Träningspass för längdskidåkare
För att uppnå din fulla löppotential under långsäsong, läs om viktiga tips och träningspass.
Oavsett om du är ny för att köra land eller en veteranlöpare som återvänder för en annan säsong, måste du sätta i arbetet för att bli färdigberedd. Distanslöpare måste bygga styrka och uthållighet, samt arbeta med mentala förberedelser och racingstrategier. För att nå din fulla löppotential under långsäsong, följ dessa tips och träningspass.
Bas-Building
Som erfarna längdskidåkare vet, finns det ingen kramning när det gäller att förbereda sig för längdskridskor. Längdskidåkare bör börja träna för sin säsong flera veckor innan det börjar. Vissa längdskidåkare gillar att springa (eller spela andra sporter) året runt för att hålla sig i form för längdskidåkning.
Börja träningen genom att köra mellan 2 och 4 miles om tre eller fyra dagar per vecka. Under basbyggnaden, gör dina körningar i en bekväm, konversationstakt. Vissa löpband går bra, men det är bättre att springa ute, särskilt på smutsvägar, spår och andra ytor som liknar den typiska längdbanan. Din kropp kommer att börja anpassa sig till att springa på dessa ytor. Dessutom hålls landsvägar i alla slags väderregn, värme, kyla osv. Så det är bra att träna i elementen och börja förbereda dig själv för dina tävlingar.
Lagträning
När det är möjligt, gör dina cross country träningspass med dina lagkamrater. Att köra med andra hjälper dig att vara motiverad för att fortsätta springa och få dig att driva dig hårdare under dina träningspass. Om du inte kan träna med ditt landslag på sommaren, leta efter en lokal löpande grupp som du kan köra med.
Mileage och hastighet
När du har gjort ungefär tre veckors grundutbildning kan du öka ditt totala veckoavstånd med 10 procent och stötta dina träningsdagar från fyra till fem. För din längsta springa i veckan ska de flesta löpare vara max ute på 6 eller 7 miles. Vissa avancerade löpare kan springa upp till 10 mil i taget i träning, men de flesta behöver verkligen inte springa mer än det.
Vid denna tidpunkt är det också säkert att lägga till lite fart och träningsutbildning en eller två dagar i veckan (gör inte jobbet snabbare två dagar i rad). Om du är helt ny för att påskynda jobbet, kolla tips för att komma igång, så att du inte blir skadad. Här är några snabb träningspass att försöka:
1. Ladder Workout
Ladder träning är ett roligt sätt att hämta takten. Du arbetar vägen upp (tid) ”stege” med dina intervaller och sedan tillbaka ner igen. Du kan göra det här träningspasset på en löpband, vägar, spår eller spår.
Hur man gör det: Börja med en 10 minuters uppvärmning i en lätt takt. Ta sedan upp det till något snabbare än 5K-takt i en minut, följt av en minut av lätt jogåterställning. Resten av stegen går så här:
- Kör 2 minuter vid något snabbare än 5K-takt med 1-2 minuters lätt jogåterställning
- Kör 3 minuter vid något snabbare än 5K-takt med 2-3 minuter lätt jogåterställning
- Kör 4 minuter vid något snabbare än 5K-takt med 3-4 minuters lätt jogåterställning
- Kör 3 minuter vid något snabbare än 5K-takt med 2-3 minuter lätt jogåterställning
- Kör 2 minuter vid något snabbare än 5K-takt med 1-2 minuters lätt jogåterställning
- Kör 1 minut vid något snabbare än 5K-takt med 1 minuters lätt jogåterställning
- 5-minuters nedkylning i en lätt takt
2. Intervall träning
Intervall träning är ett bra sätt att bygga fart, uthållighet, styrka och få benen används för en snabbare omsättning. De hjälper dig också att skärpa din racing och pacing färdigheter.
Nyckeln med intervallträning ska vara konsekvent både med ditt arbete och återhämtningsintervaller. Till exempel vill du inte börja riktigt stark med dina första intervall och sedan sakta ner mycket för de senare eller behöver mycket mer återhämtningstid. Om det händer betyder det att du sprang arbetsintervallet för hårt.
Korta intervaller: Denna intervall träning är en rolig att göra ute, oavsett om det är ett spår eller en väg, men det kan också göras på en löpband. För din återhämtningsintervaller, gå i en lätt takt, vilket innebär en långsam jogg eller gå:
- Uppvärmning: 5 minuters lätt jogging
- Springa: 30-sekunders, full-speed sprint
- Ta igen sig: 1 minut i en lätt takt
- Upprepa kör / återställ cykeln under totalt 20 minuter.
- Kyla ner: 5 minuters lätt jogging
Avsluta sparkintervaller: Börja med två intervaller på 800 meter i din 5K-takt, med 400 meter återhämtning (i lätt takt) däremellan. När du har avslutat det, gör fyra 400 meter upprepningar i 5K-takt, med 400 meter återhämtning (lätt takt) däremellan. Försök att driva dig under de hårda intervallerna, som om du är i din sista spark och försöker slå en motståndare till mållinjen.
3. Fartleks
Fartleks, som är körningar där du växlar mellan snabba segment och långsamma joggar, är ett roligt sätt att göra snabbarbete, speciellt för lågsäsong eftersom de inte är strukturerad och dina arbetsintervall kan baseras på hur du känner. Fartleks är bra träning för längdskidåkare eftersom de lär dig hur du surger under en tävling eller slåss mot en motståndare som försöker göra ett drag på dig.
Hur man gör det: För att göra en fartlek träning, börja med 5 eller 10 minuters lätt körning, och plocka upp takten och surge i ca 20 eller mer sekunder, sedan jogga i ungefär samma tid tills det delvis återhämtar sig, och sväng sedan igen.
Dessa hastighetsutbrott kan vara var som helst från 100 till 400 meter eller längre. Du kan också basera dem i tid eller använda landmärken som träd eller telefonpoler. Dina intervaller kan vara på platt eller kuperad kurs. Din takt för dina snabba segment kan vara i toppfart eller i din 5K-takt.
Fartlek-körningar kan vara roliga att göra som en grupp, eftersom varje person vänder sig till nästa landmärke eller tidsintervall. Ledaren kan bestämma huruvida de vill berätta för gruppen om deras val av intervall i förväg eller bara överraska dem.
4. Öva Racer
Lokala 5K-racer under sommaren kan hjälpa dig att hålla motivation och erbjuda en förändring i takt från ditt vanliga träningsschema. Medan längdskidåkare inte ska göra en 5K-vägen varje helg, är det bra att göra några av dem under sommaren.
Hur man gör det: Om du aldrig har gjort en 5K-tävling innan borde du lära dig vad du kan förvänta dig. När du har en tävling eller två under ditt bälte och har en uppfattning om din 5K raktid, jobba med att lägga in en tävlingsplan i förväg så att du kör en smart tävling och tävling till din fulla potential. Att göra lite träning med 5K-raser hjälper dig att hålla dina racingfärdigheter skarpa och ger dig också en bra indikation på din övergripande skicklighet fram till den tiden. Du kan kolla din lokala löpande butik eller titta på webbplatser som Active.com för att hitta vägarna i ditt område.
Running och Hill Training
Ett av de bästa sätten längdskidåkare kan förbättra sin styrka, fart och förtroende genom att springa kullar. De flesta längdåkningskurser har några höjningar, så att kullar i träning också hjälper dig att skärpa dina tävlings färdigheter.
Du kan införliva kullar i dina lätta rutter, men du kan också göra specifika kulleövningar för en träningspass i veckan. Här är några hill träningspass att välja mellan:
1. Tryck på Downhill Workout
Downhill-löpning är en kritisk färdighet för längdskidåkare, eftersom nedfarter är ofta där löpare tar upp tid och gör ett stort strategiskt drag. Denna träning ger dig chansen att träna nedförsbacke i en stark ansträngning.
Hur man gör det: Börja med en 10 minuters lätt uppvärmning. Välj en kort kulle med en genomsnittlig gradient. Kör i en lätt takt uppför backen. Tryck sedan nedförsbacke, springa i 5K tempo-ansträngningen. Även om du trycker på det, bör du vara säker på att du håller kontrollen och du är inte överdrivande. Din fötter ska landa under dina höfter, inte framför dig. Återställ genom att gå eller jogga tillbaka uppför backen. Gör 6 till 10 upprepningar.
2. Hill Repeats With Push-Ups
Denna kulle träning är utmärkt för förstärkning och konditionering, eftersom det kombinerar kullback och push-ups.
Hur man gör det: Börja med en 10 minuters lätt uppvärmning. Hitta en kulle som är cirka 50-75 meter hög och kör upp den vid ca 80 till 85 procent ansträngning. Du ska inte sprida uppför kullen, men du borde utmana dig själv. På toppen av kullen, gör 10 push-ups. Sedan, jogga nedförsbacke. Upprepa den sekvensen (inklusive pushups!) Sex gånger. Varje vecka kan du lägga till en annan kulle tills du når 10 upprepningar. Om du känner dig ambitiös kan du också öka antalet push-ups.
3. Cresting Hill Repeats
Dessa kullrepetitioner kan hjälpa dig att förbereda dig för de förändringar i takt du kommer att uppleva när du kollar kullar under en längdåkning. Efter att ha kollat en kulle, istället för att vända sig om och gå tillbaka, fortsätter du en kort bit på samma insatsnivå (som du skulle göra under din tävling).
Hur man gör det: Hitta en kulle som plattar ut lite när du når toppen. Kör på din 5K-ansträngning från botten. När du har nått toppen av kullen, fortsätt springa i samma ansträngning och observera hur din hastighet plockar upp. Kör ytterligare en minut i den ansträngningen, och vänd dig om och återgå till nedförsbacke. Börja med 4 upprepningar och lägg sedan till en annan kulle varje vecka tills du når sex upprepningar.
Ett ord från Verywell
Om du är helt ny för att köra land, kan du få ett bra par löparskor som passar din fottyp och löpande gång. En av de viktigaste sakerna kan du göra. Stoppa av din lokala löpande butik för rekommendationer och löpande tips om skoval.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Övningar som körs i måltak är det mest specifika sättet att bygga den träning som krävs för att springa fort på racedagen. Börjande löpare kommer att dra nytta av intervall som varar i tre till fem minuter, eller ungefär en kilometer (.62 miles). Mer avancerade löpare kan göra intervall mellan 1200 och 2000 meter (0,75 till 1,24 miles). Beroende på vad du har tillgängligt kan du köra dessa på en spårväg, väg, cykelväg eller längdkurs. Oroa dig inte om terrängen inte är perfekt; dessa träningspassar handlar mer om fitness vinster. Kör dem på ett ställe där du kan springa fort utan avbrott. Eftersom takten är mer intensiv än vad tempot går, måste du återhämta sig för ungefär 75 procent av tiden du körde snabbt.
Racing över hill och dale kräver en förmåga att klättra och dunka kullar bra. Medan sprint nedförsbacke kan överbelasta quadricepsna och öka risken för skada, ger stigande uppförsbacke många fördelar. Det tvingar inte bara din kropp att arbeta med hjälp av muskelgrupper och utveckla kraft genom att arbeta mot gravitationen, men det gör det också med minskade slagkrafter, eftersom du landar med mindre kraft springande uppåt än på lägenheter eller nedförsbackar.
3) Första gången jag såg kvinnor som körde cross country på TV, tyckte jag att det var så intressant. Löparna hoppade över strömmar och sprang genom skogar och körde de mer traditionella vägarna. Sporten tycktes vara mycket roligt. Åtminstone var det en förändring från de löpande händelserna jag är van vid att se när jag slår på TV: n.
På grund av de olika löpytorna och terrängen kommer lagen att anta unika strategier för varje ras. I vissa fall kan det vara meningsfullt att sprinta i början för att bli rensad av folkmassan i startlinjen. I andra fall kommer löpare att bibehålla en effektiv och stadig takt. Vissa lag går tillsammans som en grupp medan andra lag uppmuntrar sina enskilda löpare att springa sina egna raser.
Cross country anföll som ett lag och individuell händelse på 1904, 1912, 1920 och 1924 Summer Games. Ett USA-lag vann guldmedalj för längdskidåkning i OS 1904. Sverige tog guld i 1912. Finland, ledd av Paavo Nurmi, fångade guldet 1920 och 1924 innan OS gick ner på land från sitt program. [10]
Det första internationella landsmästerskapet för kvinnor hölls 1931 och tretton gånger genom 1972. England vann 12 av dessa tidiga mästerskap, och förlorade bara 1968 och 1969 (till Förenta staterna). Amerikanska Doris Brown vann fem på varandra följande enskilda titlar mellan 1967 och 1971.
månad lång fas, eftersom för nästan alla racesäsonger börjar då. Den grundläggande strukturen skulle fortsätta, med flexibilitet viktigt baserat på olika tävlingsscheman / mål / etc.
Vecka 12-
M-7 återhämtning + steg
T-AM: 5 shakeout; PM: 2 upp, 6 @ tempo, 2 ner
W-10 återhämtning
Th-AM: 5 shakeout; PM: 10 enkla + steg
F-AM: 5 shakeout; PM: 3up, 2×800 w / 2: 00-2: 30 vila @ 5k + 3×400 @ mile, 3 ner
Sat-8 återhämtning + steg
Sol- 16-17 långfristig (sista 15-20 @ måttlig)
Mentalt förbereder dessa träningspassar den nya längdskytten till skillnaden i ansträngning och takt jämfört med vägkörning. Träningarna hjälper löparen att vänja sig till det varierande psykiska obehaget som kommer från att springa snabbt över böljande terrängen, och låta löparen chansen att träna springa avslappnad i rast takt trots ökad trötthet.
– Cross-country racing gör att du kan kasta ur klockan och återgå till den grundläggande konkurrenskraften hos körning mot kursen, du vs tävlingen och du vs dig. Njut av detta.
