Kiwifruit Nutrition Facts

Kiwifrukter är en utmärkt källa till immunförstärkt vitamin C och hjärtat hälsosamt kalium. Dess söta gröna kött är fylld med hälsofördelar.

Kiwi är en liten frukt som packar mycket näringsrika fördelar. På utsidan är det en liten, ovalformad frukt med en furig brun hud om storleken på ett hönsägg. Men inuti är ett sött, ljusgrönt vitaminrikt kraftverk. 

Ibland kallas kiwifrukt eller kinesiska krusbär, frukten härstammar i Kina, spred sig sedan till Nya Zeeland innan den introducerades till Europa och USA efter andra världskriget.

Kalifornien producerar 98 procent av kiwi som finns i USA med högsta skördstid på hösten, från oktober till maj. Men du hittar ofta kiwi tillgängliga året runt på grund av vårskörden i Nya Zeeland och Chili.

 

Näringsinnehåll

Kiwi Nutrition Facts
Serveringsstorlek 1 medium (148g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 42
Kalorier från fett 0,4
Totalt fett 0,4 g	0%
Mättat fett 0g	1%
Fleromättat fett 0,2 g
Enomättad fett 0g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 2mg	0%
Kalium 215 mg	6%
kolhydrater 10g	3%
Dietfibrer 2.1g	8%
Sockerarter 6g
Protein 0,8 g
Vitamin A 1% · C-vitamin 106%
Kalcium 2% · Järn 1%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Carbs i Kiwi

En medium kiwi innehåller 10 gram kolhydrater, 1,2 gram fiber och 6 gram socker. En bra fiberkälla, bara en medelfrukt ger lite mindre än en tiondel av det rekommenderade dagliga fiberintaget. 

Det glykemiska indexet för kiwifrukter är måttligt, vilket innebär att det kan höja blodsockret.

Dess glykemiska index är 58 och den uppskattade glykemiska belastningen är 7. Människor med diabetes eller som annars tittar på sitt blodsocker bör bara äta kiwi i måtta.

Fetter i Kiwi

Kiwifrukter är en fettsnål mat som kan avnjutas som en del av en hälsosam kost. En kiwi har mindre än 1 gram fett, som kommer från fleromättade fettsyror.

 

Protein i Kiwi

Kiwi är inte en bra källa till protein. En frukt innehåller mindre än ett gram protein. 

Mikronäringsämnen i Kiwi

En kiwi innehåller en hel dags värde av antioxidanten C-vitamin tillsammans med en god dos kalium. 

Hälsofördelar

Kiwifrukter är en utmärkt källa till vitamin C, ett vattenlösligt vitamin som har visat sig öka immunsystemet, bekämpa effekterna av stress och åldrande och hjälp vid sårläkning. En kiwifrukt innehåller ungefär lika mycket vitamin C som sex uns apelsinjuice.

Faktum är att en studie av äldre vuxna fann att äta kiwi kan hjälpa till att förkorta längden och intensiteten hos övre luftvägsinfektioner (URTI). I den lilla studien rapporterade deltagare som åt fyra guldkiwi en dag mindre allvarlig trängsel och ont i halsen i samband med ett urinväxthämmande medel och symptomen löste sig snabbare än en kontrollgrupp.

Kiwi är också en bra kaliumkälla, som innehåller mer än en banan. Kalium är ett viktigt mineral för att bibehålla vätske- och elektrolytbalansen. Studier har visat att de personer med högt intag av kalium tenderar att få lägre blodtryck.

Dessutom är kiwi en bra källa att fylla fiber som kan bidra till att främja tarmhälsan och minska dåligt kolesterol. Studier har visat att människor som äter fiberrika kostvanor har hälsosammare vikt och har en minskad risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.

Kiwi innehåller också rikliga mängder folat och zink. De innehåller fytonäringsämnen, som lutein, vilket är viktigt för ögons hälsa och kan bidra till att skydda våra celler mot skador. Slutligen är kiwifrukt en bra källa till både vitamin K och koppar.

Vanliga frågor

Kan du äta kiwihuden?

Ja. Tro det eller inte, kiwifrudsskinnet är helt ätbart. Faktum är att enligt Ciwifruit Commission i Kalifornien, att äta huden bevarar vitamin C och fiberhalten, tripplar fiberhalten. Som alla andra frukter och grönsaker, var noga med att tvätta den alltid före konsumtion. Lämplig tvättning kan bidra till att minska bakterier och bekämpningsmedelrester.

Kan du laga mat med kiwi?

Du kan laga mat med kiwi, men värme kan få kiwi att falla ihop, så de flesta kockar föreslår att du undviker matlagning med den.

Kiwi Recept och Preparation Tips

Kiwi är bäst när de används råa och kan ätas från din hand eller skivas. Deras vackra gröna färg lyser också tallrikar, vilket gör det till ett utmärkt tillskott i fruktsallader eller som garnering. 

När du väljer kiwifrukt i butiken, inspektera frukten för fläckar – undvik de som verkar vara skadade. Tryck försiktigt på utsidan med tummen. Om det är mycket svårt och inte ger lågt tryck är det inte moget. Omodda kiwi kan mogna snabbare om du placerar dem i en ventilerad plastpåse med ett äpple eller en banan. Lämna det på disken för en dag eller två och det bör mogna.

Kiwi kommer att hålla i flera dagar vid rumstemperatur och upp till fyra veckor i kylskåpet.

Kiwifrukt kan användas för att göra smoothies, såser och mousses och innehåller ett enzym (aktinidin) som har en ömma effekt på kött, vilket gör dem bra i en marinaden. 

Några recept att prova: 

• Sweet Potato Toast Med Ginger-Honey Almond Butter och Kiwi
• Chokladdips Kiwi Mynt
• Smoothie Bowl Med Kiwi, Bär Och Chia Frön

Allergier och interaktioner

Kiwi innehåller aktinidin, vilket kan vara ett allergen för vissa vuxna och barn. De vanligaste symptomen är klåda och ömhet i munnen. Det vanligaste allvarliga symptomet är väsande och anafylaksi, även om det är sällsynt, kan förekomma.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Kalifornien kiwifrukter. Lagring av kiwifrukt. //www.kiwifruit.org/about/storing.aspx

• Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 804. 

• Hunter DC, Skinner MA, Wolber FM, et al. Konsumtion av guldkiwifrukter minskar allvarligheten och varaktigheten av utvalda symptom i övre luftvägarna och ökar plasmakoncentrationen av vitamin C hos friska, äldre vuxna. Br J Nutr. 2012 okt; 108 (7): 1235-45. DOI: 10,1017 / S0007114511006659

• U.S. Department of Agriculture. National Nutrient Database. //ndb.nal.usda.gov/ndb/search

• University of Sydney. Glykemisk indexdatabas. //www.glycemicindex.com/index.php

• Pastorello EA, Conti A, Pravettoni V, et al. Identifiering av actinidin som huvudallagen av kiwifrukter. J Allergy Clin Immunol. 1998; 101 (4 Pt 1): 531-7.

Den här veckan kommer vi att fortsätta vår tidigare serie om vanliga knäskador genom att öppna en diskussion om knäsmärta. Knäet är en av de mest skadade lederna i alla sporter. Faktum är att jag är säker på att de flesta av er har knäskada eller har haft någon slags knäsmärta i ditt liv. För enkelhets skull kommer vi att bryta ner de typer av skador som kan upprätthållas vid denna gemensam in i två huvudkategorier: traumatisk och icke-traumatisk.

När det gäller barbell träning är det dock sällsynt för någon att upprätthålla en traumatisk skada på knäet som en trasig ACL. Jag säger inte att de här hemska skadorna inte händer, de är bara inte vanliga förekommande under tyngdsträning eller i tyngdlyftning / kraftöverföringskonkurrens. (2-5)

Några forskningsstudier har visat att träning av en lem kan öka styrkan i kontralateral extremitet, men jag gör det huvudsakligen för min sinnesstämning.

Inställningen är nyckeln till den här. Med ett traditionellt band stampar du bandet närmare hälen och fokuserar på att trycka med din häl. Med den här versionen sätter du bandet närmare tårna och tänker medvetet på att trycka genom tårna. När din fot närmar sig marken, pressa både quads och glutesna.

För specifik information om förebyggande av korsbandslidskada (ACL), kolla in ACL-förebyggande projektets utbildningsprogram av Santa Monica Orthopedic and Sports Medicine Foundation. Det är en 15-minuters träningspass som består av en uppvärmning, stretching, förstärkning, plyometrics och sportspecifik agility träning.

Enkla stammar eller sprains kan vara i en till två veckor. Mer omfattande skador som kräver artroskopisk kirurgi kan ta en till tre månader att läka.

Det är viktigt att värma upp ordentligt innan du börjar springa. Fem till 10 minuters brisk gång eller skonsam jogging innan du börjar börjar värma upp musklerna och förhindra skador.

De flesta stammar kan behandlas hemma. Sluta springa omedelbart och applicera is på det smärtsamma området i cirka 20 minuter några gånger om dagen (lägg inte is direkt på huden).

Om du inte fullt ut förstår den korrekta formen att använda för squats så se till att du lär dig innan du försöker denna typ av träning. Om klackar är felaktigt utförda kan detta lägga till mer vikt och stress på knäleden och detta kan leda till skador eller vävnadsskador. Några tips för squats för att undvika knäsmärta är:

Benpressar kan utföras med många olika variationer. Om knäsmärta är problem med en variation, försök sedan en annan tills du hittar det som fungerar bäst i ditt specifika fall. Om maskinen är för svår att använda först sänker du viktmängden med små steg tills du når nivån där du utmanas men inte riskerar att skada dig själv. Fotplacering på fotpedalen på benpressmaskinen låter dig rikta in mot de olika muskelgrupperna i benet. Eftersom ditt ben är låst så långt som den tillåtna rörelsen kan det här vara en fantastisk träning om du återhämtar dig från en senskada. För dem med artrit kan vissa ändringar behövas för att hålla stressen åtminstone på knäleden.

---