Två Killer Hantel övningar i en rörelse

Push up lat-träningen lägger till en hantelrad till den traditionella push-up-träningen. Detta är en avancerad övning för att bygga övre kroppsstyrka.

Uppskjutningen är utan tvekan den perfekta övre kroppsövningen som också bygger kärnstyrka. Push-ups kan göras överallt utan utrustning och kräver inte mycket tid att arbeta för trötthet. De är också mycket effektiva för alla eftersom de är skalbara. En nybörjare kan modifiera denna rörelse för att göra det mycket lättare, och när man blir starkare finns det otaliga sätt att öka svårigheten hos den grundläggande push up-rörelsen.

00:47

Titta nu: Push Up With Lat Row är en Killer Two-in-One övning

Lat rader är en annan utmärkt övning som ofta blir förbisedd av den allmänna idrottaren. Att hålla ryggen stark och stabil är avgörande för många idrott, men eftersom så många människor, inklusive rekreationsutövare, spenderar timmar varje dag, eller stirrar på små skärmar, kan våra axlar lätt sluta runda framåt med nacken vinklade neråt. Lat raden kan hjälpa till att rätta till några av dessa dåliga hållningsproblem.

Men vad händer om du kan kombinera dessa två enkla men mycket effektiva övningar i en mördareövning? Med en uppsättning hantlar kan du få den perfekta kombinationen som fungerar både ett tryck och en dragrörelse i en övning och dubbla träningspassresultaten i nästan samma tid som det skulle ta att träna ensam.

Push up plus lat-radvariationen kombinerar en hantelrad till den traditionella push-up-träningen. Denna modifiering ökar träningens intensitet medan den aktiverar kärnstabilisatorerna och engagerar latissimus dorsi-musklerna.

Detta är en avancerad övning för att bygga styrka, men med rätt form och väldigt lätta vikter kan en nybörjare komma igång med push-pull-träningen. Utförd korrekt och med bra form, stärker denna sammansatta övning musklerna i bröst, axlar, armar, rygg, mage och även benen.

Hur man gör trycket upp med Lat Row säkert

• Börja i en uppskjutningsposition med varje hand på en hantel.
• Börja med lätta vikter när du gör din form perfekt.
• Håll händerna direkt under dina axlar.
• Balansen på dina händer och tår med fötterna sprider sig för stabilitet.
• Håll din kropp i en rak linje från topp till tå utan att slinga i mitten eller skjuta ryggen.
• Innan du börjar någon rörelse, sammandrag din abs och dra åt kärnan genom att dra din navel mot din ryggrad.
• Håll en tight kärna genom hela träningen.
• Inhale när du långsamt böjer dina armbågar och sänker dig själv tills dina armbågar är i 90 graders vinkel.
• Andas när du börjar trycka tillbaka till startpositionen.
• När du återvänder till startpositionen lägger du till en hantelrad.
• Höj en hantel medan du stabiliserar din kropp med den andra armen.
• Hoppa hanteln försiktigt mot marken och upprepa en annan uppskjutning.
• Fortsätt de rörliga rörelserna i växelriktningen.
• Högst upp i raden rörelse, hanteln ska vara nära bröstet och armbågen pekar uppåt.

• Håll dina höfter stabila; rotera inte torso när du utför raden.
• Upprepa för så många repetitioner som din träningsrutin kräver

Med hjälp av detta kan andra uppskjutna variationer hjälpa dig att bygga styrka för att göra mer vanliga push ups.

Mer Push Up Ideas

• Stabilitet Ball push ups – Genom att trycka upp en stabilitetskula, engagerar du kärnstabilisatorer som ingen verksamhet och får en överkropp och kärnsträning som får dig att känna det nästa morgon.
• Alternativ medicinboll Tryck på – Arbeta din pecs och kärna i en helt ny position med denna enkla men utmanande träning. Växlande handpositioner under din uppskjutning ger en varierad övning som fungerar dina pecs och triceps på ett helt nytt sätt.
• Avvisa push ups – När standard push ups blir för lätta, öka intensiteten genom att höja dina fötter. Det ser lättare ut än det är. 
• Endless push ups – kolla in de oändliga mångsidiga sätten att krydda upp en grundläggande push up.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

a) Börja rörelsen genom att placera armarna något bredare än axelbredd ihop på dragstången, handflatorna framåt.
b) Håll axeln och skruven ner och tätt, dra långsamt hakan så långt som möjligt.
c) Håll i toppen i 1 sekund och tryck på rörelsen.
d) Återgå långsamt till botten och håll konstant spänning på latsna.

Förmodligen den mest väsentliga backbuildingsträningen, innehåller dragkroppen genom att använda latsna för att dra genom rörelsen såväl som att integrera stabiliserande muskler.

Den stående hantelskulderpressen är utmärkt för att stärka dina deltoider, samtidigt som du engagerar din kärna. Ta en uppsättning hantlar (börja med vikter mellan åtta och 15 pund) och stå höga, fötterna är ungefär axelbredd, knäna något böjda. Koppla ihop kärnan och sätt i dina höfter något under och placera hantlarna på axlarna med palmerna framåt. I en kontrollerad rörelse, tryck hantlarna rakt upp över huvudet, stoppa strax innan armbågarna sträcker sig helt, vrid sedan rörelsen och sakta sänka hantlarna tillbaka till axlarna. Kompletta 10 till 15 reps för en enda uppsättning.

Renegade rader är en ryggövning som utförs i en uppskjutningsposition. Eftersom du håller en pushup-position i hela rörelsen arbetar du isometriskt med din kärna, bröst och axlar, medan du utmanar dina lats, fällor, rhomboids, biceps och bakre delts medan du utför raden. Denna övning kan utföras i ett modifierat uppskjutningsläge på knäna, eller i en full tryckposition balanserad på dina bollar.

En annan söt kreativ video med några underarm övningar hemma genom att använda en handduk och en stol. Handdukpressen är bra för att stärka fingrarna och handleden.

I den här videon kan du hitta några övningar du kan göra hemma. Den enda utrustningen du behöver är en stol! Dessa aktiviteter är särskilt lämpliga för nybörjare.

Tips: För att isolera axlarna mer kan du sitta medan du utför denna övning eller bara se till att stå hög, vilket jag föredrar. Jag vill också lägga till 5-10 lbs. per arm än normalt ibland och integrera en liten squat för att göra det en mer full kropp flytta och rikta allt från topp till tå.

Tricket är, det här är en matris som använder olika muskler i axlarna på olika sätt. De 6 olika pressarna för att utföra växelarmar: Framåt, Bakåt, Bred, Sidoböjning över huvudet, Vrid framåt, Vrid ut bakåt.

För att maximera ingången från dina triceps måste du se till att överarmen stannar stilla under träningen annars får du din rygg och axlar för att hjälpa dig att ta bort belastningen av ditt huvudmål.

Dina deltoida muskler (axlar) kommer primärt att söka, men de behöver definitivt hjälp från dina triceps, vilket gör detta till en utmärkt övningskropp.

---