Nybörjare Pilates Reformer Workout i bilder

mars 18, 2019 Paster

Se här komplett nybörjare pilates reformer övningar i bilder, med övningar åtföljd av anteckningar och tips av instruktörer på rätt teknik.

Denna nybörjare Pilates Reformer övning visar dig övningarna och deras sekvens som undervisas på The Pilates Center of Boulder. Varje foto innehåller anteckningar om utrustning, säkerhetsanvisningar och några ledtrådar. Dessa Pilates-proffs visar sin expertis så att du kan se var du går med övningarna, men var snäll och bli inte skrämmad!

Detta är tänkt att vara en påminnelse foto referens för dem som gör hemreformer övningar i samband med Pilates klasser. Övningsanvisningarna är inte detaljerade och tipsen är inte avsedda att ersätta levande Pilates instruktion som är avgörande för optimal nytta av Pilates utrustning övningar.

Vi har citerat antalet fjädrar vi använder. Din reformer och vårresistens kan vara annorlunda.

Andas fullständigt – djup inandning och fullständig utandning. I allmänhet andas in när du tar ut vagnen. Andas när du tar in vagnen. Jag har noterat platser där det varierar.

Reformerfoten

Fotarbete Anmärkningar:

4 fjädrar. Nackstöd upp.
10 reps varje fotposition – ut på inhalationen, in på andas ut

Fotpositionssekvens:

Pilates V – bollar av fötterna på foten bar, klackar lyfts, knän inte längre axelbredden
Fågel på en abborre – benen ihop
Klackar – benen ihop
Heels Lower Lift

Påminnelser om Reformer Footwork

Fotverket är gjort i neutralt ryggrad med förlovad abs.
I Pilates V hjälper häftens häft att ta sig in i det inre låret och bäckenet.
Gå i längd – både på andas och andas ut.
Se till att hela benet fungerar, speciellt bakbenet – det här är inte bara en quad-övning.
Tryck på armarnas rygg i mattan.

Reformersfotarbetet fortsatte – Heels Lower and Lift

Återvänd fötterna till Pilates V, klackarna lyfts, fotbollar på fotstången.
10 uppsättningar

Fotbollstips:

Tryck ut, stanna ut, sena klackarna för 3 räkningar och höja för 3.
Klackar lyfter in för att komma in.

Den hundra på Pilates Reformer

Fotstången är nere.
Ta handtagen.
10 uppsättningar – 5 pumpar i andetag, 5 pumpar ut andetag.

Tips om hundra på Pilates Reformer

På startnivå börjar träningen med curling huvudet och övre ryggraden när benen viks in – armarna raka.
Benen tas sedan till bordsläge eller sträcker sig rakt upp 90 grader, eller något lägre som visat.
Håll positionen, mage ritning som rak armar pump upp och ner.
För detaljer, granska hundra på mattan.
Säkerhetsspets: Benen får inte gå så lågt att ryggen skäller av mattan.
Om du är mer avancerad kan du infoga raderingsserien nästa.
Nybörjare och intermediärer går vidare till bencirklarna.

Bencirklar på Pilates Reformer

2 fjädrar. Nackstöd upp.
Dra de långa banden genom slingorna och handtagen. Var noga med att metallklämman är på utsidan.
5 cirklar i varje riktning.

Tips för bencirklar på Pilates Reformer

Ben upp och tillsammans, roterad externt. Rotera utåt från höfterna.
Nybörjande ben går inte under 45 grader.
Andas ut för att ta upp benen. Inandas för att sopa öppen. Andas ut för att föra dem tillsammans och uppåt.

Grodan på Pilates Reformer

2 fjädrar.
Långa band är fortfarande på.
Nackstöd är fortfarande uppe.
5 Reps.

Tips för grodan på Pilates Reformer

Groda görs i neutral ryggrad.
Benen roteras utåt på höfterna
Håll de inre låren förlovade. Ta inte knäna bortom axelbredd.
Se även groda med träningsband
Om du vill ta ditt träningspass upp, kan du sätta in reformörens rovövningar vid den här tiden och sedan komma tillbaka och fortsätta med magmassage.

Mage Massage – Avrundad

4 fjädrar.
Nackstöd upp.
8 Reps.

Tips för mage massage – rundad:

Sitt nära vagnens kant på glidbara kuddar om du har dem. Detta är en djup C-kurvposition.
Börja med fötterna finns i Pilates V med klackar lyfta.
Inandning för att pressa ut, andas ut tar hälarna ner, andas hissar klackarna, andas för att ta in vagnen med en djup veck i höften.

Magmassage – Armarna bak

Släpp en fjäder – 3 fjädrar.
8 reps.

Tips för mage massage – armar tillbaka:

Sitt nära vagnens kant på glidbara kuddar.
Fötterna börjar i Pilates V med klackarna lyfta.
Lyft igenom hela revbenet, inte bara framsidan. Använd armarna tillbaka för att öppna bröstet.
Börja med fötterna i Pilates V med klackarna lyfta. Inandning för att trycka ut, andas ut tar klackarna ner, andas in hissar klackarna, andas ut för att ta in vagnen.
Använd din abs.
Arbeta de inre låren och ryggarna på benen. Gå för en djup veck i höften när du kommer in.

Kort ruta – Rund bak

Den korta rutan går över axelblocken.
Flexade fötter går under remmen.
5 Reps.

Tips för Short Box – Round Back

Sitt upp på sittbenen och tänka på fram och bak i känslan genom benen.
Övningen börjar i en djup, lång C-kurva och du håller den där kurvan när du krullar bäckenet under och på benen för att gå tillbaka. Detta är en mageövning. Längs inte bara på låren.
Inhale att gå tillbaka. Andas ut för att komma upp.

Short Box – Flat Back

Tips för Short Box – Flat Back

Sitt upp på sittbenen och tänka på fram och bak i känslan genom benen.
Var noga med att hålla torso i ett stycke, i linje med bäckenet. Lyft upp och tillbaka genom magen. Luta dig inte tillbaka. Håll armarna i ryggen.
Inhale att gå tillbaka. Andas ut för att komma upp.

Short Box Series – Plattback med pol

Den korta rutan går över axelblocken.
Fötterna går under remmen.
5 Reps.

Tips för Short Box – Flatback med pol

Sitt upp på sittbenen och tänka på fram och bak i känslan genom benen.
Var noga med att hålla torso i ett stycke – lyfta upp och tillbaka genom magen. Håll armarna i ryggen och i din yttre syn.
Inhale att gå tillbaka. Andas ut för att komma upp.

Om du gör ett mellanliggande träningspass kan du lägga klättra ett träd här och sedan gå vidare till elefant.

Elefant på Pilates Reformer

2 fjädrar.
Nackstöd upp.
Footbar upp.
8 Reps.

Tips för Elephant på Pilates Reformer

Var noga med att ansluta dig genom dina klackar.
Vagnen rör sig in och ut på grund av din abss hiss, inte bara ett gångjärn på höfterna.
Använd din andas för att ta med vagnen snabbt.
Känn fjädrarna och fotstången som matar in i ditt centrum.

Knä Stretch Series: Round Back

2 fjädrar.
Footbar upp.
Nackstöd upp.
8 Reps.

Tips för knästräckning med rund rygg

När du väl har etablerat din vackra rygg och skopad mage, behåll den. Knästräckor är bara en öppning och stängning i höften. Inget annat rör sig. Var noga med att din mage gör jobbet.

Knästräckningsserie: Arch Back

Tips för knästräckning med välvd rygg

När du har etablerat din vackra förlängda rygg och lyft abs, behåll ställningen. Knästräckor är en öppning och stängning i höften. Inget annat rör sig. Var noga med att din mage gör jobbet.

Kör på Pilates Reformer

4 fjädrar.
Nackstöd upp.
Footbar upp.
20 uppsättningar.

Tips för att köra på Pilates Reformer

Var noga med att vara uppmärksam på fötterna. Tyngdpunkten ligger på höjden och hälsen från benets baksida.

Bottom Lift på Pilates Reformer

4 fjädrar.
Footbar upp.
Nackstöd upp.
5-8 Reps.

Tips för Bottom Lift på Pilates Reformer

Var säker på att utslaget kommer från djupt inuti dina höfter, inte dina knän.
Bäckenet lyfter endast näthöjd över vagnen.
Neutral ryggrad. Det här är inte en bäck i bäckenet.
Dra fördel av pressen på ryggarna på dina armar på mattan.

Tacksam uppskattning går till The Pilates Center of Boulder. Bilderna här togs på The Pilates Center of Boulder och har Centerline reformer. Centerline Pilates utrustning är baserad på Joseph Pilates ’design och finns tillgänglig genom Balanced Body Pilates. Vår exceptionella modell är Pilates instruktör Paula Kirkland och skottet tränades av Deborah Kolwey.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Inomhus cykling

En av de största fördelarna med inomhuscykel är att varje deltagare kan exakt styra sin intensitetsnivå för att passa förmåga eller träningsnivå, men förblir fortfarande som en grupp tillsammans. Klasserna kan därför vara heterogena. Som ett alternativ kan deltagarna bedöma deras ansträngningsnivå i förhållande till en uppfattad ansträngningsskala. Instruktören ska rekommendera en rekommenderad ansträngningsskala från 1 (ingen ansträngning alls) till 10 (maximal ansträngning). Varje ryttare får diktera hur svårt han / hon väljer att arbeta med instruktören som tillhandahåller aktiv och dynamisk uppmuntran tillsammans med tekniska och praktiska råd i hela klassen. [4]

En typisk klass innebär en enskild instruktör på framsidan av klassen som leder deltagarna genom rutiner som är utformade för att simulera terräng och situationer som liknar att cykla utomhus. Några av rörelserna och positionerna inkluderar bergsklättring, sprints och intervallträning. En välutbildad instruktör använder musik, motivation, visualisering och entusiastisk coachning för att leda studenter genom en åktur som bäst passar deras träningsnivå och mål. De flesta instruktörer kommer att leda det som kallas en intervalltur, där eleverna kommer sprinta, springa, klättra och hoppa på samma gång, men det blir inte ett definierbart mönster för övningarna. I början av 2000-talet introducerades ”terrängbaserade” klasser som simulerade utomhusförhållanden (t.ex. vindmotstånd). Terrängbaserade klasser är utformade för att förbättra ryttarens utomhus färdighetsuppsättning och öka uthållighet samtidigt som det ger en intensiv hjärtbaserad träning.

Är inomhuscykel dålig för dig

Men det finns många, många saker som händer under inomhus spinning klasser att folk helt enkelt inte ska göra – inomhus cykel rörelser som kan vara mycket farliga för knän och ryggar, snurrande stilar som kan vara ineffektiva för viktminskning och fitness och en allmän brist med god kunskap bland certifierade spinning- eller fitnessinstruktörer om hur man faktiskt lär ut spinn eller inomhuscykelklassen.

Och om du vill bli en bättre cyklist eller triathlete, eller om du bara vill ha de vackra benen och tonade rumpan som du ser i många cyklister, det finns ingen förnekande att inomhuscykel (AKA ”spinning”) kan vara en potent sätt att korsa, för att få bättre lungor och att utveckla imponerande gluter.

Spin Klass: En Checklista för nybörjare fördelar med inomhus cykling

Spin klass är i en klass när det gäller kardio träning. Krossning av pedalerna till beat av (oftast riktigt hög) musik, smittsam instruktör energi och kanske en touch av konkurrenskraftig anda med personen som rider vid sidan av dig gör den här formen en kardio nästan beroendeframkallande.

I en annan liten, men lovande, spinnande viktminskningstudie i Italien fann forskare att kvinnor ledde a stillasittande livsstil upplevde följande resultat utan gör några ändringar i deras dieter.

Komma igång i Indoor Cycle Class

Du kanske undrar hur man får träning under vintern. Inomhuscykel (eller spinning) klasser är en bra lösning. Även om man leds av en instruktör som ropar kommandon kan tyckas löjligt, är fördelarna med fitness enorm. Du kan få en bra cardio träning på kort tid inom en säker, tempererad miljö. Om du har undrat om det här träningsalternativet eller vill få mer ut av klassen, överväga dessa tips om att komma igång och få ut det mesta av din tid.

Börja med att få ett klassschema och lära dig reglerna om klassregistreringsprocesser, vilket kan vara konstigt. Om det inte finns ett formellt anmälningsförfarande, ta reda på hur tidigt de flesta anländer till klassen och om klasserna i allmänhet är fulla.

Hur man bygger en inomhus cykelklass

Den stora spinnklassen jag tar för korsträning från att springa, är en höjdpunkt i veckan! Det är inget som börjar på morgonen med rolig musik och en bra svettning.

Bestäm längden och om det kommer att bli återhämtningar. Kommer det bli pick ups? Går du i jämn takt i 4 raka minuter? Eller kommer du att gå lite intensivare för 1:45 med a: 30 paus i mellan?