15 hälsosamma livsmedel som är höga i vitamin C
Din kropp behöver C-vitamin av så många skäl, inklusive immunsystemfunktion och hälsosam hud. Se en lista över livsmedel som är höga i vitamin C.
C-vitamin är nyckeln till tillväxt och underhåll av de flesta vävnaderna i din kropp, inklusive kollagen, som behövs för hälsosam bindväv och sårläkning.
Vitamin C hjälper också dina ben och tänderna blir starka. Det är också nödvändigt att göra vissa neurotransmittorer och för proteinmetabolism. Ditt immunförsvar bygger också på C-vitamin.
Eftersom det är ett vattenlösligt vitamin, lagrar kroppen inte vitamin C, så du behöver byta ut dina C-butiker dagligen. Institutet för medicin rekommenderar att vuxna får 75-190 mg vitamin C.
Om du äter en kost rik på frukter och grönsaker får du förmodligen nog. Men om du inte är säker kan det hjälpa till att lägga till något av dessa 15 livsmedel som är höga i vitamin C till din dagliga meny. Bläddra igenom bildspelet för att lära dig mer.
1. Apelsiner och apelsinjuice
Enn Li Photography / Getty Images
Ett 8 ounce glas apelsinjuice innehåller 124 milligram C-vitamin, så det tar bara en portion att få en dags värd av vitamin C.
Apelsiner och apelsinjuice är också bra källor till kalium, folat, lutein och vitamin A. Hela apelsiner är också en bra fiberkälla, men det mesta av fibern är förlorad när du dricker juice.
2. Grapefrukt
Yvonne Duivenvoorden / Getty Images
Grapefrukt är relaterade till apelsiner, så det är ingen överraskning att de också är höga i vitamin C. En halv grapefrukt har 45 milligram C-vitamin plus fiber, kalium och mycket vitamin A. Vid endast 37 kalorier, den grapefrukten hälften är också en dieters dröm.
Grapefrukt är ganska sura, även om gnugga röda grapefrukt tenderar att vara sötare. Du kanske vill lägga till ett ljust strö av socker eller annat sötningsmedel innan du äter dem.
3. Gröna paprika
Nick M Gör / Getty Images
En medelstor grön paprika har 95 milligram C-vitamin, vilket är tillräckligt för en hel dag. Gröna paprika levererar också åtta procent av det dagliga värdet av vitaminerna A och K och 15 procent av vitamin B6. En helgrön klocka innehåller bara 24 kalorier.
Gröna paprika kan skivas eller hakas och läggas till en sallad eller användas som ingrediens i en mängd olika rätter. Välj paprikor som är ljusgröna med oförskämd hud.
4. Red Sweet Peppers
Foto: Alexandra Shytsman
Röda paprika är höga i vitamin C, precis som gröna paprikor, men de har en mildare smak. En kopp rå röd sötpeppar levererar en hel del 384 procent av ditt dagliga vitamin C-krav – men bara 37 kalorier. Det är också laddat med fiber, vitamin A och flera B-komplexa vitaminer.
Tillsätt hackad sötröd paprika till sallader eller använd dem för att krydda grönsaksrätter. Röda paprika behåller ganska mycket vitamin C efter tillagning, så de gör ett bra tillskott till såser och grytor också.
5. Jordgubbar
Foto: Alexandra Shytsman
Jordgubbar är söta, saftiga och laddade med vitamin C. En kopp jordgubbar skivor hade 98 milligram. Jordgubbar är också en mycket bra källa till fiber och folat och en bra källa till kalium och magnesium.
En handfull jordgubbar gör ett utmärkt mellanmål. Du kan också lägga jordgubbar skivor till havregryn, kallt spannmål eller yoghurt för en hälsosam frukost.
6. Broccoli
Foto: Alexandra Shytsman
En kopp råhackad broccoli har 81 mg vitamin C. Det är inte lika mycket som apelsinjuice, men en stor portion råbroccoli ger det mesta av C-vitamin du behöver för en dag. Matlagning minskar vitamin C något. En kopp hackad kokad broccoli har ca 50 milligram C-vitamin, en mängd som fortfarande är imponerande.
En kopp broccoli (antingen rå eller kokt) har cirka 30 kalorier. Broccoli är också en utmärkt källa till kalcium, kalium, fiber, vitaminer A och K, och massor av antioxidanter.
7. Kiwi
Luscious gröna kiwi- eller kiwifrukter-är en utmärkt källa till vitamin C. En liten frukt har mer än 60 milligram. Kiwifrukt är också rik på kalium och fiber men låga kalorier. En frukt har cirka 40 kalorier.
Kiwi är smaklig allt på egen hand eller blandad med andra färska frukter och nötter för en hälsosam fruktsallad.
8. Brysselkål
Foto: Alexandra Shytsman
Brysselspiror är rika på vitamin C. Även efter att ha kokats, ger en kopp 160 procent av ditt dagliga värde av C. De är också höga i de flesta vitaminer och mineraler, fibrer och antioxidanter.
Brysselspiror brukar kokas och serveras som en maträtt, men du kan också skiva eller strimla råa bröstspirar och använda dem i sallads- och slawrecept.
9. Kokt Kål
Bill Boch / Getty Images
Råkål kan lägga lite C-vitamin till ditt dagliga intag, men kokad kål har ännu mer. Även om matlagningen minskar mängden C-vitamin i vilken mat som helst, minskar också volymen, så du får mer vitamin C per kopp kokad kål.
En kopp råkål har ca 30 milligram C-vitamin medan en kopp kokad kål har närmare 60 milligram. Kål innehåller också antioxidanter, mineraler, vitamin K och fiber.
10. Tomatjuice
Datacraft Co Ltd / Getty Images
En rå tomat är inte en dålig källa till C-vitamin, det har faktiskt ca 20 milligram. Men du får så mycket mer vitamin C när tomater koncentreras till juice. Ett 8-uns glas tomatjuice har mer än 120 mg vitamin C. Det är också rikt på vitamin A och lykopen, en antioxidant som är bra för ditt hjärta.
Du får också gott om C-vitamin när du använder tomatjuice och andra koncentrerade tomatprodukter i dina recept.
11. Blomkål
Blomkål är crunchy, läckra och en utmärkt källa till vitamin C. En kopp råhackad blomkål har 50 milligram vitamin C. Blomkål är också rik på fibrer, kalcium, kalium, folat och vitamin K, plus det är en bra källa till antioxidanter.
Servera rå blomkål med en sallad eller med en lätt vegetarisk dip. Kokt blomkål är också bra – en kopp har närmare 30 milligram vitamin C.
12. Cantaloupe
Foto: Alexandra Shytsman
Att äta cantaloupe är ett uppfriskande sätt att svalna på en varm sommardag, plus det är en utmärkt källa till vitamin C. En kopp kubad cantaloupe har nästan 60 milligram plus gott om kalium, niacin och vitamin A. Det är också lågt kalorier , med ca 40 per kopp.
Ät cantaloupe som ett ljuvt mellanmål eller kombinera med frukter och andra meloner för utsökta och friska fruktsalader.
13. Honeydew Melon
En kopp mjölkbollar med honeydew har ca 30 milligram vitamin C. Den är också hög i kalium och är en bra källa till flera B-komplexa vitaminer och K-vitamin. Den koppen melonbollar har bara ca 60 kalorier.
Servera honeydew melon skivor till efterrätt eller som mellanmål eller använd dem i fruktsallad recept.
14. Ananas
Foto: Alexandra Shytsman
Ananas är supersötta och läckra, och de laddas också med C-vitamin, en kopp ananasbitar har ca 80 milligram. Det är också en bra källa till kalium, magnesium, folat och fiber. En kopp ananasbitar har cirka 80 kalorier.
Servera färska råananasskivor som mellanmål eller som efterrätt. Ananas gör också ett gott tillskott till tropiska frukt smoothies.
15. Potatis
Michael Powell / Getty Images
Potatis är kända för kaliuminnehållet, men de är också höga i vitamin C. Potatis är också en bra källa till niacin och magnesium. Dessutom är äta potatis ett bra sätt att tillsätta fiber till din kost så länge du äter potatisskinnen (även kallade jackor).
Servera bakade potatisar med friska påfyllningar som broccoli, salsa eller en fläckad gräddfil. Potatis kan också rostad, sautad eller mashed.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Förenta staternas avdelning för jordbrukets lantbruksforskningstjänst Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. Åtkomst till 9 mars 2016. //ndb.nal.usda.gov/ndb/search.
9. Mjölk: Mjölken om dagen kan göra fantastiska saker för din egen livskvalitet. Det är inte bara det bästa sättet att få kalcium, men dessutom är det fyllt med vitaminer. Det är praktiskt taget en anpassning i varje indiskt hem för barnen att verkligen ha ett glas vanligt mjölk. Lyckligtvis finns det förändrade smaker för att det ska vara en trevlig behandling.
5. Mango: Mangorna är söta, saftiga frukter med både ställning i huvudrätter och på efterrättplattorna. Dessutom ger de ett utmärkt komplement till din hälsosamma, balanserade kost, tack vare de många vitaminer och näringsämnen som de tillhandahåller. En kopphackad mango levererar cirka 36% av din dagliga rekommenderade mängd vitamin A.
Prata om någonting, från casual chattar till en djup konversation om något du verkligen bryr dig om. Du kommer att bli förvånad över hur det korta mötet kan föryngras på sin egen väg.
Denna ljusa, färgglada grönsak är rik på kostfiber, folat, vitamin C och massor av andra vitaminer. Lägg dem till en mängd olika recept, konsumera dem råa eller kokta.
Från ljudet av det kanske du tror att läckande tarm bara påverkar matsmältningssystemet, men i verkligheten kan det påverka mer. Eftersom Leaky Gut är så vanligt, och en sådan gåta, erbjuder jag ett gratis webbseminarium på alla läckande tarmar. Klicka här för att läsa mer om webinariet.
Det bästa sättet att möta dina C-behov är att integrera några livsmedel som är rika på C-vitamin i din kost. Så vilka livsmedel har C-vitamin? Här är några av de bästa vitamin C superfoods att börja sätta på, enligt den USDA nationella näringsdatabasen, varav många är låga i kalorier men full av näringsämnen bortom bara C-vitamin:
Ett helt stort ägg innehåller tillräckligt med vitamin D som står för cirka 4% av det dagliga rekommenderade intaget. Och det är inte det enda näringsämnet som finns i ägg som hjälper dig att hålla dig frisk och ung: ägg innehåller också protein, essentiella aminosyror, kolin och svavel. Det stora utbudet av vitaminer och mineraler som är inrymda i ett ägg är bra för att främja friska hår och naglar, tillsammans med en hälsosam kropp övergripande.
Nötköttlever är rik på olika vitaminer, mineraler och näringsämnen. Det är också lågt i kalorier och fett jämfört med andra typer av nötkött. Det är en bra källa till D-vitamin när du inte kan nå det rekommenderade beloppet för dagen. Andra näringsfördelar som det ger är protein, tiamin , och järn.
Mörkgrönfärgade lövgrönsaker, särskilt kale, har ca 120 mg vitamin C i varje 100 gram. Tillsammans med detta har swigs chard, rapsgreen och spenat också mer än 10 mg C-vitamin varje 100 gram. Detta gör matkategorin till en av de förtjänar i listan.
Detta varumärke erbjuder en av de bästa källorna till vitamin C kapslar. De är tillverkade i Skottland och ger den bästa kvaliteten på askorbinsyra som behövs från vävnad och enzymtillväxt i kroppen. Dessa är lämpliga för vegetarianer och har kvalitet vitamin C. Dessa kapslar hjälper också till att neutralisera oxidativ stress.
