dessa mjölkalternativ finns i en mängd olika smaker, vanligtvis, vanilj och choklad, plus det finns liknande ”kaffebryggare” gjorda med dessa produkter.
3. Kalcium-Fortified Orange Juice
Foto: Alexandra Shytsman
Apelsinjuice är redan en utmärkt källa till C-vitamin och kalium och tillsats av kalcium gör det ännu mer fördelaktigt. En 8-ounce servering av kalciumförstärkt apelsinjuice kan ge dig upp till 35 procent av ditt dagliga kalciumbehov. Se till att etiketten säger att saften har tillsatt kalcium (bonuspoäng om det också har vitamin D).
4. Tofu
Foto: Alexandra Shytsman
Tofu är gjord av soja. Det används ofta i stället för kött i omrörningssteg eller currydisk. Tofu är en utmärkt kalciumkälla så länge den är beredd med kalciumsulfat. En halv kopp kan ge hälften av ditt dagliga kalciumbehov. Var noga med att titta på etiketten för tofu bearbetad med kalcium – det är också en utmärkt källa till protein och andra viktiga mineraler.
5. Kale
Kale är en av de superfoods som verkar vara hög i nästan alla näringsämnen du kan tänka på förutom vitamin B-12. En kopp råkål är tillräckligt för att tillfredsställa tio procent av ditt dagliga kalciumbehov. Det är också lågt i kalorier – ungefär trettio eller så. Jag tycker att Kale kan vara nästan perfekt.
6. Bok Choi
Brian Yarvin / Getty Images
Alla mörkgröna bladgrönsaker är höga i kalcium och bok choi, (även känd som kinesisk kål, eller pak choi) är inget undantag. En kopp strimlad kokt bok choi har ca 150 milligram kalcium – cirka 15 procent av ditt dagliga krav.
7. mandel
Foto: Alexandra Shytsman
Mandelar gör ett hälsosamt mellanmål eller en näringsrik tillsats till en sallad eller sidovägg. En uns mandel (cirka 23 av dem) har drygt 100 milligram kalcium. De är också rik på magnesium, mangan och vitamin E, plus de innehåller gott om friska fetter.
8. Broccoli
Foto: Alexandra Shytsman
Broccoli är en annan fantastisk växtkälla av kalcium. En kopp hackad broccoli kommer att ge cirka fem procent av ditt dagliga behov, plus det är rikt på de flesta andra vitaminer och mineraler, plus fiber och antioxidanter. Värt en sekund att hjälpa.
9. Collard Greens
Paul Poplis / Getty Images
Collard greener är mycket höga i kalcium. Faktum är att en kopp kollardgreen levererar en fjärdedel av ditt dagliga krav. Collard greener är också höga i flera mineraler, B-vitaminer, vitamin A och fiber.
10. Rabarber
Maximilian Stock Ltd. / Getty Images
Rabarber är en kraftig källa till kalcium. Det är också högt i vitamin C, kalium och fiber. Det är förmodligen för tårt att äta utan lite socker, men en kopp rabarberbitar har cirka 10 procent av ditt dagliga kalciumbehov.
11. Spenat
Smneedham / Getty Images
Spenat är laddad med näringsämnen, inklusive järn, kalcium, C-vitamin och fiber och de flesta andra vitaminer och mineraler. En kopp kokad spenat har cirka 25 procent av ditt dagliga kalciumbehov. Rå spenat är bra också, men kokar spenat koncentrerar sig verkligen näringsämnena.
12. Navy Beans
J Shepherd / Getty Images
Marinbönor är en utmärkt källa till icke-mejerihaltig kalcium. En kopp kokta marinbönor har 125 milligram för nära 15 procent av ditt dagliga behov. De är också höga i fiber och mangan.
13. Swiss Chard
Carlos Gawronski / Getty Images
Schweizisk chard är hög i kalcium. En kopp schweizisk chard täcker 10 procent av ditt dagliga kalciumbehov. Chard är också hög i fiber, vitamin A och C, och kalium och flera mineraler. Det är också ett utmärkt val för dieting – att en kopp chard har bara 35 kalorier.
14. Stewed Tomater
Jupiterimages / Getty Images
Stewed tomater är en utmärkt källa till kalcium. Färska tomater har också lite kalcium, men kokningsprocessen koncentrerar verkligen mineralerna och en kopp ger ungefär 10 procent av ditt dagliga kalciumbehov. De är också höga i kalium och järn, plus de är rika på vitaminerna A och C.
15. Pinto Bönor
Läckerväxter är i allmänhet bra kalciumkällor, och en kopp pintobönor ger dig cirka åtta procent av ditt dagliga kalciumbehov. De är också höga i mangan och fiber, plus lite vitamin C. Svarta bönor och njurebönor är också bra källor – en kopp bägge bönorna har cirka fem procent av dagens kalciumbehov.
16. Brasilien Nötter
Foto: Alexandra Shytsman
Brasilien nötter är mest kända som en viktig källa till selen, men de är också en utmärkt källa till kalcium. Sex brasilotter har cirka 50 milligram och levererar cirka fem procent av ditt dagliga behov. De är också höga i magnesium och friska fetter.
17. Vad såg jag bara?
Maximilian Stock Ltd. / Getty Images
Om du föredrar en lista – här är en lista över kalciumkällorna som inte ingår i mjölkprodukter:
- Soja, ris och nötkött mjölk
- Calcium-Fortified Orange Juice
- tofu
- Grönkål
- Bok Choi
- mandlar
- Broccoli
- Collard Greens
- Rabarber
- Spenat
- Navy Beans
- Mangold
- Stewed Tomater
- Pinto bönor
- Brasilianska nötter
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- National Academy of Medicine Institute. ”Dietary Reference Intakes: Den väsentliga vägledningen till näringsämnen.”
- National Institute of Health Office of Dietary Supplements. ”Faktablad för kalcium kosttillskott.” //ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
- United States Department of Agriculture Jordbruksforskningstjänsten National Nutrient Database for Standard Reference. ”Grundrapport: 16043, bönor, pinto, mogna frön, kokta, kokta, utan salt.” //ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.
- United States Department of Agriculture Jordbruksforskningstjänsten Nationell näringsämnesdatabas för standardreferens 28. //ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.
Kummjölk är naturligtvis en utmärkt källa till kalcium. Det har vitamin D och det har kalium och det är också en komplett proteinkälla. Med andra former av mejeri – ost, yoghurt och andra källor – får du lite, men inte alla, av näringsämnena från mjölk. Till exempel i yoghurt tas vattnet i mjölken bort så att du får möjligen mer protein per portion. Men du kan också få mer fett och salt. Yoghurt skulle vara ett bra alternativ att ersätta kosmjölken om du vill, särskilt en icke-fet grekisk yoghurt som är lägre i kolhydrater och högre i protein.
Men du kan komma runt det mättade fettet genom att dricka lättmjölk eller fettfri mjölk. På det sättet skär du ner fett och kalorier medan du fortfarande får alla näringsämnen i mjölk. Till exempel om du dricker åtta uns skummjölk, det är 90 kalorier. Fettet kommer att vara minimalt och det är lågt i mättat fett.
Louise Kuo Habakus är medförfattare av vaccinepidemin, verkställande direktören och medgrundare av Centrum för personliga rättigheter, grundare av orolig förälder och verkställande direktör för hälsofrihetsåtgärd.
Proteinlöslighet och deras matsmältning (dvs kapaciteten att dela dem i små peptidfragment) är två typiska proteinkarakteristika som inte bara gör det möjligt att studera dem genom vissa specifika analysmetoder men är också grundläggande för interaktionen med immunsystemet för att skapa skyddande antikroppar, för om proteinkonstruktionen förändras kraftigt från den ursprungliga, resulterar de nya antikropparna helt annorlunda än de som kan attackera de ursprungliga antikropparna som orsakar sjukdomar.
Kalciumkrav och rekommendationer varierar från land till land. Dessa varierar också beroende på kön och ålder, med värden som vanligtvis ökar när vi blir äldre för att redovisa minskad absorption. I Storbritannien rekommenderas den allmänna vuxna befolkningen att konsumera 800 mg kalcium om dagen, såvida de inte har celiaki, vilket ökar den till 1000-1500 mg per dag. Australiensiska kalciumrekommendationer ställs högre till 1000 mg dagligen för vuxna.
Koksmjölk används vanligtvis som referenspunkt med 1 kopp (240 ml) mjölkuppsättning som standard ”servera”. En studie 1999 visade på biotillgängligheten hos olika källor av kalcium som jämförde hur väl de absorberades jämfört med 1 kopp mjölk från ko, som har cirka 32% av det absorberade kalciumet. För att absorbera samma mängd kalcium från broccoli från den koppen mjölk, skulle du behöva äta 2 1/2 koppar broccoli, 5 koppar röda bönor, 1 1/2 koppar kale eller en massiv 8 koppar spenat!
Kalcium i mörkgröna bladgrönsaker som kale, broccoli och bok choy absorberas ungefär dubbelt så mycket som kalcium i mjölk, och det finns en bonus: fibrer, folat, järn, antioxidanter och superhalsen K-vitamin. Du hittar ingen av dem i mjölk. Vad du får som en bonus för kalcium i mjölk är mättat smörfett, kolesterol, laktos och antibiotika, bekämpningsmedel, pus och gödsel.
Det fanns även en studie på pus i år! I Journal of Dairy Science de frågade uppriktigt, en ganska upprorisk fråga: Vad är det du smakar på? USA har den högsta tillåtna puskoncentrationen i världen. Du kan ha mer än 300 miljoner pusceller i bara ett glas. Nu har industrin alltid argumenterat för att det inte spelar någon roll för hur inflammerad och smittad utarna hos våra fabriksuppfödda mjölkkor är på grund av pasteurisering, det är kokt, så det finns ingen risk för livsmedelssäkerhet.
Det finns två naturligt förekommande transfettsyror i kojölk: konjugerad linolsyra (CLA) och vaccensyra (VA). Ca 2-5% av fettet i mejeriprodukter består av dessa naturliga transfetter. En kopp standard helmjölk innehåller ungefär 0,2 gram transfett. Obs! Gräsmatta / grödmatad mjölk innehåller ungefär dubbelt så mycket CLA som spannmålsmjölk gör.
* Mjölkkompositionen varierar beroende på bröstmått vassleprotein är mycket högt i tidiga skeden (ca 80% vassle + 20% kasein) och lägre i senare skeden (ca 50% vassle + 50% kasein).
