Total kroppsövning med band på bollen

Denna träning använder balansen mot bollresistans för en styrketräning. Remsorna går runt bollen, med band som ska användas för styrketräning.

Dessa övningar är exempel på rörelser du kan försöka använda Balance Ball Resistance Kit, en serie band som passar över din boll och ger två motstånd bands för styrketräning. Att ha band som är knutna till bollen möjliggör ett brett utbud av övningar utan behov av dörrfästningar eller andra extrafunktioner som ofta är nödvändiga för bandarbete.

1. Bröstpress

Ligga på bollen med banden på båda sidor. Rul framåt och pressa rumpan för att hålla höfterna uppe. Håll fast på handtagen och tryck armarna upp och över bröstet. Böj armbågarna till nedre delen av ryggen (går inte lägre än axlarna).

2. Sittande rad

Prop bollen mot en vägg med band på båda sidor. Propp fötterna mot bollen med böjda knän och sätt upp långa, handtag i båda händerna. Håll torso rak och abs förlovad, tryck axelbladet ihop när du böjer armbågarna, dra dem precis bakom torso. Släpp och repetera, håll benen aktiva så att bollen inte rör sig.

3. High Row

I samma position som sittande rad börjar du med armarna rakt framåt, palmerna vänd nedåt. Kram axelbladen ihop när du drar armarna tillbaka, armbågar böjda till 90 grader och parallellt med golvet. Dra armbågar tillbaka tills de är precis förbi torso (håll axlarna nere) och släpp igen för att börja.

4. Reverse Fly

I samma position som High Row, börja med armarna parallellt med varandra, palmerna vetter in. Håll armbågarna något böjda och i ett fast läge, öppna armarna ut mot sidorna (gå inte över axelnivån), pressa axlarna blad ihop. Du kan behöva justera spänningen för banden för denna övning.

5. Övertryckspress

Sitt på boll med band på båda sidor. Håll absen förlovad och ta tag i handtagen, ta händerna upp över dina axlar. Sitter högt, tryck armarna upp och över huvudet. Släpp tillbaka för att starta och upprepa. 

6. Framhöjning

Vrid bollen så att en av motståndsbanden är direkt under dig. Ta tag i handtaget och håll torso rakt, lyft armen rakt upp framför dig till axelnivån. Sänk och repetera för alla reps och byt sedan armarna.

7. Tricep Extension

Ha bollen i samma position som i den främre höjningen, men dra bandet bakom ryggen så det ligger bakom ditt huvud. Ta tag i handtaget i höger hand, armbåge böjd till 90 grader (din handflata ska vända ut och vara bakom huvudet). Kontrakt tricepsna för att trycka armen rakt, håll armbågen i en fast position. Sänk och repetera för alla reps innan du byter sida.

8. Bicep Curls

Med bollen mot en vägg och band på vardera sidan, lägg dig ner på golvet med fötter som pressar in i bollen. Håll på handtag, krulla händerna uppåt mot axlarna (utan att låta armbågarna vila eller trycka in i golvet). Släpp och repetera. För extra svårighet, placera klackar på bollen och gör rörelsen med din kropp i en broposition.

9. Squats

Placera dina fötter i handtagen på motståndsbanden och sträck bollen ut tills den vilar bakom ryggen. Var försiktig här, eftersom det är lätt att förlora kontrollen över bollen. Gå fötterna ut lite och sänk ner i en squat, använd din kropp för att hålla bollen på plats. Tryck tillbaka för att starta och upprepa.

10. Sidokropp

Ligga sidled på bollen med ett motstånd band under bollen och komma ut på sidan. Placera den övre foten inuti handtaget och sträck ut benet. Utan att kollapsa överkroppen lyfter du upp benet några centimeter från golvet i en benlift. Nedre (utan vila på golvet) och repetera för alla reps innan du byter sida.

11. Ben Kickbacks

I samma läge som benliftet med foten inuti handtaget, vänd dig helt enkelt så att du ligger nere på bollen. Skjut benet rakt tillbaka till nivå med höfterna. Sänk och repetera för alla reps innan du byter ben.

12. 100s

Placera dina fötter strax under motståndsbandens krokar och ta tag i handtagen. Krama bollen med fötterna, räta ut benen och raka armarna så att de svävar över golvet. Skruva huvudet och övre axlarna ur mattan och pulsar armarna 100 gånger (inandning för 5 pulser och utandning för 5 pulser). Kläm verkligen bollen eller du kommer att förlora den.

Riktlinjer och tips:

• Gör alla övningar för en total kroppsövning eller dela rutinen in i övre eller nedre delen
• Nybörjare, utföra en uppsättning 12-16 reps av varje övning, hoppar över de svåraste rörelserna (som 100-talet)
• Intermediate / Advanced, utför 1-3 uppsättningar av 10-15 reps av varje övning
• För större muskelgrupper (t.ex. bröst och rygg) skapar mer spänning på banden genom att flytta dem till hålen närmare bollen.
• Ställ alltid bollen mot något för att kontrollera det. När du blir starkare kan du flytta bollen bort för att lägga till intensitet.
• Om du behöver mer spänning på banden, kan du också linda dem runt dina händer tills du har den spänning du behöver
• Värm upp med hjärtat före träningen
• Kontrollera med din läkare om du aldrig har utövat förut eller har några medicinska tillstånd eller skador

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Kroppen blast träning är gjord för ton och stärka dina höfter, lår, rygg, armar, rygg och axlar. Övningar är ordnade i ett superset format. Till exempel övning 1 föregår övning två utan vila mellan rutinerna. Träningsexperter rekommenderar att du, när du är van att träna, avsluta eller upprepa varje superset ett par gånger.

Träningsrutinen börjar med uppvärmning. Uppvärmning är viktigt eftersom det minskar risken för skada och ger dig ett ögonblick i träningsläge. I det här fallet består 5 minuters uppvärmning av en kardioutrutin, till exempel hoppa rep eller körning på plats. Diskutera eventuella problem med din läkare innan du börjar kroppsblastet med hänsyn till ditt hälsotillstånd eller tidigare och aktuella skador.

Nu, i hopp om att skörda dessa förmåner, använder vissa människor ett träningssplittsystem, och tror att det ger den bästa chansen att träna varje kroppsdel ​​med all den uppmärksamhet som krävs för att växa. Andra föredrar helkroppsövningar, som är enklare att passa in i ditt schema och är lättare att hålla fast vid. Trots att de har blivit dramatiskt stereotyperade under de senaste åren kan helkroppsrutiner vara ovärderlig för någon idrottare som vet vad han / hon vill ha av träningen. Och det kan vara rätt tid för dig att prova en riktig kroppsbyggnad med träningspass själv!

Vi antar att du vet grunderna, men vet du vilka övningar som är de bästa för en träning i hela kroppen? Efter de logiska reglerna, kan någon övning som riktar sig mot flera muskelgrupper och inte kräver snygging, dyra utrustning passa beskrivningen. Fortfarande finns det några drag som är det bästa av det bästa när det gäller en optimal effektiv träning i hela kroppen.

Round One, Group A, består av följande kroppsdel ​​och träning:
Ben ……… .. barbell squats
Ben / Tillbaka … barbell deadlifts
Bröst ………
Axlar …. Dumbbell fram / sidoläge på stabilitetskula
Core ………… trä kotletter på stabilitetskulen

Round Two, Group B, upprepar kroppsdelarna men använder olika övningar:
Ben ………. Explosiva lungor (ingen utrustning)
Axlar … hantel bak och framdel ökar benägen på stabilitetskula
Biceps …… ..dumbbellkoncentrationskurvor på stabilitetskulan
Triceps …… .seesaw tricep push ups (inga vikter)
Kärna ……… ..om snedställda knäppningar på stabilitetskulan

Har du ett kort kort? Få dem att fungera för dig. Däckets smärta är ett sätt att använda den smarta gamblerens favoritverktyg för mer än bara fem kortstudier.

Klagomålet om Jailhouse Method är att svårigheten i början av träningen kan vara överväldigande, och att lättheten i slutet av träningspasset inte är utmanande. Däremot håller Juarez Valley Method en stadig svårighetsgrad i hela träningen.

Henry Cavill 2013 Stålmannen är den senaste skådespelaren för att skildra Superman. För rollen tillsatte Cavill cirka 35 pund muskel till sin 6-fot-1-tums ram.

Efter fyra till sex veckor av Superhero Superset Workout (tillsammans med smarta matvanor) borde du vara värd en ”S” på bröstet.

15 andra höll – håll bandet i samma position som du hade med krullarna. Allt du gör här är att hålla en 90 ° vinkel i dina armar och håll upp bandet. Kom ihåg att hålla dina armbågar med dina revben här också.

10 Straight Arm Frontal Raises – stå med en fot ovanpå bandet och ett handtag i varje hand, armar vid dina sidor, palmer vända bakåt. Härifrån håll dina armar raka och lyft upp dem så högt som möjligt (max = upp till axelhöjd). Sänk ner dem neråt. Fortsätt lyfta för 10 reps. Trainer Tips: För att öka motståndet här, stå på bandet med båda fötterna.

---