Träningsfel som försvinner dina träningsresultat
Gör du något av dessa åtta vanliga träningsfel? Lär dig hur du modifierar din träningsrutin och börjar slutligen få riktiga träningsresultat.
Visste du att den genomsnittliga hälsoklubben tränaren slutar efter bara sex månader av någon av följande anledningar: inte tillräckligt med tid eller inte ser resultat?
Tyvärr blir de flesta frustrerade och slutar träna innan de ser några riktiga resultat. Men det är inte för förvånande, med tanke på de vanliga misstag som många människor gör med sina träningsprogram. Gör du dessa träningsfel?
1. Alla Mängder, Ingen Kvalitet
Ta en titt runt gymmet (om du inte har slutat att gå ännu) och se hur många som verkligen får en bra träning. Jag är alltid förvånad över hur många människor som vandrar oändligt, går lugnt på en löpband medan du läser en bok, lyfter vikter så lätt att inte ett hår rör sig ur platsen eller helt enkelt ser uttråkat. Många tränare går till gymmet ut ur vana, och som om de är på en automatisk pilot, lägger man tid och går tillbaka till jobbet eller hemma. Om du är en av dessa personer, fråga dig själv, ”Vad vill jag få ut av det här?”
Om du vill ha allvarliga resultat måste du göra allvarlig övning. Det betyder inte att du inte kan njuta av det och ha kul. Men det betyder att du måste fokusera på vad du gör och öka kvaliteten på varje rörelse. När du börjar träna med ett verkligt syfte och driver både din aeroba kapacitet och din styrka, kommer du att hitta dina träningar ta hälften av tiden och ge bättre resultat.
2. överskatta din övning
De flesta tränare är alldeles för generösa med uppskattningar av träningsintensitet och tid, mängden vikt som lyfts och frekvensen av träningen. För att undvika överskattning är det bra att hålla en träningslogga och spåra dessa objekt. Dessutom tror många människor felaktigt att om de tränar i moderat takt i 30 minuter, har de bränt massor av kalorier och fett. Tyvärr är det inte så enkelt. Medan träning bränner kalorier över tiden, och konsekvent övning är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt och hålla av det, är det svårt att förlora kroppsfett genom träning ensam. Vilket tar oss till nästa misstag.
3. Underskatta din matning
Många människor har förnekelse om de livsmedel de äter, och i synnerhet den mängd som konsumeras. Om du vill gå ner i vikt måste du vara ärlig mot dig själv om vad du lägger i din kropp och hur det hjälper eller hindrar dina viktminskningsmål. För att bli verklig med dig själv, skriv ner den. Spåra vad du äter i en livsmedelsdagbok hjälper dig att bryta cykeln av matförnekelse. Du kan också försöka använda en kaloriräknare för mer avancerad dietstöd.
4. Gör fel typ av träning
Var lärde du dig om din nuvarande träningsrutin? Genom att titta på andra i gymmet (som kan träna felaktigt)? Från dina vänner, medarbetare, webben, TV, tidningen, de senaste forskningsresultaten eller kanske din gymnasielärare i femte klassen? Vad du gör för träning bestämmer direkt resultaten du får. För att lära dig vad du ska göra finns det inget bättre stället att börja än genom att skriva ner dina mål och sedan arbeta med en professionell tränare för att designa rätt träning för att möta dessa mål. Ledsen övning kommer att ge slumpmässiga resultat.
5. Ändrar aldrig din träning
När du gör samma sak dag efter dag blir du väldigt bra på det. I en övning kallas detta principen om anpassning. Det betyder att vi blir mycket effektiva genom att göra samma övning om och om igen. Detta är bra för sportprestanda, men inte så bra för tyngdförlust, ökad styrka eller fysisk träningsprogression. Om du alltid gör samma träningspass i samma tid kommer du så småningom att slå en platå där du inte ser någon ytterligare förändring. Ett sätt att övervinna denna platå är att ändra dina träningspassar några veckor eller månader. Du kan ändra vilken typ av övning du gör, längden, mängden tyngd, eller antalet reps. Därför ändrar professionella idrottare sina program under lågsäsong.
6. Använda Fel Form eller Teknik
Att lära sig rätt sätt att träna är viktigt för att få resultat. Form spelar roll, särskilt när du gör någon styrketräning. Felaktig form eller teknik ställer också upp dig för eventuella skador, smärta och ömhet. För att lära sig rätt teknik är det inte bättre att börja än med en personlig tränare eller tränare.
7. Fastställande av orealistiska mål
Så, vad är dina träningsmål? Är de realistiska för dig? Om ditt mål är att vara nästa Lance Armstrong, och du har bara 30 minuter om dagen för att träna eller du vill förlora 25 pund på en månad … Fråga dig själv hur realistiska dina mål är? Återigen kommer det tillbaka till att vara ärlig mot dig själv om dina förmågor, din åtagandegrad och din livsstil. Du måste ange lämpliga mål som börjar från var du befinner dig och framsteg i rimlig takt, eller du är säker på att bli frustrerad och sluta.
8. Mätning av de felaktiga resultaten
Många tycker att deras träning inte fungerar eftersom de inte mäter rätt saker. Att leta efter bevis i en skala är ofta en uppsättning för besvikelse eftersom vissa nya tränare bygger muskler och förlorar fett, men skalan ger inte information om kroppssammansättning. Bättre sätt att mäta din träningsutveckling är att spåra din hjärtfrekvens i en viss takt, mäta det avstånd du kan täcka under en viss tid, spåra den vikt du kan lyfta eller ens skriva ner hur du känner – fysiskt – vid slutet på varje dag. Många av fördelarna med motion är subtila och inte synliga genom att titta på spegeln, men saker som kolesterolnivå, blodtryck och det lätta med vilket du kan göra dagliga sysslor är lika motiverande – om du övervakar dem.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Theresa Dwyre Young, Faktorer som bestämmer träningshäftning, American Fitness, Jan-Feb, 2005
- International Health, Racquet Sportsclub Association, Hälsoklubbstatistik.
- Jones F, Harris P, Waller H, Coggins A. Tillhörighet till ett övningsordningsschema: förväntans roll, självverkan, förändringsstadiet och psykiskt välbefinnande., Br J Health Psychol. 2005 september; 10 (Pt 3): 359-78.
- Annesi JJ., Effekter av en datoråterkopplingsbehandling och beteendestödsprotokoll på fall från ett nyligen initierat träningsprogram. Percept Mot Färdigheter. 2007 aug; 105 (1): 55-66.
- Belisle, M., Roskies, E. och Levesque, J.M. ”Förbättrad anslutning till fysisk aktivitet”. Health Psychology 6 (1987): 159-172.
- Bull, S.J. Adherenceproblem i idrott och motion. West Sussex, England: Chichester, 1999.
SJ McShane är en författare, nutritionist och personlig tränare. Hon kom in i detta fält efter att ha förlorat 30 kg. 13 år sedan och bestämde sig för att hjälpa andra att uppnå sina hälsomål med sitt skrivande. Hon skriver för närvarande för en mängd olika märken / publikationer och lever ut sin passion som hjälper andra.
De flesta av oss har varit skyldiga till det vid något tillfälle: två minuter på löpbandet och vi är färdiga med vår uppvärmning! Men American Heart Association säger att en effektiv uppvärmning bör ligga mellan fem och 10 minuter. Ju mer intensiv aktiviteten, ju längre du ska värma upp. Dina muskler behöver tillräckligt med tid för att cirkulera blodet, lossna och förbereda sig för intensiteten som kommer. Ett bra sätt att veta om du har slutfört en tillräckligt lång uppvärmning är att använda en timer och ge dig själv tillräckligt med tid för att bryta en liten svett och höja andningen.
I en studie förlorade gruppen människor som sov 8,5 timmar per natt mer fett än gruppen som sov bara 5,5 timmar per natt. Dessutom gick gruppen som sov mindre förlorad betydligt mer muskler (60%!) Än den grupp som fick hela 8,5 timmar. Båda grupperna åt ungefär samma mängd kalorier per dag. Bara en annan anledning till att body comp är mer komplicerat än bara ”kalorier i jämförelse med kalorier ut”.
Det betyder inte att du plötsligt måste börja träna varje dag i veckan. Precis som de flesta saker måste du långsamt bygga upp din träningsfrekvens över tiden. Detta ger kroppstiden att anpassa sig till arbetsbelastningen utan att påverka saker som överanvändningskador. Lägg bara till en enda träningsdag till ditt program i en månad. Efter en månad, lägg till en annan dag. Du får idén.
Genom att äta låg kalori varje dag kommer du svårt att lägga till muskler och minska din ämnesomsättning, sköldkörtelhormon tillsammans med andra viktiga hormoner som testosteron. Men genom att använda carb cykling strategier och manipulera kaloriintag kan du inte bara optimera din träning utan också förlora mer vikt och förbättra din hormonella hälsa.
Du måste vara tålmodig och hålla dig konsekvent hela dagen, varje dag. Det är därför jag betonar vikten av att hitta en balans och uppnå en hälsosam livsstil, vilket leder oss till att peka nummer 2.
Om du väljer att använda en kardiomaskin i gymmet ska du åtminstone se till att du inte lurar dig igenom träningen. Så många tjejer spenderar timmar på elliptiska eller StairMaster, och de ”slösar bara allas tid på grund av att de” tar trycket från benmusklerna. När du är på dessa maskiner, sluta hålla på sidorna och håll dig bra hållning hela tiden. Maskinen är bara där för att stödja dig, så du behöver inte döda handtagen som du kommer att falla över. Plus, när du ”återhoppas” tar du övningen bort från dina ben, så du slutar bara brinna mindre kalorier än vad du kan ha om din form var rätt.
Navigering i gymmet kan vara mer komplicerat än att navigera en HM på Black Friday (men som, minus alla 12-åringar i grödor). Vi skyller dig inte för att vara förvirrad och frustrerad när du tränar. Du är nog redan uttömd genom att dra på dina leggingar och övertyga dig om att lämna huset, och när du blir redo att träna, ingen ” s där för att berätta vad du ska göra eller visa dig vad du gör fel. Om du är ”rädd för dig” gör du varje övning fel, det beror på att du förmodligen är. Lyckligtvis för dig har vi redan gjort de misstagen och lärt oss av dem, så vi är här för att hjälpa dig. områden där du skruvas upp i gymmet:
Trots att den bästa tiden för träning är tidigt på morgonen är det inte rimligt att krossa sömntiden för övningar. Jo, den goda nyheten är att det inte är nödvändigt att hämta timmars träningspass i gym tidigt på morgonen för att främja viktminskning. 20 minuters stavning av högintensitetsintervallträning med en gymcykel eller elliptisk maskin är tillräckligt bra för att hoppa på din metabolism och mekanism för fettförbränning.
Följande är en serie av de vanligaste träningsfel och hur du kan undvika dem för att förbättra resultatet av dina träningspass.
