Träning när du har skada

Om du regelbundet tränar kanske du undrar om du ska hoppa över ett träningspass om du blir skadad. Här är vad du bör veta om att träna med en skada.

Om du regelbundet utövar eller spelar en sport, har du förmodligen överdriven det och varit sidledd med en skada minst en gång. Så mycket som du kan försöka undvika att bli skadad, kan det hända att någon. Medan det är viktigt att ge din kropp chansen att ordentligt läka, med lite planering och sunt förnuft (tillsammans med din doktors ok), är det möjligt att fortsätta med en träningsrutin (men kanske en modifierad) medan du återhämtar.

Är du skadad eller bara ont?

Medan det självklart är viktigt att lyssna på din kropp är det möjligt att du kanske tror att du har en skada när du verkligen är så öm, vilket kan påverka det som är säkert att göra när det gäller motion.

Några smärta efter träning kan förväntas, särskilt när du först börjar. Fördröjd startmuskel (DOMS) kommer på en dag eller två efter träning. När DOMS sätter in kan du vara orolig att du har en skada, men denna ömhet är vanligtvis din kropps svar på en ny form av träning, en särskilt hård träning eller träning när du inte är uppvärmd nog.

DOMS kan vanligtvis behandlas med antiinflammatorisk medicinering, vila och något som lugnar dina muskler, som ett varmt bad. Övning behöver vanligtvis inte begränsas av säkerhetsskäl om du vill hålla dig aktiv, men det kan vara obekväma och vila kan vara precis vad du behöver för att få ut det mesta av ditt nästa träningspass.

Med detta sagt kan DOMS också vara ett tecken på att du är på väg mot något mer allvarligt än efter träningssår. Om smärtan är ny, fortsätter trots behandling, eller blir värre, kan du hantera en skada.

Grundläggande regler för övning med skada

När du har en riktig skada, är det som är tillrådligt helt beroende av ditt fall.

Innan du fortsätter eller börjar träna planen, se din läkare för att se till att din skada omedelbart diagnostiseras och behandlas. Då kan du arbeta med din leverantör för att hitta en rutin som främjar läkning men riskerar inte att göra skadan sämre. Vet dock att vissa skador kan kräva att du tar en paus från verksamheten helt och hållet.

Lyssna på din läkare

Din läkares råd om att träna med en skada beror på skadans läge, natur, allvar och din allmänna hälsa.

Din läkare kan rekommendera att du byter ut de övningar du för närvarande gör för nya, fortsätt med din rutin på ett modifierat sätt (t ex använda lättare vikter eller arbeta på mer vilodag), eller ens sluta vissa typer av aktiviteter helt tills ditt tillstånd förbättras .

Din läkare kan hjälpa till att vägleda ett träningsprogram för motstånd för att hjälpa dig att hålla dig stark medan du återhämtar dig. Förutom att göra egna rekommendationer om aktiviteter kan hon hänvisa till en fysioterapeut som kan föreslå övningar för att både läka din skada och hjälpa till att stärka resten av kroppen. 

Oavsett vad din läkare eller fysioterapeut rekommenderar, var noga med att beakta rådet. Gör övningarna de ger dig så länge de rekommenderar.

Ändra klokt

Om du har en knäskada, kan du till exempel rekommenderas att undvika kardiovaskulär styrkor. Men om inte annat rekommenderas, kan du fortfarande arbeta på överkroppen. Försök byta till en sit-down träningsrutin. Tänk på det som en utmaning att räkna ut hur man tränar när man sitter eller lägger sig, eftersom det inte kommer att lägga på press på den skadade leden eller muskeln.

På samma sätt, om du har en övre kroppskada, till exempel din axel eller armbåge, försök att koncentrera sig på kroppsövningar medan du läker.

Du kan också ändra din rutin genom att hoppa över övningar som kräver att du använder den skadade delen av din kropp. Om du har skadat din arm, använd inte handvikt för några dagar. Om din underkropp är skadad, byt ut löpbandet eller benen för de som fokuserar på övre kroppsstyrka.

Återigen, ta ledtrådar från din läkare och / eller fysioterapeut om vad som är bäst för din situation.

Arbeta inte genom smärtan

Motstå frestelsen att hoppa tillbaka till din normala rutin, även om du mår bättre. Stoppa om du känner smärta i den skadade delen av din kropp eller någonstans ny – även om det händer när du gör de övningar som din läkare eller fysioterapeut rekommenderar.

Om smärtan förvärras eller om du utvecklar ny smärta, prata med din läkare eller fysioterapeut. Om smärta fortsätter eller startar när du är på en modifierad träning kan du kanske ta itu med det genom att helt enkelt gå vidare till en annan övning. Men i vissa fall kan det vara bäst att helt enkelt sluta, särskilt om skadan gör det svårt att använda korrekt form.

Att falla ur rätt form gör inte bara övningen mindre effektiv, det sätter dig också i fara för ytterligare skada.

Ge dig själv tid att återvinna

Hoppa över ett träningspass för att låta din kropp läka av en skada kan vara frustrerande, men att trycka på kan förlänga full återhämtning och förvärra din skada.

Ta din vårdgivares rekommendationer för att vila på allvar och vila när din kropp säger att den behöver.

RICE-metoden är användbar för många, men inte alla, sportrelaterade skador. (Undvik att använda RICE-metoden för sprains.)

• Resten: Sluta vad du gjorde när smärtan började.
• Is: Applicera ett ispaket i 15 till 20 minuter. Ge det skadade området gott om tid att värma upp mellan behandlingar.
• Kompression: Vik området med ett elastiskt bandage för att minska svullnaden.
• Elevation: Använd en kudde, ottoman eller block för att hålla det skadade området förhöjt.

Vissa skador kan stödjas genom att använda en wrap, brace eller splint. Det är viktigt att en bärbar enhet som du har på sig passar ordentligt. Fråga din läkare, fysioterapeut eller tränare för rekommendationer.

När du återvänder till träning kan du behöva ringa upp intensiteten eller frekvensen av din vanliga rutin för att ge din kropp tillräckligt med tid att återställa mellan sessionerna.

Förhindra framtida skador

Ta lite tid att bedöma din rutin och identifiera varför skadan inträffade hjälper dig att förebygga framtida skador. Fråga dig själv dessa frågor och gör några ändringar du anser vara nödvändiga. en personlig tränare kan hjälpa till med att göra dessa samtal.

• Var du uppvärmd nog?
• Sköt du dig för hårt?
• Reste du med dålig form?
• Kan du ha gynnats av hiss med en spotter?

Ta en närmare titt på vilka övningar du gör också; du kanske ger för mycket uppmärksamhet åt ett område i din kropp. Korsträning är en viktig aspekt av en välrundad träningsrutin. Se till att du roterar genom flera former av träning som stärker olika områden.

Medan en skada aldrig är önskad kan den påminna dig om några viktiga lektioner:

• Behåll flexibilitet och balans: Strama muskler orsakar obalanser som kan leda till skador. Till exempel, om din quadriceps (främre delen av benet) är starkare än dina hamstrings (bakom benet), riskerar du att spänna eller på kvällen sönderfaller dina hamstrings.
• Undvik överträning: När dina muskler är trötta kan de inte stödja och skydda dina ligament och senor. Svaga muskler kan leda till övertrainingskador. Ge dig själv regelbundna viloperioder.
• Stärka hela din kropp: Se till att du tar med regelbunden viktträning i din veckovisa rutin. Förstärkning av alla muskelgrupper minskar obalanser som ökar musklerna för överkompensation.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Millar, Ph.D., PT, FACSM A. American College of Sports Medicine Resource Library. Sprains, Strains, and Tears. acsm.org. //www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=30cc9ea8-1e36-453f-82d2-ad41897a84df. Publicerad 2011.

När du är i en ruta, ta itu med det genom att starta små. Rensa bort dina mindre uppgifter som har höjt sig. Svara dina e-postmeddelanden, organisera dina dokument, declutter ditt arbetsutrymme och svara på privata meddelanden.

Det finns många träningsrutiner där ute för män, så vad handlar det om dessa rutiner som är så speciella? Jo, de är skräddarsydda till varje unik individ, i stället för att täcka en bred demografisk.

Här är en annan av Mark Rippetoe’s beprövade rutiner för nybörjare. Denna version är något annorlunda än det ursprungliga startstyrka programmet som nämns ovan, och jag tycker personligen att träningspasset är lite mer idealiskt för fler nybörjare än startstyrka.

Återigen är det 6 månader av konsekvent och intelligent Träning. Jag bryr mig inte om du har tränat inkonsekvent det senaste decenniet (eller bara på fel sätt där dina resultat var obefintliga).

Detta är alltför uppenbart med nybörjaren. Många nybörjare vill hoppa över den tidtestade trenchutbildningen och gå direkt till avancerade tekniker, marathon träningspass och lagra en kungens samling av kosttillskott.

• Tåg 3 dagar på, 1 dag ledig, 2 dagar på. Du kommer att träna för totalt 5 dagar i veckan, vilket kan vara Sol, Mån, Tis, Ons (Vila), Tors, Fre, Lör (Vila).
• Resten 1-2 minuter mellan uppsättningar.
• Håll form i åtanke, men träna till misslyckande på två isoleringsövningar per träning.
• Uppvärmningssatser ingår ej. Utför 2-3 uppvärmningssatser.
• Fortsätt öka vikten med 2-5 pund varje vecka.
• Fortsätt träna träningen som överkroppsdagen, underkroppsdagen etc.
• Utför aldrig två övningar i övre eller nedre kroppen.

Fitness Blender’s Beginner Boot Camp Workout är idealisk för dem som vill bryta en svett, tona kroppen och bränna några extra kalorier – utan massor av sammandragningar, höga slagkrafter.

Du kan öka antalet kalorier som du bränner genom att lägga till motstånd som gör rörelserna mer utmanande. Välj en vikt som gör det svårt att slutföra de senaste repetitionerna av varje intervall och du kommer att bygga magert muskel och bränna kalorier i högre grad. Om du behöver kan du alltid göra en del av intervallssegmentet för varje övning med vikt och släppa den när du är trött på att slutföra intervallet utan extra motstånd.

Den första av två kroppsviktiga träningspass från Unboundlands egen tränare Jonny Jacobs, den här 20-minuters sessionen för nybörjare, kommer att ge dig träning i hela kroppen och är utformad för att passa perfekt i din lunchpaus, precis vid sidan om din £ 3. 50 måltid affär.

Håll upptryckspositionen, håll ryggen neutral och magen tryckt in i 30 sekunder. Detta kommer att fungera på din abs, axel och handled styrka.

---