Träning för en maraton på en löpband

Kan du på lämpligt sätt förbereda en tävling om majoriteten av din träning ligger på löpbandet? Lär fördelarna och nackdelarna och hur man gör det effektivt.

När du planerar att köra maraton eller halvmaraton på våren kan vädret göra det svårt att göra träningspasserna utomhus under vintern. På samma sätt kan de i heta klimat vill undvika långa, heta mil utomhus när de tränar för en höstlöpning. Du kanske undrar om du kan göra det mesta av din träning på löpbandet och om det kommer att förbereda dig tillräckligt för loppet.

Medan det finns vissa skillnader mellan utomhus och löpband, finns det många fördelar med löpbandets löpning. Running inomhus är fortfarande ett effektivt (och säkert) sätt att träna för tävlingar under vintern. Men det är viktigt att logga en mil utomhus på vägar för att helt förbereda sig för loppet.

Begränsningar av utbildning för distans kör på en löpband

Gym begränsar ofta den tid varje kund kan spendera på en löpband, så du kanske inte kan lägga in mer än 30 eller 60 minuter för träningspass träning. Det skulle inte vara mer än ett 3 mil eller 6 mil träningsavstånd. Det kan vara en bra tid tidigt i träningscykeln eller för dina kortare träningstider inom veckan, men för kort för din långa träningsdag. Om du har ett hemmabana, kanske du inte har tidsbegränsningarna.

En lång träningsdag är nödvändig för att bygga uthållighet och det kommer att bli progressivt längre under veckorna som leder till din lopp. Det stärker också dina fötter så att du blir mindre benägna att få blåsor på längre körningar.

Många löpband har bara lutning och nivåinställningar, med färre inställningar för nedgång. Det innebär att din träning kan hjälpa dig att förbereda dig för att gå uppför, men inte nedförsbacke, som kommer att använda olika muskler och gnugga fötterna olika i dina skor. Du utmanar inte balansen och formar med olika ytor, kurvor och manövrerar obstruktioner som du gör när du kör utomhus.

Kombinera löpband och utomhus träning på vintern

Titta på väderprognosen för veckan och planera sedan dina externa körningar för bästa möjliga väderförhållanden. De kan fortfarande vara mindre än idealiska, men då igen kan det vara väder på tävlingsdagen. Om du bara kan hantera en utomhus, frigid körning per vecka, försök att göra det på lång sikt, så din kropp blir van vid körning på långa avstånd.

Du kan till och med kombinera träningen genom att göra lite av körsträckan på en löpband och sedan passa och göra mer av det utomhus. Att springa ute för långa körningar innebär också att du inte behöver hantera att bli uttråkad med att göra tvåsiffriga mil på löpbandet.

Löpbandslöpning kan vara till nytta för marathoners-i-träning

I vissa avseenden kan din träning på löpbandet förbereda dig bättre för tävlingsförhållanden än utomhus, eftersom din maraton sannolikt kommer att vara i varmare väder. Körning vid rumstemperatur hjälper dig att acklimatisera till rasliknande förhållanden. Det är också ett bra tillfälle att testa några tävlingsdagsdräkter eftersom du troligtvis inte kommer att ha på dig ditt kalla väder som kör kläder under maraton. Att arbeta genom den tristess du känner när du kör på löpbandet hjälper dig också att förbereda dig för några av maratonens mentala utmaningar.

Använd din löpbandstid för att träna bra löpform och se till att du inte griper i räcken. Blanda dina träningspass träningspass för att bättre simulera real-world körförhållanden. Ändra lutningsfunktionerna för lutning och användning om din löpband har dem.

Blandad löpband / Inomhusövning Lång träning

Om ditt gym har tidsbegränsningar på löpbandet, sätt in hela tiden och ta en paus för att göra andra kardioövningar, vilket kan innehålla inomhus eller utomhus körning eller gå, elliptisk eller roddmaskin. Återvänd när det är lämpligt att sätta i ett annat block till tiden som löper på löpbandet. Om din paus inte behöll din hjärtfrekvens, var noga med att göra en uppvärmning i en lätt takt innan du ökar hastigheten och lutar.

Ett ord från Verywell

Med dessa taktik kan du få ut det mesta av din löpband och använda den effektivt i träning för maraton eller halvmaraton.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Kroppen blast träning är gjord för ton och stärka dina höfter, lår, rygg, armar, rygg och axlar. Övningar är ordnade i ett superset format. Till exempel övning 1 föregår övning två utan vila mellan rutinerna. Träningsexperter rekommenderar att du, när du är van att träna, avsluta eller upprepa varje superset ett par gånger.

Träningsrutinen börjar med uppvärmning. Uppvärmning är viktigt eftersom det minskar risken för skada och ger dig ett ögonblick i träningsläge. I det här fallet består 5 minuters uppvärmning av en kardioutrutin, till exempel hoppa rep eller körning på plats. Diskutera eventuella problem med din läkare innan du börjar kroppsblastet med hänsyn till ditt hälsotillstånd eller tidigare och aktuella skador.

Nu, i hopp om att skörda dessa förmåner, använder vissa människor ett träningssplittsystem, och tror att det ger den bästa chansen att träna varje kroppsdel ​​med all den uppmärksamhet som krävs för att växa. Andra föredrar helkroppsövningar, som är enklare att passa in i ditt schema och är lättare att hålla fast vid. Trots att de har blivit dramatiskt stereotyperade under de senaste åren kan helkroppsrutiner vara ovärderlig för någon idrottare som vet vad han / hon vill ha av träningen. Och det kan vara rätt tid för dig att prova en riktig kroppsbyggnad med träningspass själv!

Vi antar att du vet grunderna, men vet du vilka övningar som är de bästa för en träning i hela kroppen? Efter de logiska reglerna, kan någon övning som riktar sig mot flera muskelgrupper och inte kräver snygging, dyra utrustning passa beskrivningen. Fortfarande finns det några drag som är det bästa av det bästa när det gäller en optimal effektiv träning i hela kroppen.

Round One, Group A, består av följande kroppsdel ​​och träning:
Ben ……… .. barbell squats
Ben / Tillbaka … barbell deadlifts
Bröst ………
Axlar …. Dumbbell fram / sidoläge på stabilitetskula
Core ………… trä kotletter på stabilitetskulen

Round Two, Group B, upprepar kroppsdelarna men använder olika övningar:
Ben ………. Explosiva lungor (ingen utrustning)
Axlar … hantel bak och framdel ökar benägen på stabilitetskula
Biceps …… ..dumbbellkoncentrationskurvor på stabilitetskulan
Triceps …… .seesaw tricep push ups (inga vikter)
Kärna ……… ..om snedställda knäppningar på stabilitetskulan

Har du ett kort kort? Få dem att fungera för dig. Däckets smärta är ett sätt att använda den smarta gamblerens favoritverktyg för mer än bara fem kortstudier.

Klagomålet om Jailhouse Method är att svårigheten i början av träningen kan vara överväldigande, och att lättheten i slutet av träningspasset inte är utmanande. Däremot håller Juarez Valley Method en stadig svårighetsgrad i hela träningen.

Henry Cavill 2013 Stålmannen är den senaste skådespelaren för att skildra Superman. För rollen tillsatte Cavill cirka 35 pund muskel till sin 6-fot-1-tums ram.

Efter fyra till sex veckor av Superhero Superset Workout (tillsammans med smarta matvanor) borde du vara värd en ”S” på bröstet.

15 andra höll – håll bandet i samma position som du hade med krullarna. Allt du gör här är att hålla en 90 ° vinkel i dina armar och håll upp bandet. Kom ihåg att hålla dina armbågar med dina revben här också.

10 Straight Arm Frontal Raises – stå med en fot ovanpå bandet och ett handtag i varje hand, armar vid dina sidor, palmer vända bakåt. Härifrån håll dina armar raka och lyft upp dem så högt som möjligt (max = upp till axelhöjd). Sänk ner dem neråt. Fortsätt lyfta för 10 reps. Trainer Tips: För att öka motståndet här, stå på bandet med båda fötterna.

---