Tyngdlyftning i dina träningspass

Tempo i vikt träning är rytmen där du höjer och sänker vikterna. Variera ditt träningspass genom att justera tempo för bättre resultat.

Tempo i vikt träning är den rytm där du flyttar en vikt, inklusive vilotiden på höjden och vid retur av vikt till startposition. Exempelvis kan viss träning innebära explosiv lyft i snabb takt, medan andra kan ha en långsammare takt.

Om du är ny på vikt träning, är det relativt lätt att se resultat från ditt väl utformade program när du är konsekvent och håller fast vid det. När du har tränat ett tag kommer dina vinster att bli mindre uppenbara, och du kan till och med sluta se resultat. Detta kallas ofta en ”platå”. Detta är en vanlig del av viktträning, och en av lösningarna kan hittas i takt. Justering av tempo kan du variera din träning för bättre resultat.

Skillnaderna i Tempo

Tyngdlyftning med ett snabbare tempo bygger hastighet, styrka och kraft, men ger mindre muskelspänning överallt, så din muskelstorlek kommer inte att öka dramatiskt. Vid ett långsammare tempo finns det högre spänning i muskeln, vilket är nyckeln till att bygga större muskelstorlek (hypertrofi).

Tempo har ett specifikt numeriskt schema för att beskriva de olika faserna. Till exempel skulle 3011 innebära:

• Det första numret ”3” är tiden i sekunder för att sänka vikten efter att du har nått toppen av hissen. Detta är den excentriska eller negativa fasen (sänka vikten), vilket är motsatt mot muskelkontraktionens riktning.
• Det andra numret ”0” är pausen mellan excentriska och koncentriska faser av träningen. För krullningen skulle detta vara när vikten som vid sin sänkta position.
• Det tredje numret är tiden i sekunder för den koncentriska (lyft vikten) eller sammandragningsfasen hos hissen. I exemplet betyder ”1” en explosiv lyft, som också ibland representeras av en ”X.” I en armkrulle skulle detta exempelvis höjas av hanteln.
• Det fjärde numret ”1” är pausens längd på toppen av hissen, eller när du har böjt albågen och lyftt hanteln till den högsta punkten i en armkrulle. Detta nummer är ibland utelämnat. Beroende på övningen är denna paus viktig för muskelbyggnad eftersom spänning hålls under pausen. Till exempel i lateral höjning är deltoida musklerna helt kontraherade vid denna punkt, så att hålla spänningen längre kan ge förbättrade hypertrofiska resultat.

Många program är möjliga, beroende på det särskilda märket av vikt träning du kan använda. Långsam tempoträning kan till exempel använda en tre-sekunders hiss i stället för en explosiv hiss.

För nybörjare och allmän träning kan du använda 3331 eller till och med 3631. Kom ihåg att det första numret är den excentriska rörelsen för att återställa vikten till startpositionen samtidigt som muskeln förlängs och den gemensamma vinkeln ökas.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

När du väl bestämmer dig för ett program för vikter och speciella träningssystem är nyckeln viktig! Arbeta och rulla med det i minst 6 veckor, se om du gillar det, hur du känner efter träning, hur din kropp förändras och notera alla dessa saker. Du kommer snart att kunna ta reda på hur ett system och variabler fungerar för dig.

Men om ditt mål var att få större styrka så skulle du rekommenderas att använda en längre återhämtning för att ge dig större chans att trycka ut de begärda revisorerna. När du bygger ditt träningsprogram är det en annan variabel att tänka på.

• Förbättrad utveckling av bindväv
• Förbättrad kroppsmedvetenhet och kontroll
• Förbättrad motorstyrning av hissarna
• Förbättrad stabilitet
• Spice upp din träning

Varför fungerar det här: Den excentriska delen av en hiss placerar vanligtvis mest stress på dina muskler och bindväv, vilket fokuserar på den här delen av hissen som är utmärkt för nybörjare och alla som verkligen vill utveckla muskel- och bindvävsstyrka. Det gör det också möjligt att fokusera på korrekt kontroll av vikten när den sänks, vilket kommer att förbättra din teknik väldigt.

Några av de tempos som du kan komma med inom de områden som anges i tabellen ovan kan vara mycket effektiva. Den övre delen av övningen borde vara nollräknad (ingen paus) för det mesta, men det kan vara fördelaktigt att lägga till ett räkning därifrån.

Den överraskande orsaken till resten är att vila din kropp. Och detta måste du göra, men det betyder inte att du borde lugna dig på samma gång. Låt inte ditt sinne glida av för att tänka på dagens problem, hålla det fokuserat på ditt träningspass, behåll dess intensitet inriktad mot dina mål att få muskelmassa, behåll en krigareuppfattning, använd visualisering för att utföra din nästa lift. upp och ta en kort, långsam promenad. Gör lite ljus sträckning.

Din nuvarande erfarenhet betyder mycket. Jag startar vanligtvis människor genom att fokusera på de stora föreningarna – Squat, Bench, Dead, Pull ups, Overhead Press – först för att bygga styrka och inte slösa tid i gymmet. Detta är tre gånger i veckan. I grund och botten programmet Startstyrka av Mark Rippetoe (jag skulle ge detta en läs om din nya) men med några små skillnader.

Att sätta på så mycket muskelmassa som möjligt bör du sikta på att utnyttja ATP / Kreatinsfosfat / Glykolytisk energisystem. Så, 75-85% av din 1RM, 8-10 reps, 3-5 sets, och 1-3 minuters vilotid mellan uppsättningar.

• a1. Det finns inget tempo – kontrolleras
• b1. 50-60% 1 rep max, med ett tempo på 22X2
• b2. 2121 – använd en genomförbar belastning
• b3. 2121 – behåll formuläret
• c1-c3 – håll god form med ett regelbundet tempo

Det sista du vill göra är att kasta ett ton av vikt på en bar, göra några reps av en övning, få din teknik att misslyckas och bli skadad – eller bli så ont efteråt att du inte kan flytta för en hel vecka. Du behöver ett program som är utformat för att förbereda din kropp för tyngdlyftning och sedan gradvis introducera mer avancerade träningspass. Detta program gör just det.

---