Total kroppsstyrka, balans och stabilitetsövning
Denna träning har sju supersets för att utmana din totala styrka, balans och stabilitet. Detta hem träning använder traditionella och ensidiga drag.
Denna totala kroppsövning riktar sig till styrka, balans och stabilitet genom att fokusera på både traditionella övningar och ensidiga drag som ofta är svåra att slutföra.
Översikt
Utrustning som behövs: Träningsboll, medicinboll, motståndsband och olika viktiga hantlar
Vad du kan förvänta: Värm upp med 5-10 minuter av hjärtat. Utför sedan övningarna i varje superset, växla varje övning för 3 uppsättningar av 16 reps. Vila 30-60 sekunder mellan uppsättningar. För en kortare träning, gör 1-2 uppsättningar av varje övningsblock. Ändra enligt din träningsnivå och undvik alla övningar som orsakar smärta eller obehag
För säkerhets skull: Se din läkare om du har några sjukdomar, skador eller andra medicinska tillstånd.
Superset 1: Börja med Side Lunges
Ben Goldstein
Värm upp genom att lunga från sida till sida, sitta tillbaka i hälen och hålla knäet bakom tånen. Upprepa för 16 reps (1 rep innehåller både höger och vänster sida)
Superset 1: Side till sida Lunge med Med Ball
Sido till sida Lunge med Med Ball
Håll en medicinboll eller -vikt (8-10 lbs) och lung från sida till sida, ta medicinbollen till golvet under varje lunge. Håll din vikt i klackarna och sätt i magen för att skydda underkanten. Upprepa för 16 reps.
Upprepa Superset 1 för 3 uppsättningar
Superset 2: Börja med Plie Squats och Leg Press
Plie Squat
Håll tunga vikter på överlåren och ta benen breda, tår ut i ungefär 45 graders vinkel. Sänk ner i ett knep och håll knäna i linje med tårna. Tryck in i klackarna för att stå upp och repetera för 16 reps.
Superset 2: Benpress på bollen
One-Leg Press på bollen
Börja i ett lutande läge på bollen, knäna böjda och hålla på en vägg för balans. Dra åt vänster benet ut framför dig, häl på golvet och skjut genom högen på den högra foten för att trycka på bollen. Nedre och upprepa för 16 reps på varje ben.
Upprepa Superset 2 för 3 uppsättningar
Superset 3: Börja med squats
Ben Goldstein
Squat Med Ball Squeeze
Krama en medicinboll mellan knäna när du utför 16 bollhockor och håller tyngden i klackarna.
Superset 3: One-legged Squats
One-legged Squat
Placera en träningsboll bakom din nedre rygg mot en vägg. Lyft vänster fot ett par centimeter från marken och sänk ner i ett knep. Tryck igenom hälen för att stå upp och repetera för 16 reps på varje ben. Lägg till vikter för mer intensitet om så önskas.
Upprepa Superset 3 för 3 uppsättningar.
Superset 4: Börja med Step Squats
Step-Squat med band
Loppa ett motståndsband under fötterna och steg åt sidan i ett knep och håll spänningen på bandet. Steg fötterna ihop när du står upp och upprepa för 1 uppsättning 8 steg åt höger och åtta steg till vänster.
Superset 4: One-Legged Deadlifts
One-Leg Deadlift
Ta en fot något bakom dig, vila på tån och hålla en tung vikt i båda händerna. Tipsa från höfterna och hålla baksidan platt när du sänker vikten och lyft tillbaka benet tills det är en rak linje från läkt till huvud. Nedre och upprepa för 16 reps innan du byter sida.
Upprepa Superset 4 för 3 uppsättningar.
Superset 5: Börja med Pullovers
Ball Bridge med Pullover
Ligga i en broposition på en boll med tung vikt i båda händerna. Med armarna raka (armbågar något böjda), sakta sänka vikten över huvudet, bara så långt som din flexibilitet tillåter. Krama ryggen för att dra upp vikten och upprepa för 16 reps.
Superset 5: Dumbbell Rows
Hantel Row
Stoppa vänster fot på ett steg och vänster hand på överlåret för stöd. Böj över med stor vikt i höger hand och böj armbågen, rova armen upp till torso-nivån. Nedre och upprepa för 16 reps på varje arm.
Upprepa Superset 5 för 3 uppsättningar.
Superset 6: Börja med sidhöjning
Bent-arm Lateral Raise
Sitt på en boll med medelvikt med böjda armbågar. Lyft armarna ut till sidorna, föra dem upp till axelnivån samtidigt som armbågarna böjs. Nedre och upprepa för 16 reps.
Superset 6: Bakre delaktighet
Bakre delaktighet
Håll en tyngd i vänster hand och böja över, hålla ryggen platt och magen. Håll en liten böj i armbågen, lyft armen rakt upp till axelnivån. Nedre och upprepa för 16 reps på varje arm.
Upprepa Superset 6 för 3 uppsättningar.
Superset 7: Börja med Triceps Pushups
Triceps Pushups på bollen
Placera bollen under de övre låren och placera händerna i smal stil på golvet. I en såg rörelse, böja armbågarna och sänka in i en uppskjutning, hålla kroppen rak. Tryck tillbaka och repetera för 16 reps.
Superset 7: Preacher Curls
Predikern lockar på bollen
Luta sig mot bollen och håll medelvikt med armbågarna som är bäst på bollen. Sänk ner vikterna och dra tillbaka dem till en krulle för 16 reps.
Upprepa Superset 7 för 3 uppsättningar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Den enda åtgärden att hålla en fot upptagen under övningar förbättrar balans och kärnstabilitet samtidigt som man stärker övre eller nedre kroppsmusklerna. Och även om man håller en fot i luften verkar det svårt, intensifierar rörelsen övningar som i allmänhet utförs med båda fötterna på marken.
- Stå på vänster ben med höger fot några inches från marken nära vänster fotled.
- Böj vänsterbenet ca 90 grader, håll tillbaka rakt och nå höger hand till utanför vänster fot.
- Återgå till start. Fortsätt i 30 sekunder (eller 15 reps), byt sedan sidor och upprepa i 30 sekunder.
- Stå med fötterna i höftbredd, håll i en hantel i vänster hand, framåt med handflatan framåt och höger hand på höften.
- Lung höger ben diagonalt tillbaka, böja båda knäna (som om du gör en curtsy) medan du böjer vänster armbåge för att få hantel på höger öra.
- Stå på vänster ben, utsträcka vänster arm upp, när du höjer högerbenet ut till sidan. Återgå till curtsy.
- Gör 12 reps. Byt sida och repetera.
Balans- och stabilitetsutbildning utövar en övning i vad vi kallar i fitnessbranschen, en proprioceptivt berikad miljö. Att uttrycka det på lekman: en instabil miljö. Detta kan utföra en övning samtidigt som man balanserar på ett ben, står på en kudde, BOSU-boll eller till och med en rullad yogamatta. Denna typ av träning kräver mycket kärnaktivering och uppmärksamhet (det är omöjligt att vara på din telefon eller ha en konversation när du gör den här typen av träning – du kan ta en egen efteråt). Om du vill få en känsla för denna typ av träning, försök balansera på ett ben när du borstar tänderna!
Som barn körde de flesta av oss, hoppade, klättrade, landade på en fot, balanserade på en balansbalk eller kant av sandlåda … får du mentalbilden här? Vi gjorde balans och stabilitetsutbildning utan att ens insett det. Som vuxna klättrar vi inte överallt (även om jag säger att vi borde vara!), Balansera och aktivera vår kärna som vi borde. Många har en svag kärna, obehaglig rygg och har följaktligen antagit många rörelsekompensationer (favoriserar en sida medan de går, står, sitter och ens medan de tränar). Har du antagit någon av dessa dåliga vanor? Vet inte? Oroa dig inte – det finns sätt att fixa det.
Ligga på golvet, placera dina fötter på stabilitetskulan och nå armarna rakt ner för att placera händerna på golvet. Medan du balanserar dina fötter på bollen, böjer armarna ner för att skjuta upp positionen, så att din kropp blir så rak som möjligt. Håll din kärna och tillbaka förlovad – din rygg ska vara platt och inte välvd, och dina höfter ska inte sakta. (Min form är hemsk i bilden, så använd den välvda ryggen som ett exempel på vad inte att göra, haha). Räta ut dina armar igen genom att trycka på din kropp, samtidigt som du behåller plankformen. Upprepa x 20
Gå tillbaka till plankläget på bollen – placera bägge fötterna på bollen och dra armarna rakt ner för att placera händerna på golvet. Håll din kärna och tillbaka förlovad så att din kropp bildar en rak linje som en träskiva. Använd din kärna, böj knäna och rulla bollen in mot din abs, förläng dina ben raka igen. Upprepa x 25.
Övningar i denna Fitness Blender träningsvideo
Skridskoåkare – Dessa är fantastiska för toning av gluten och låren. De bygger också stabilitet och engagerar kärnmusklerna. Håll dig på en stol om du känner dig wobbly.
Agility Dots (båda fötterna) – Du kan göra agility dotes hårdare genom att göra dem på bara en fot (i stället för det stabila alternativet på två fötter).
Att upprätthålla sin balans (eller jämvikt, fysisk stabilitet eller stabilitet) är i första hand samordnad av tre system, förklarar Gerry Green, chef för fitnesscentret vid Rider University i Lawrenceville, NJ. Det första är det vestibulära eller det auditiva systemet, som ligger i det inre öra, som fungerar som en ”snickare saldo” för att hålla dig nivå. Den andra balansen koordinatorn är det proprioceptiva systemet, som använder sensoriska nerver som kallas proprioceptorer som finns i musklerna, senorna och lederna. De ger signaler till centrala nervsystemet, vilket ger dig en kinestetisk känsla, eller en medvetenhet om din kroppshållning och rumslig medvetenhet. Slutligen finns det det visuella systemet som skickar visuella signaler från ögonen till hjärnan om kroppens position i förhållande till omgivningen.
Övningar som klackar, lungor, uppstigningar för underkroppen och stående rader, axelpressar och andra stående övningar för överkroppen kommer också att bidra till att utveckla balans, säger Gerry Green, förutom att hjälpa till att förbättra din hållning.
