Håll din rygg liten medan du lyfter vikter

Är din rump blir större efter att du började träna? Detta är inte ovanligt tidigt med tyngdlyftning, men det finns saker du kan göra åt det.

Det är en sorglig sanning att många kvinnor undviker vikter eftersom de tror att deras rumpa blir större. Tyvärr är en av myterna av styrketräning inte bara en större derriere utan en rädsla för att bulka upp. Vi börjar med att säga att få kvinnor har kapacitet att bygga enorma ”otroliga Hulk-stil muskler”. Kvinnor har helt enkelt inte tillräckligt med testosteron i sina kroppar för att göra det. Men låt oss ta denna fråga lite längre och kasta bort era bekymmer.

Hur muskler blir större

Om du är orolig för att din rump blir större, är du verkligen orolig att musklerna i dina skinkor blir större. Musklerna blir större genom att bara göra två saker:

• Lyftar mycket tunga vikter för ca 6 till 12 reps.
• Äta en högkalori diet.

Om du använder lättare vikter och gör fler representanter med mindre vilotid mellan uppsättningar, gör du inte riktigt vad du behöver göra för att få större muskler.

Vad händer om din rumpa ser större ut?

Okej därmed sa du kanske tänker: ”Men min rumpa är verkligen större!” Du kan bli frestad att sluta träna och träna helt och hållet, men gör det inte just ännu. Om det verkar som om du blir större från att lyfta vikter, kan det bero på att du inte förlorar kroppsfett så fort du bygger muskler. Detta är faktiskt mycket vanligt när folk börjar träna.

Om du inte förlorar vikt med tyngdlyftning

Som du har noterat, kan du bygga muskler snabbare än fett när du börjar träna och inte heller gå ner i vikt eller faktiskt gå ner i vikt. Detta kan vara mycket frustrerande! Så här är vad du kan göra:

• Vänta: Lugna ner och ge din kropp tid att reagera på dina träningspass och hälsosam kost (du äter en hälsosam diet, eller hur?). Det tar tid att se resultat och vissa människor kommer inte att se dem i veckor eller månader. Nu skulle det vara en bra tid att utöva ditt tålamod. Ledsen … dålig ordlista.
• Dubbelkoll på din diet: Det kan verka självklart, men är du säker på att du inte äter för mycket? Det är lätt att kompensera för dina träningspasser genom att äta mer än du inser, så håll en mattidskrift för att du inte överdriver den. Appetithormoner ökar ofta med övning vilket gör den här en av de vanligaste orsakerna bakom en skala som inte kommer att springa.
• Förstå din kropp: När du börjar lyfta vikter blir du öm. Den ömheten är faktiskt små tårar i dina muskler, vilket är en typ av inflammation. Den inflammationen kan till och med orsaka att du behåller vatten. Vad det här betyder är att även om du kanske tror att du har gått upp i vikt, kan det helt enkelt vara vattenvikt som uppstår när din kropp går igenom de naturliga förändringarna av att bygga muskler. Så småningom kommer vattentätheten att lösa, så ge det lite tid.

• Se till att du inte redan är stressad: Vi har alla blivit lärda att träning är bra för stressreducering, men det finns ett tillvägagångssätt för att påståendet. Emosionell stress är stressig mot din kropp precis som fysisk stress är, och om du lägger till mer intensiv träning i din stressade kropp, kan detta orsaka ännu mer skada. För mycket stress gör att din kropp släpper ut stresshormoner, inklusive ett otäckt litet hormon som gör att våra kroppar lagrar fett. Se till att du får tillräckligt med sömn, hanterar din stress och gör andra saker för att ta hand om dig själv.

Bottom line är, ge inte upp träning om du inte förlorar eller om du vinner. Det finns många förändringar som sker i kroppen i början av ett träningsprogram, och du måste låta din kropp reagera, återhämta sig och växa starkare. Under den här tiden är det de små saker som brukar slänga människor från spåret.

Som sagt, om du fortfarande är frustrerad, vad kan du göra?

Nästa steg om du fortfarande inte förlorar vikt

Om du har tränat i veckor och du fortfarande går ner i vikt eller du inte har sett resultat, kan du överväga att anställa en personlig tränare. En tränare kan titta på vad du gör och ge dig mer specifika råd om ditt träningsprogram samt din kost.

Enligt min erfarenhet tar det ofta upp till ett år att verkligen se betydande förändringar i din kropp från motion och diet spelar en stor roll i dessa resultat också. Det här är ännu en påminnelse om att du kanske behöver ta hänsyn till allt du gör, inte bara ditt träningsprogram.

Om du är någon som verkligen tenderar att göra en massa med träning, hoppar du inte över träningspasserna. I stället försöker du klara med lättare vikter och högre reps (till exempel omkring 12 till 16 reps) per övning. Du kan också prova kretsutbildning som fokuserar lite mindre på lättviktsträning och mer på att hålla din hjärtfrekvens högre.

Slutsats 

Om du är orolig att din rump blir större med motion, hjälper det att förstå vad som är nödvändigt för att faktiskt öka muskeln. Musklerna i din skinkor kommer bara att öka i storlek om du lyfter väldigt stora vikter (för 6 till 12 reps) eller om du äter en kalori diett. Om du använder lättare vikter behöver du vanligtvis inte oroa dig för din derriere.

Mycket ofta är människor frustrerade eftersom de inte har förlorat – eller har till och med gått i vikt – när de börjar träna. Om det här är fallet kan tålamod hjälpa. Det kan ta en stund innan poundsna släpps. Om du fortfarande är frustrerad, ta en titt på din kost och se till att du ökar stressreduceringen. Vissa människor kan behöva anställa en personlig tränare eller prova kretsutbildning istället. Vad du än gör, försök att inte ge upp. När du fortsätter kan du få de resultat du vill ha.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Jackson, M., Fatahi, F., Alabdujader, K. Jelleyman, C., Moore, J. och H. Kubis. Träningsträning och viktminskning, inte alltid ett lyckligt äktenskap: Enkeltblindövningsprov hos kvinnor med olika BMI. Applied Physiology, Nutrition och Metabolism. 2017 Nov 2. (Epub före tryck).

Kärnorna är en utmärkt källa till vitamin-E(a-tokoferol); innehållande ca 8 g per 100 g. vitamin E är en kraftfull lipidlöslig antioxidant som hjälper till att upprätthålla integriteten hos slemhinnan och huden genom att skydda mot skadliga syrefria radikaler.

Jordnötter är en liten årlig dicotyledon ört som växer upp till en fot över marken. Det är tänkt att ha sitt ursprung i Central Americas och varifrån det spred sig till resten av världen genom spanska upptäcktsresande. Idag är det en av de väldigt odlade oljeväxterna och etablerad huvudsaklig kommersiell gröda i Kina, Indien, afrikanska nationer och USA.

Pickling är en metod för att bevara mat – och inte bara gurkor – för att förhindra förstöring. Det finns två grundläggande typer av pickles: fermenterade och icke-fermenterade, enligt världens hälsosamma livsmedel.

Här är näringsfakta för gurkor enligt U.S. Food and Drug Administration, som reglerar livsmedelsmärkning genom Nutrition Labeling and Education Act:

Hur kan kalorier vara i makadamier?
En uns macadamier har 200 cal; Det finns 9-12 macadamier i en uns. Bortsett från att vara utsökt och dessertliknande, är detta kolesterolfria alternativ högt i fiber, vitaminer, fytokemikalier och mineraler.

Den potentiella hitch är antalet kalorier och de små serveringsstorlekarna – bara en ounce. En servering av valnötter är faktiskt bara 7 hela bitar, eller 14 halvor. En ounce serverar en signifikant och lätt konsumerad 185 kalorier och 18 gram, om än hälsosam, gram fett.

Så här använder du diagrammet. Titta ner vänster kolumn tills du hittar det totala antalet kalorier du ska äta varje dag. När du hittar din kalori totalt, titta över för att se:

• Stillasittande betyder en livsstil som endast omfattar den lätta fysiska aktiviteten i samband med det typiska dagliga livet.
• Lagom aktiv betyder en livsstil som inkluderar fysisk aktivitet som motsvarar att gå omkring 1,5 till 3 miles per dag vid 3 till 4 miles per timme, förutom den lätta fysiska aktiviteten i samband med det typiska dagliga livet
• Aktiva betyder en livsstil som inkluderar fysisk aktivitet som motsvarar att gå mer än 3 miles per dag vid 3 till 4 miles per timme, förutom den lätta fysiska aktiviteten i samband med det typiska dagliga livet.

En aspekt som bör nämnas innan man påbörjar köpet av broccoli är att om du är intresserad av att extrahera de flesta näringsämnena från broccoli, då borde du välja färska broccoli-spritar eftersom de poängar mycket bättre på näringsskalan än den mogna varianten. I vissa fall, speciellt kostfibermängden, är groddar betydligt starkare än den vanligast sålda varianten av växten. En studie från Johns Hopkins University har visat att broccoli som är 3 dagar gamla innehåller så många som 20 gånger mer näringsämnen än 10 dagars mogen broccoli.

Den senaste upptäckten att växter från familjen Brassicaceae (särskilt blomkål och bröstspiror, och naturligtvis broccoli) kan berika kosten med betydande mängder sulforafan, ett fytonäringsämne med cancer mot cancer, lägger till det redan stora ansiktet som den amerikanska konsumenten höll broccoli. [3]

---