Träning för ett århundrade cykeltur

Använd den här planen för träning för en cykelturtur. Lär dig om rätt utrustning. Se ett 12-veckors schema och tips för cykeldagen på 100 mil.

En milstolpe i cyklistens liv rider hundra år, eller 100 miles, på en dag. Ridning 100 miles på en dag kan låta extremt för en icke-cyklist, det är inte otänkbart. Nästan alla lediga cyklar kan slutföra ett sekel om de följer en omfattande träningsrutin.

Det finns flera saker att tänka på för att få ett problemfritt århundrade. De inkluderar:

• Rätt utrustning
• Rätt träning
• Rätt mat
• Rätt inställning

Utrustning Cykling för ett århundrade

Rätt utrustning betyder komfort. Din cykel ska passa dig bra och borde vara bekant. Om du är osäker, har din lokala cykelproffs ger en passande bedömning. Planera inte att åka på en ny eller en lånad cykel på ditt första århundrade. Överväg att ha en inställning före turen, och bära ett extra däck och lappsats, verktyg, en pump och kunskap om hur man använder dem. Övrig viktig utrustning inkluderar:

• En passande hjälm
• Vattenflaskor och burar
• Cykelträning, inklusive skor, shorts, handskar och regnutrustning
• Solglasögon

Utbildningsplan för cykling ett århundrade

Kärnan i din träning bör vara uthållighetsträning. Om du börjar träna minst 12 veckor före turen, kommer du att ha gott om tid att förbereda sig för seklet. Om du redan rider mer än 7 timmar i veckan behöver du mycket mindre tid att förbereda.

Medan de flesta av dina åkattraktioner kommer att ligga på cirka 65% av din maximala hjärtfrekvens (MHR), lägg till två dagars intervallträning, där du trycker hårt i flera minuter – upp till 85% MHR. Kullar är ett bra sätt att lägga till intervallträning på din resa. Och glöm inte att tillåta en dag i veckan för återhämtning. Ett provutbildningsschema kan se ut så här:

• Lördag: 1-2 timmars resa med 30 minuters hårda ansträngningar
• Söndag: 1-2 timmars körning i stadig takt (65% MHR)
• Måndag: Vila
• Tisdag: 1-1.5 timmars åktur med kullar
• Onsdag: Vila eller 1 timmes lätt återhämtningsresa
• Torsdag: 1-1.5 timmar med intervallträning
• Fredag: Vila eller 30 minuters lätt återhämtningsresa

Fler Century Training Tips

• Håll en kadens på 70 till 90 varv per minut
• Gradvis öka din körsträcka när du kommer närmare seklet, vilket inte ökar mer än 10% åt gången.
• Planera en 50- eller 60-milsresa minst två veckor före århundradet
• Minska körsträckan en vecka före århundradet. Under den veckan kan du till och med minska din ridning till en eller två dagar med en lätt fem till tio mils spin. Försök också få gott om sömn.

Nutrition för en 100-mile cykeltur

När riddagen närmar sig blir mat den kritiska komponenten för ett framgångsrikt århundrade. Några dagar före körningen bör du börja hydratisera. Drick vatten ofta, skära ner eller eliminera koffein och alkohol, och tillsätt kolhydrater till din kost.

På åktid äter du en lätt frukost med högkolhydratmat och dricker mycket vatten. På resan drick innan du är törstig. Vatten eller en sportdryck borde vara ditt första val. Ät lätt smältbar, kolhydratrik mat som energi barer, bagels, frukt eller granola. Försök inte något nytt på resan. Du borde äta saker du vet är överens med dig.

Attityd och strategi för din åldersrid

Lätt i körfarten. Det här är inte en tävling, och om det är ditt första århundrade är målet att avsluta bekvämt. Här är några fler tips för en trevlig resa:

• Ändra din position ofta. Flytta din handposition, gå upp ur sadeln, sträck ut armarna, axlarna och nacken, böj ryggen och sträck ut. Undvik att stanna i en position för länge.
• Ta kort vila avbrott på cykeln. En organiserad åkattur erbjuder regelbundna vatten- och matstopp. Dra nytta av den här tiden för att ta av cykeln och fylla på dina vattenflaskor, sträcka och använd toaletten. Håll dessa stopp i 10 minuter eller mindre eller riskerar du att bli stel.
• Hitta en följeslagare eller två. Resan går snabbare och känns lättare med en vän eller två. Även skickliga ryttare kan dra nytta av att rita och spara lite energi i vinden.

Attityden är allt. Om du har förberett dig själv, finns det inte mycket mer att göra på riddag än att luta dig tillbaka och njuta av landskapet (och kanske planera ditt nästa århundrade).

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Hög intensitetsträning studeras ständigt. Men konsensusen är att det har obestridliga positiva effekter på din uthållighet, och hjälper dig att slutföra ett sekels ritt.

”Om du bygger ett (av din periodisering), kommer du förmodligen inte att göra mycket hög intensitet, annars kommer det att vara mycket kort-10 sekunder, 12 sekunder,” sa Matson. ”Och du kommer att bygga upp det. När du är fyra veckor ute från din händelse kan du göra 10 insatser som ligger över ditt laktatgräns, och de kan vara fyra minuter.”

Få gott om vila under hela träningen och äta rena matar för att bränna dina träningspass. Cykling är en sport för bränsle på språng eftersom du kan dricka kontinuerligt från en vattenflaska och äta barer och andra snabba mellanmål. Författarna till ”Performance Zone” rekommenderar att under träning och på rasdagen ska du ”dricka ungefär samma takt som du svettar”. Håll vattnet och de elektrolytförbättrande dryckerna kontinuerligt, särskilt i varmare väder.

Sakta ner din takt och kör på en platt, lätt kurs en vecka i månaden. Lance Armstrong och Chris Carmichael, medförfattare till ”The Lance Armstrong Performance Program”, rekommenderar att dessa återhämtningsrutter utförs med 60 procent till 65 procent av din maximala hjärtfrekvens. För att beräkna din maximala hjärtfrekvens, dras din ålder från 220. Till exempel skulle en 32-årig ha en maximal hjärtfrekvens på 188 slag per minut. Multiplicera 188 med 0,6 och du har beräknat att 60 procent av denna 32-åriga maximala puls är 113 slag per minut. För 32-åringen kommer veckan med återhämtningsrittelser att utföras tillräckligt långsamt för att hålla hjärtfrekvensen i 113 till 122-serien. Från dessa exempel kan du beräkna ditt eget mål för slag per minut.

Nedan är ditt föreslagna träningsschema, men var noga med att lyssna på din kropp under dina träningspass. Om en rekommenderad träning är för intensiv eller för många miles, skal du skala den tillbaka för att möta din kropps behov. Och om du känner att du kan göra mer, var god och lägg till körsträcka eller förläng ditt träningspass efter behov. kommer att få dig att logga mer än 100 mil i slutet av din åtta veckors plan. Prata om en prestation! Om du är i den sista veckan i din träning, känner du dig redo att ta itu med hundratals (100 mil) ritt på din uthållighetsdag, gå till det! Var noga med att köra säkert, byta positioner ofta och håll hydratiserad under din åktur. Om du inte är säker på hur du räknar ut din körsträcka för dina utflykter, kolla in MapMyFitness.com s s karta en rutt ”alternativet för att ta reda på exakt hur många miles din planerade väg tar dig.

Flexibilitetsrekommendationer: All den tiden på cykeln kommer att skapa lite täthet i dina muskler, så det är viktigare än någonsin att sträcka! Spendera ca 10-15 minuter sträcker sig på de flesta dagar i veckan, helst efter att du har avslutat ett träningspass. kan följa denna rutin eller skapa din egen.

Oavsett om du precis har börjat cykla eller varit en fritidsåkare i åratal kan du vara fascinerad av de långa cykelturerna, som McDowell Mountain Century i Arizona, som dina cykelister spenderar sina helger i. Även om de flesta åkattraktioner Välkommen till både konkurrenskraftiga och icke-konkurrenskraftiga cyklister. Förberedelse är viktigt för din säkerhet och njutning av evenemanget. En lämplig cykelpassning tillsammans med tillräcklig träning och återhämtning är avgörande för din fysiska och mentala uthållighet under dessa långa åkattraktioner.

Öka din veckovisa cykelsträcka gradvis och fokusera på att lägga till miles till en tur per vecka. Den här långa ritten kommer att förbereda din kropp i flera timmar i sadeln och ge dig möjlighet att träna din bränsle- och hydratiseringsstrategi under körning. Din längsta träningsresa ska vara ungefär två tredjedelar till tre fjärdedelar av det totala avståndet du förbereder dig för. Om din målresa är 100 miles, ska din längsta träningsresa vara mellan 67 och 75 miles.

Förutsatt att detta inte är en solo, rider du med andra människor, antingen i en riktig roterande gängresa eller bara på samma väg / riktning som dem. Detta ensam ökar din totala hastighet med upp till 20%.

Vatten är också stort – En vanlig vattenflaska och en med elektrolytblandning tillagd. Du kommer att kunna fylla upp vattenflaskan på bensinstationerna, för 161 km förväntar jag mig 3-5 stationer längs vägen. Kolla på kartan, men planera att en saknas – det hände mig.

---