Träningen som brinner magen fett
Denna magefettbrännare är utformad för att stärka och strama musklerna i mitten.
Har du någonsin varit i att klä dig när du plötsligt tittar ner och tänker, ”Var kom det ifrån?” En dag har du en midja och till synes nästa dag gör du inte. Kanske det extra fettet som brukade sitta i din rumpa och lår där det tillhör, har nu flyttat rätt till din mage. Eller kanske en större mage är något du har kämpat med hela ditt liv och du har äntligen fått nog. Eller, liksom så många andra, som ålder snubblade långsamt på dig, så gjorde storleken på din midja. Oavsett orsaken är det osunt. Så bortom fåfänga av allt är det viktigt att bli av med magefett för en friskare dig. Således är detta träningspass som bränner magefett född!
1. Din magefett träning för att minska hälsorisker
Getty Images, Liam Norris
Faktum är att magefett är det farligaste fettet att ha. Män och kvinnor, fettet runt mitten – eller ”äppleformen” – indikerar ett djupare lager av fett. Detta viscerala fett väger inte bara dig på utsidan, men det omger dina inre organ som sätter dig i riskzonen för mycket större problem än en större byxor. Enligt Mayo Clinic ökar magen fett din risk för många saker:
- Kardiovaskulär sjukdom
- Diabetes typ 2
- Kolorektal cancer
- Sömnapné
Robert Eckel M.D., president för American Heart Association, innehåller alla dessa men även dessa magefettproblem lägger till i listan:
- Högt blodtryck
- Stroke
Så magefett är inget skratta ämne. Ändå, passar in i en mindre storlek och känns bättre om hur du ser ut fortsätter att vara en drivkraft för förändring. ”Varför” du vill ändra är mindre viktigt än ”hur”. Så hur blir du av med magefett? Jag slår vad om att du har hört det här förut: Ät rätt och träna!
Det stämmer. En bra ren kost full av magert protein, komplexa kolhydrater (särskilt frukter och grönsaker) och hälsosamt fett i balans är viktigt! Hoppa över sockret. Nix transfettet. Bli av med vita bröd och pasta. Ät mindre delar av rätt saker och hälften av din kamp är vunnet. Men enligt Harvard Medical School är träning din biljett! Harvard Health Publications säger: ”För tillfället betonar experter att livsstil, speciellt motion, är det allra bästa sättet att bekämpa visceralt fett.” På den noten, låt oss få det gjort!
Denna magefettbrännare är utformad för att stärka och strama musklerna i mitten. Men eftersom vi vet att punktreducering är en myt, innehåller det också hjärtintervaller för att fackla kalorier som hjälper till med extra fett. För varje övning, klicka på namnet för att se bilder och läs en fullständig beskrivning för hur man utför.
Uppvärmning: Jog lätt på plats i 2 minuter och slå ditt första hjärtintervall hårt!
2. Underarmsplank
Få frisk U – Chris Freytag
Underarmsplank
30 sekunder: Håll planka.
15 sekunder: Vila.
Flytta till nästa hjärtintervall.
3. Högknippörning
Få frisk U – Chris Freytag
Högknippörning
20 sekunder: Gå hårt.
10 sekunder: Vila.
Gör detta 4 gånger.
4. Split hopp
Få frisk U – Chris Freytag
Delade hopp
20 sekunder: Gå hårt
10 sekunder: vila
Gör detta 4 gånger totalt.
5. Full Star Plank
Få frisk U – Chris Freytag
Full Star Plank
30 sekunder: Håll planka.
15 sekunder: Vila.
30 sekunder: Håll planken på motsatt sida.
* Om du har några problem med handleden eller axeln kan du ändra på underarmen.
6. Lateral Shuffle
Få frisk U – Chris Freytag
Lateral Shuffle
20 sekunder: Gå hårt
10 sekunder: vila
Gör detta 4 gånger totalt.
7. Cykel
Få frisk U – Chris Freytag
Cykel
60 sekunder: Gå hårt men kontrollerat.
8. Skaters
Skaters
10 sekunder: vila
Gör detta 4 gånger totalt.
9. Dubbel benstretch
Få frisk U – Chris Freytag
Dubbel benstretch
30 sekunder: Utför dubbla bensträckor.
15 sekunder: vila
30 sekunder: Utför dubbla bensträckor.
10. Core Body Hops
Få frisk U – Chris Freytag
Core Body Hops
20 sekunder: Gå hårt
Gör detta 4 gånger totalt.
11. Full Body Roll-Ups
Få frisk U – Chris Freytag
Full Body Roll-Ups
Utför 10-12 långsamma, fullständiga roll-ups.
Det här är ett bra drag för att slutföra med att det inte bara stärker den tvärgående buken, men gör det också möjligt att avsluta med en fin hängstring.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
För att få de tonade abs som visar, måste du förlora det fett som ligger ovanpå dem först. Men oroa dig inte om du tror att du går till gymmet är tråkigt och inte för dig, här är 3 roliga magefettförbränningsövningar och det fungerar verkligen.
Alla vet att ett av de bästa sätten att förlora magen fett är med motion. Men bara gör några sit-ups varje dag kommer inte att få dig de resultat du vill ha. Att göra sit-ups eller crunches är inte de bästa mageförbränningsövningarna eftersom du inte kan tona fett. För att få dem väl tonade abs måste du först förlora det fett som sitter ovanpå dem.
Och det kommer att gå fort med det här roliga träningspasset som brinner magen av fett genom att bränna kalorier, bumpa upp din ämnesomsättning och kalla på muskler som du inte visste att du hade.
Fördröjda pendelsvingningar – Hoppa, svänga benen fram och tillbaka som en pendel genom att växla vilket ben som stöder din kroppsvikt. Istället för den vanliga rytmen följer denna gång detta mönster; singelbenhopp, singelbenhopp, dubbelbenhopp (hoppar två gånger på samma ben). Detta fördröjer rörelsen lite och hjälper dig att utöva kroppskontroll och balans.
Så träningen kommer att fokusera mycket på dina ben eftersom dina quads och hamstrings är de största musklerna i människokroppen och de kommer att äta upp mycket mer kalorier än någon annan muskelgrupp.
Vila i ca 30-60 sekunder mellan varje övning och när du är färdig med den sista träningen, upprepa hela rutinen 4 gånger.
De flesta nybörjare ”dubbel studs” mellan rotationer. Detta gör det möjligt för dem att vila sin kärna lite lika mycket som deras kalvsmuskler mellan rotationerna och innebär att de har en låg nivå av kärnfitness. Du kommer att vilja hoppa rent mellan varje rotation och hålla magen och kärnan tätt.
Obs! Det finns en massa saker du kan göra för att anpassa det här … du kan göra hela träningspasset genom att springa på hoppa, du kan lära dig att snurra repet två gånger för varje hopp, etc … som du bli riktigt avancerad kommer du att upptäcka att du kommer att kunna snurra det repet med brinnande hastighet och att 60 minuters sprint blir extremt intensiv.
Du bör sikta på att göra minst 30 minuter med måttlig intensitet träning de flesta dagar. Om du ökar varaktigheten och intensiteten i träningen kommer du att tappa mer fett, snabbare.
Ibland ingår folk oblique (ofta sedda som lundar på båda sidor av rectus abdominis, t ex här och här) men mycket få personer inkluderar tvärgående bukhinnan (TVA), som är de djupa inre bukmusklerna. Nu är det fantastiska med TVA-musklerna att de fungerar som en naturlig korsett för din kropp, knipper i din kärna – med andra ord kan förstärkning av dessa muskler ge dig en mindre midja. Inte bara det, men dina TVA-muskler är en del av grundkärnan du använder i nästan varje sammansatt övning, så att bli starkare här är definitivt en bra sak!
