Två prov menyer för en 1500-kalori diet

Vill du följa en diet med lågt kaloriinnehåll som är säkert? Här är provmenyer med endast 1 500 kalorier per dag och alla näringsämnen du behöver.

Klippkalorier är ett av de sätt som människor vanligtvis går ner i vikt. Detta skulle innebära att du trimmer så mycket som en fjärdedel av dina dagliga kalorier medan du fortfarande uppfyller dina rekommenderade dagliga näringsbehov. Även om mycket tanken på detta kan hysa dig, finns det strategier som hjälper dig att uppnå dessa mål utan att känna sig berövad eller riskera underernäring.

Sätta mål

Som en tumregel, om du försöker gå ner i vikt, ta det antal kalorier du behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt och subtrahera 500 av dessa kalorier för att förlora ett pund per vecka. Detta beror på att ett kilo fett är ungefär 3 500 kalorier.

För en stillasittande till en moderat aktiv kvinna behövs ungefär 2.000 kalorier varje dag för att bibehålla den aktuella vikten, medan en stillasittande till måttligt aktiv man skulle kräva cirka 2400 per dag.

Det skulle innebära att du minskar din dagliga konsumtion till 1 500 kalorier per dag om du är kvinna och omkring 1 900 kalorier per dag om du är manlig. I båda fallen skulle det inte leda till mycket utrymme för extra snacks, påfyllningar eller godis, så planeringen är nyckeln.

Hur man beräknar ditt dagliga kaloriintag

Planerar klokt

Eftersom du inte kommer att äta alla så många kalorier, måste du vara extra försiktig med de livsmedel du väljer. Mycket av fokuset skulle läggas på att äta näringsrika livsmedel som är låga i kalorier och fett men höga i fiber och protein. Dessa skulle innefatta högfibrerad frukt och grönsaker, 100 procent helkorn, fettfri mejeri och magra källor för kött och protein utan kött.

För att dieta säkert, hänvisa till tabellen för dietary reference intake (DRI) i 2015-2020 Kostråd för amerikaner. Det beskriver hur många näringsämnen du behöver varje dag för att upprätthålla god hälsa.

För en daglig diet med 1500 kalorier skulle din DRI vara:

• Total fetthalt: 33 till 58 gram
• Totalt protein: 46 till 56 gram
• Totala kolhydrater: 130 gram
• Natrium: 2.300 milligram
• Socker: högst 20 till 36 gram
• Kolesterol: högst 200 till 300 gram 
• Mättat fett: högst 15 gram
• Fiber: 28 till 33,6 gram

Baserat på dessa parametrar kan din meny variera något beroende på om du begränsar socker eller inte. För detta ändamål, här är vad din menyplan kan se ut:

Provmeny I

Frukost

• En skiva helkorsskål med en matsked mandelsmör
• Ett hårdkokt ägg
• En apelsin
• En kopp rent kaffe eller te

Lunch

• Två skivor fullkornsbröd, två uns skivad av rostbiff, en skiva schweizisk ost och en matsked senap
• En halv kopp skivad av morötter
• En kopp nonfat mjölk som en dryck

Middag

• En tre ounce kycklingbrödfilé med två matskedar salsa
• En kopp kokt broccoli med citronsaft
• En halv kopp kokta svarta bönor
• En helvete middag rulle med en tesked smör
• Ett litet glas vitt vin

snacks

• En nektarin
• Flera glas vatten
• Tre fjärdedel kopp vanlig yoghurt med en matsked honung
• En halv kopp blåbär
• Tio pecanhalvor
• En kopp sötad grapefruktjuice

Näringsinformation

• Totala kalorier: 1 498
• Total fetthalt: 20,5 procent (35 gram)
• Total protein: 23 procent (89 gram)
• Totala kolhydrater: 51,7 procent (201 gram)
• Natrium: 1,934 milligram
• Socker: 87 gram
• Kolesterol: 295 mg
• Mättat fett: 6 gram
• Fiber: 32 gram

Provmeny II

Denna meny är avsedd för personer som behöver titta på sockerintag, inklusive personer med diabetes och prediabetes. I stället för socker används icke-näringsrika sötningsmedel.

• En kopp kokt havremjöl med en halv ounce valnötter
• En kopp kopplad mjölk
• En halv grapefrukt
• Ett eller två paket av sukralos eller stevia sötningsmedel

Lunch

• En sallad med en kopp spenat, en uns feta, en halv kopp körsbärstomater och två matskedar balsamvinäger (ingen olja)
• Tre ounces bakad lax (ingen olja)
• En diet soda

Middag

• Sex uns skalad räkor med en liten tärad grön peppar sautéed i en matsked olivolja och vitlök
• En kopp kokt brunt ris
• En liten 100-procentig fullkornsmiddagsrulle
• Vatten med citron eller lime skiva

snacks

• Två koppar luftpoppad popcorn (inget smör)
• Ett äpple
• En serverar låg fetthalt, sockerfri, fruktsmakad yoghurt
• En kopp jordgubbar
• Två tredjedelar kopp råa morötter med en uns fettfri dip
• Flera glas vatten med skivor citron eller lime

Näringsinformation

• Totala kalorier: 1 496
• Total fetthalt: 22,4 procent (37 gram)
• Totalt protein: 26,4 procent (99 gram)
• Totala kolhydrater: 51,3 procent (193 gram)
• Natrium: 1,496 mg
• Socker: 49 gram
• Kolesterol: 428 milligram
• Mättat fett: 11 gram
• Fiber: 25 gram

Du kan jämföra denna menyplan med en 1,700 kalori diet.

Ett ord från Verywell

Innan du börjar något dietprogram, tala med din läkare för att se till att det är lämpligt för din ålder, vikt, nuvarande hälsa och aktuella fitness.

Under inga omständigheter borde du konsumera färre än 1200 kalorier per dag för en kvinna eller 1700 kalorier för en man utan det uttryckliga samtycket och övervakningen av din läkare.

15 Viktminskning Myter Alla som tror är sanna

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder. (2015) 2015-2020 Kostråd för amerikaner (Åttonde upplagan). Washington, D.C .: U.S. Department of Health and Human Services.

1 oz skinka eller 1 ägg eller ¼ kopp äggbyte (P) 4-tums vaffel (C, F) med 2 matskedar sockerfri sirap (*) 1 kopp fräscha eller frysta (sockerfria) bär (C) 1 kopp fat -fri eller 1% mjölk (C) Bönelsallad med ¼ kopp riven lätt fet ost (P), ½ kopp bönor (P, C), tomat, lök, morötter, sallad, gurkor (V), 2 matskedar dressing (F) och salsa (*) 15 fettfria eller bakade mellanmålsprodukter (C) Stor banan (2C)

1 500 kalorier Prov 5-dagars menyer Menyerna i denna handout ger cirka 1500 kalorier per dag. Varje dagliga meny har: 7 portioner protein (P) Proteiner kan innefatta: magert kött, fisk, fjäderfä, bönor, mager ost eller ägg Vikt för kött är efter matlagning En portion av 3 oz (oz) skulle räknas som 3 portioner 12 kolhydrater (C) Kolhydrater kan innehålla: fettfri eller 1% mjölk eller ”lätt” yoghurt med mindre än 100 kalorier, frukt, bröd, korn, stärkelse grönsaker eller andra kolhydrater Mått kokt hett spannmål och pasta. kalori (40 kalorier / skiva) bröd för 1 skiva regelbundet bröd 3 eller fler portioner icke-stärkelse grönsaker (V) Stärkelse grönsaker kan innefatta: sallad, broccoli, kål, morötter, blomkål, gröna bönor, tomater etc. 4 portioner Fett kan innehålla: margarine, salladsdressing, majonnäs, nötter, oliver, etc. Ersätt 1 matsked minskad fet margarin för 1 tesked vanliga ”fria” livsmedel (*) ”Fria” livsmedel är livsmedel med mycket få kalorier och lite fett eller kolhydrat

Frukost är dagens viktigaste måltid. För att öka din ämnesomsättning under resten av dagen borde du äta en tillfredsställande och näringsrik frukost som består av balanserad mängd olika kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler.

Om du vill gå ner i vikt genom dietkontroll, 100 kalori diet skulle fungera bra för dig. För denna diet plan finns det inga restriktioner i mat val. Du är fri att äta vad du vill, så länge du begränsar delstorleken till 100 kalorier. Tanken är att om du håller det dagliga kaloriintaget till inom 1 500 för kvinnor och 2 000 för män, kan du gå ner i vikt utan ytterligare övningar. Även om du kan äta pizza och desserter när du är på 100 kaloridieten bör du fortfarande fokusera på näringsrikt täta livsmedel som är låga i fett och socker. Du uppmanas också att fylla dina tallrikar med fria livsmedel som innehåller försumbar kalorier per portion. De flesta fräscha och härda grönsaker, kryddor och örter, oljebaserade kökscremer, sockersubstitut och diet soda kategoriseras som fria matar och du kan äta så mycket av dem som du vill ha.

Enligt National Heart, Lung and Blood Institute, kommer många kvinnor att äta vikt att äta 2500 kalorier dagligen. Även aktiva kvinnor behöver i allmänhet cirka 2 000 till 2 400 kalorier dagligen – beroende på deras ålder. University of Missouri föreslår att kvinnliga idrottare behöver 20-23 kalorier för varje pund av sin kroppsvikt dagligen, vilket motsvarar 2500-2875 kalorier per dag för en 125-pund kvinnlig idrottsman.

Dieter som innehåller 2500 kalorier dagligen är ofta effektiva för mäns viktminskning eller viktminskning och för kvinnors viktökning. I vissa fall kan aktiva kvinnliga idrottare behöva 2500 kalorier dagligen. Individuella kaloribehov för hälsosam vikthantering varierar emellertid mycket beroende på individens längd, vikt, kön, ålder och aktivitetsnivå.

I kosten är det viktigt att hålla räkna med kalorier som konsumeras. Principen är enkel: vi räknar kalorier och går ner i vikt snabbt och effektivt. Dieten för viktminskning är svår, så försök att köpa ett komplex av vitaminer i förväg, vilket skyddar immunsystemet.

Som med något sätt att ändra din kost har denna metod sina fördelar och nackdelar. Minus diet: kommer att behöva beräkna antalet kalorier per portion. För att mätningarna skall vara korrekta måste du köpa köksvågar och försörja dig med ett kaloribord av produkter.

Livsmedel som är tillgängliga för personer med lågt kolhydrathalt med begränsade kalorivärden bör innehålla exceptionella mängder näring i form av kalorier. Det betyder att många frukter och sockerprodukter är avgränsade under de flesta planer, såväl som alkohol. På samma sätt är stärkelse grönsaker, såsom potatis och blekta mjölkprodukter som bröd begränsade eller direkt förbjudna under en sådan måltidsplan. Livsmedel som främjas för en kalorier med lågt kolhydrat inkluderar:

Ett kilo fett motsvarar 3,500 kalorier. Om du vill förlora ett kilo fett varje vecka, reducerar du helt enkelt ditt kaloriinnehåll med 3 500 kalorier eller bränner kalorierna bort genom ökad fysisk aktivitet. Medan 3500 kalorier kan låta skrämmande, bryter det ner till en minskning av 500 kalorier per dag vilket motsvarar:

---