Träning med lägre kroppsskada

Om du har skadat ditt knä, fotled eller andra delar av underdelen får du tips om vad du ska fråga din läkare och hur du kan träna medan du läker.

Lågkroppskador är bland de mest frustrerande, speciellt för tränare. Nästan varje kardioaktivitet som vi gör brukar innebära underkroppen och ta en extremitet bort kan få dig att känna att hela ditt träningsprogram ligger nerför rören.

Det är inte nödvändigtvis fallet. Din läkare är din första och bästa informationskälla, men det är förmodligen ett antal sätt att arbeta runt din skada och hålla sig i form, även om det läker.

Pratar med din läkare

Innan du gör något, vet du att du behöver se din läkare och få en diagnos. Det som är viktigt här är att låta din läkare veta hur viktigt träning är för dig och att du vill göra allt du kan för att vara säker medan du fortfarande är aktiv. Då kanske du också vill ställa några specifika frågor:

• Hur länge kan du förvänta sig att vara borta från din vanliga träningsrutin?
• Finns det särskilda övningar eller aktiviteter du bör undvika?
• Finns det specifika övningar du kan göra för att hjälpa till att läka din skada?
• Om du inte kan använda din underkropp alls kan du fokusera på övre kropps träning utan att förvärra din skada?
• När kan du börja träna igen och hur ska du lindra din rutin så att du inte skadar dig själv igen?

Ju mer information du har desto mer kontroll kommer du att ha över din skada och vad du behöver för att läka det. Det bidrar också till att skapa en plan för att komma igenom processen, speciellt om du är en vanlig tränare som har skett i sidled av din skada.

Att komma runt din skada

Att inte kunna träna kan vara frustrerande och kan få dig att känna dig deprimerad och orolig för att du förlorar styrka och blir större. Men att hitta ett sätt att göra någon typ av aktivitet kan gå långt för att ha en bättre attityd om din situation. Som nämnts ovan bör du alltid kolla med din läkare om vad du ska göra, men några idéer för aktiviteter kan innehålla:

• Överkroppsträning. Övre kroppsövningar kan hjälpa till att hålla musklerna starka och ge dig något att göra medan din underkropp får sin handling tillsammans. Du kan behöva ändra några övningar så att de inte involverar underkroppen.
• Cykla med dina armar. Om du är medlem i ett gym kan du få tillgång till en ergometer som är väsentligen handcykel. Eftersom det förmodligen inte är ett alternativ för de flesta av oss, kan du hitta prisvärda versioner på Amazon.
• Simning. Beroende på din situation (och läkarnas order) kan du kanske simma, vilket är ett utmärkt sätt att arbeta din kropp utan tryck på lederna.
• Sittande övning. Du kan kanske göra lätt träning med din underkropp från sittande läge (med din läkare ok) och du kan även hitta sittande träningsvideor också. De kan inte erbjuda intensiteten i dina vanliga träningspass, men de kan få dig att flytta.

Poängen är att göra någonting, även om det känns som att det inte ens ligger nära vad du normalt gör. Att göra vad du kan hjälpa dig att få igenom en lång helingsprocess.

Att hålla sig aktiva kommer inte bara att vara upptagen, det kommer att hålla din kropp så passformen som möjligt medan du läker.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det bästa är att prata med din läkare och se vilken typ av övning du får göra. Med vissa skador bör du inte göra någon ansträngande aktivitet.

Detta görs genom fem grundläggande principer som tar upp grunden för den naturliga mänskliga rörelsen. Efter att ha slutfört de första stadierna av träning känner sina kunder starka, kraftfulla och självsäkra i sina förmågor och kunskaper.

Diskutera alla dessa tekniker med din primäravårdsläkare innan du börjar ett träningsprogram. Det vi presenterar här är allmänna riktlinjer. Beroende på din skada och din träning kan justeringar vara nödvändiga. Låt oss nu titta på hur man bäst kan träna med fotskada.

Vi har hittat några bra videoklipp på YouTube som visar träningspass som kan utföras med en skadad fot eller fotled. Först har Caroline Jordan en bra video på youtube som visar ett antal övningar som kan göras samtidigt som ingen kraft läggs på foten eller fotleden. Det är ganska kort men du kan springa igenom den här videon flera gånger för en komplett träning. Bättre än, kombinera den med den andra videon nedan som visar Heather Frey som tränar efter sin egen fotskada.

Du bör dock lära dig hur du tränar korrekt för att förhindra skador. Ett av de största nybörjarnas misstag är att de bara hoppar in i fitness, och förr eller senare kommer de att få en träningsskada. Oavsett vilken sport du gör, måste du komma ihåg att det alltid finns en fara.

En antiinflammatorisk ätplan innehåller massor av grönsaker och frukter, som har fiberhalt och naturliga antiinflammatoriska ingredienser, också eftersom antioxidanter som tillåter att skydda celler med skador.

Ryggskador är priset för att göra affärer om du tränar på rätt intensitet. Så ta av din höga häst och lyssna upp. Det är bara en fråga om tid tills järnet tar dig som nästa offer.

För varje enskild benrörelse, se till att slutföra alla dina reps på ett ben innan du går vidare till motsatt ben. Detta gör att du kan behålla maximal spänning och stabilitet genom pelaren, samtidigt som du inte behöver återställa din ryggradsposition om och om igen. Till exempel, för steg ups, avsluta sex reps till vänster, följt direkt av sex reps till höger.

När du först återhämtar dig från en skada kan rygghöjningar vara fördelaktiga, men akta dig för att nedre delen kräver tid att återhämta sig och om du kombinerar höjningar med dödliftar och knäböjningar, kan detta lätt leda till överkörning av ryggen. Det finns några möjliga lösningar. Jag skulle skära antingen knäböjningen eller dödliften tills du kände att din nedre rygg var tillräckligt stark för att starta dem igen, och då när du arbetar med din abs (behöver jag även nämna detta? Stark abs är KRITISK för en hälsosam rygg!) Gör en uppsättning ingen vikt tillbaka förlängningar bara för att få blodet flöda till området och lite rörelse. Detta hjälper dig att behålla viss flexibilitet utan att på allvar beskatta din rygg. Så småningom borde du kunna behålla låg ryggstyrka med dina tunga kroppsrörelser, men om du känner att det är försvagat eller något, tveka inte att göra specifikt arbete för att det bara påverkar det till din återhämtningstid.

Min egen erfarenhet var med en spricka i en av mina ryggkotor och sönderdelade ledband. Jag har upplevt många former av terapi genom åren och missade tyvärr på mina sista tre år av gymnasietidning på grund av skadan och dess initiala feldiagnos som helt mjukvävnad i naturen. Om det är din första skada, försök inte bara ”vara en man” och ignorera smärta. Om det gör ont, berätta för din specialist. Medan procedurer som MR är dyra, är det mycket billigare än att slösa bort år av ditt liv i smärta och elände. Detta är förmodligen det svåraste konceptet för många att hantera – att detta inte är något de kan tvinga sig igenom. Jag har hittills undvikit operation och ser ut att undvika det i framtiden.

---