Allmän vikt- och träningsutbildning för sprinters

Förmågan att springa fort är en värdefull tillgång för många lagsporter. Kraft och hastighet kan förbättras genom att man integrerar vikt träning i ditt program.

Förmågan att springa snabbt bestäms ganska mycket genetiskt av din dominerande muskeltyp – de snabba ryckfibrerna och hur många av dem du har blivit välsignade med.

Men det betyder inte att du inte kan förbättra vad du redan har. Självklart, träning för att springa fort innebär att du går fort i träning, men dessutom gör de mest allvarliga konkurrenssprinrarna någon form av viktträning för att förbättra sin kraft och styrka och förhoppningsvis deras fart också.

Alla idrottare har individuella behov, och ett generellt program som det här måste ändras för ålder, kön, mål, faciliteter och så vidare. Tänk på detta ett grundläggande program för att bygga ett individuellt träningsprogram.

Generell beredning

Den allmänna beredningsfasen bör tillhandahålla allomfattande muskel- och styrkonditionering i början av försäsongen. Du kommer förmodligen att göra sprintutbildning på banan också, så du måste passa in med ditt spårarbete. Som regel och för alla följande program, gör inte träningspasset innan du spåra jobbet. Gör dem på en separat dag om möjligt. Ingenting du gör bör begränsa din förmåga att träna snabbt på banan.

• Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka
• Typ: allmän konditionering
• övningar: 9 övningar, 3 uppsättningar med 12, plus uppvärmning och nedkylning i Basic Strength and Muscle-programmet. (Jag föredrar den rumänska typen dödlift snarare än full dödlift i detta program.)
• Vila mellan uppsättningar: 30-90 sekunder

Specifik framställning

I denna fas kommer du att fokusera mer på utvecklingen av styrka och kraft. Detta är perioden fram till tävlingens början.

• Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka
• Typ: styrka och kraft
• övningar: 5 uppsättningar av 6: rumänska dödlift, lutning bänkpress, häng ren, enkel-ben squats, back squat, combo crunches
• Vila mellan uppsättningar: 2-3 minuter

Tävlingsfas

Syftet med denna fas är underhåll av styrka och kraft. Spårträning och tävling bör dominera. Innan tävlingen börjar, ta 7-10 dagars paus från tungvikter till arbete vid slutet av Specifikt preparat samtidigt som du behåller ditt spårarbete. Viktträning i tävlingsfasen bör spelas i huvudsak en underhållsroll.

• Frekvens: 1 till 2 sessioner per vecka
• Typ: kraft; lättare laster och snabbare körning än i den specifika beredningsfasen
• övningar: 3 uppsättningar med 10, snabb koncentrisk rörelse, 40% till 60% av 1RM. Squats, power häng ren, rumänska dödlift. Crunches.
• Vila mellan uppsättningar: 1-2 minuter

Sammanfattning

• Var noga med att värma upp och svalna före träning.
• Träna inte genom skador, akut eller kronisk.
• Offra inte en spårningssession för en viktsession – såvida du inte behandlar eller återhämtar dig från en skada med vikter som arbetar.
• Om du har en kunnig coach, vägledas av honom eller henne angående detaljerna i ditt program.
• Ta minst några veckor av i slutet av säsongen för att återhämta sig efter en hård träningsperiod och tävla.
• Om du är ny på vikt träning, läs upp på grunden innan du börjar.

Paul Rogers är en mästare sprinter med en bronsmedalj från Pan Pacific Masters Games.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ingen kan sprint 100% platt ut i mer än ca 20-30m – därför måste du lära dig att springa vid strax under toppfart för avstånd längre än detta. Nyckeln håller dig avslappnad och undviker spänningar i dina muskler medan du fortfarande kör mycket snabbt.

Det primära sättet att utöva hastighet uthållighet är helt enkelt att köra avstånd på mellan ca 80m och 250m med betydande återhämtningar (minst 4-5 minuter för varje 100m kör bara) och upprätthålla en bra hastighet för hela körningen. Om du binder upp mot slutet av dessa körningar, koncentrera dig på avkoppling och upprätthållande av kadens (det är okej att offra din stridslängd något när du blir trött).

Sprint träning är mest effektiv om du blandar upp din vila och intervall längder. Denna träning understryker längre sprintintervaller för anaerob kapacitet och fettförlust. Kortare sprints fokuserar på aerobisk kraft, så denna träning lägger till i den ökade kapacitetsdelen. Gör helt enkelt tre, 120-sekunders sprints. Kort, söt och effektiv!

Dessa kortare sprintar kommer att utveckla anaerob kraft, vilket hjälper dig att explodera i starka övningar och dagliga rörelser. Sikt att slutföra tio 100 meter sprintar, med 30 sekunder till en minut vila däremellan. (Om du är på en löpband, förutsätt 100 meter är 15 sekunder för denna träning.)

Andra forskare i Cardiff, som arbetade som en del av Sports Science Support Service, tittade specifikt på några fysiska skillnader mellan de walisiska nationella squadsna på högre (37 spelare) och under 21 (42 spelare) nivåer. Mycket få skillnader hittades faktiskt, förutom den högre kroppsvikten hos de äldre spelare som kunde identifieras som extra muskelvävnad. Detta resultat stöddes av observationen att de två squadarnas genomsnittliga 3-Rep Max på en bänkpress var betydligt större för de äldre spelarna. Genomsnittliga vikter uppnådda för hela squads var 83kg och 99kg för respektive 21 respektive senior spelare. Också i noten var det stora utbudet av poäng inom varje grupp, med återigen framåt som visade större övre kroppsstyrka både i absoluta termer och i förhållande till kroppsvikt.

En intressant studie med fokus på den engelska truppen genomfördes på Loughborough University, och det här betraktade alla träningsvariationer som observerades under en årsperiod. Det förutbestämda målet för spelarna var en topp för den internationella säsongen som började i januari.

Medan körning kan vara en bra form av träning, med många fördelar, är det viktigt att du närmar dig och tillämpar träningen intelligent baserat på träningsmål. Löpning är som vilken annan form av träning som helst, t.ex. vikten träning bestämmer hur du utvecklar fysiskt och färdigheter som förbättras (dvs låga reps, tunga vikter för styrka vinster mot höga reps, lättare vikter för muskulatur uthållighet).

Konstant kronisk kardioväxa är katabolisk och hämmar inte bara muskeltillväxt men kan minska befintlig muskel. Verklig muskeltillväxt kommer från aktiviteter som involverar korta anaeroba utbrott som sprints, intervaller eller viktutbildning.

Du vill inte vara kroppsbyggare stort nödvändigtvis, men många elite sprint tränare skulle ha dig använda muskelbyggnadsteknik som en bas för att nå en viss storlek och fokusera sedan mer övervägande på styrka vid den tiden. Eller de kan försöka göra det samtidigt.

• En olympisk hiss eller höft gångjärn – arbeta upp till en tung trippel
• En squat – arbeta upp till en tung trippel eller dubbel
• En press – arbeta upp till en tung trippel
• Ett drag – arbeta upp till en tung trippel

Då på en annan dag gör något liknande men mer sub-maximal träning. Eller använd ett alternerande tillvägagångssätt där du tränar tungt för en fas och sedan tränar mer volym för en fas. Eller använd en blockstil (ackumulering, transmutation, realiseringsfaser) eller linjär stil (bas, hypertrofi, styrka, kraftfaser) eller böljande (kraft en dag, styrka en dag, hypertrofi en dag, uthållighet en dag inom en veckovis cykel) , eller någon form av periodiserings- / programplaneringsschema.

---