Total Body Bootcamp Circuit Workout
Om du vill ha en mördare, ingen utrustning, total kroppsövning, är detta bootcamp krets träning för dig. Allt du behöver är din egen kropp för en bra hjärt- och styrketräning.
Denna träningslägerkörning fungerar hela din kropp med hjärt-, underkropps-, överkropps- och kärnövningar. Du behöver ingen utrustning, vilket gör det till ett perfekt träningspass för små utrymmen, reseövning eller för alla som vill ha en utmanande träning med egen kroppsvikt.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några skador, sjukdomar eller andra medicinska tillstånd.
Utrustning behövs
Ingen
Hur
- Utför övningarna i varje krets, en efter en, med korta vilar däremellan efter behov
- Fyll i en uppsättning av varje krets för en kortare träning, eller upprepa varje krets för en längre och mer intensiv träning
- Ändra enligt din träningsnivå och hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag
- Nypa vatten genom träningen. När du blir trött, gå på plats (sluta inte flytta)
- Övervaka din intensitet – Din RPE ska vara mellan 5-9.
1. Krets 1: Värm upp – Sidolång med vindkraftvapen
Ben Goldstein
Stå med benen breda, armarna raka ut mot sidorna och parallellt med golvet. Böj det högra knäet i ett sidolång och ta vänstermen ner mot foten. Upprepa på andra sidan, lunga från sida till sida och ta motsatt arm mot foten. Ju snabbare du går och ju lägre du lung, desto svårare är det. Upprepa i 2 minuter
2. Burpees
Ben Goldstein
Att göra en burpee, squat och placera händerna på golvet. I en explosiv rörelse, hoppa fötterna tillbaka till en uppskjuten position. Hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp. Komplett 16 reps. Om du fortfarande värmer upp kan du gå tillbaka i stället för att hoppa. Om du vill ha mer juice, lägg till ett hopp i slutet av varje rep.
3. Fram och baklånga
Ben Goldstein
Du kan hålla vikter för dessa främre och bakre lungor om du har dem. Annars behöver du inte någon vikt för detta för att verkligen arbeta dina höfter, rygg och lår. Steg vänster benet framåt i ett lung. Tryck tillbaka för att starta, lyfta vänster knä till höftnivå. Ta samma ben tillbaka i ett omvänd lung och tryck av tårna för att komma tillbaka till början. Upprepa för 10 reps och byt sida.
4. Triceps Dips
Ben Goldstein
Att göra tricep dips, sitta på en stol eller bänk och balansera på dina armar, hålla dina höfter nära stolen. Böj armbågarna och sänka, håll axlarna ner tills armbågarna är 90 grader. Tryck upp och repetera för 15-25 reps.
5. Sidoplan med benliftar
Ben Goldstein
Sitt, vilar på vänster underarm och vänster höft med knä böjda, höfter, knän och anklar staplade. Ta den högra armen rakt upp eller sätt den högra handen på golvet framför dig för balans och hävstång, om det behövs. Tryck in i underarmen och kläm fast skårorna för att lyfta höfterna av mattan. Samtidigt lyfta högerbenet upp några tum, med fokus på ytterlåret. Håll kort, lägg benet och gå tillbaka ner till golvet, bara vidrör mattan innan du lyfter på höfterna igen. Upprepa i 30 sekunder på varje sida.
Upprepa kretsen eller gå vidare till nästa krets
6. Circuit 2: Squat med sparkar
Ben Goldstein
Sänk ner i ett knep och, när du pressar upp, sparka ut med höger ben. Upprepa, huk och sparka med vänster ben. Fortsätt växlande squats och sparkar i 1 minut.
7. Pulsing Chair Squats
Ben Goldstein
Placera en stol precis bakom dig och stå framför den. Håll absen braced och stark när du böjer knäna och sakta sätter dig i stolen. Så fort du rör på stolen, gör 4 pulserande knäböjningar, komma upp bara halvvägs. Stå hela vägen upp och upprepa för 16 reps.
8. Pulserande bakdelade flugor
Ben Goldstein
Med benen höftbredd isär, spetsen från höfterna fram till baksidan är platt och parallell med golvet, abs braced. Lyft armarna rakt ut till sidorna till axelnivån med tummarna som pekar upp mot taket. Sänk ner bara några inches och lyft sedan tillbaka till axelnivån. Upprepa för 16 pulser, vila och upprepa.
9. Ski Abs
Ben Goldstein
Börja i en plank position och hoppa fötterna in mot vänster axel, landning med knä böjda och fötterna bakom vänster hand. Hoppa fötterna tillbaka till planken och hoppa sedan fötterna till höger, landa med knä böjda och fötterna bakom höger hand. Fortsätt hoppa in och ut från sida till sida i 40 sekunder.
10. Krets 3: Plyo Jacks
Ben Goldstein
Börja med fötterna tillsammans och hoppa upp, ta fötterna ut till sidan medan de cirklar armarna över huvudet och landar i en squat. Hoppa upp och föra fötterna ihop, cirkla armarna in igen. Det här är precis som en långsam jumping jack, men använder verkligen kraft när du trycker upp i hoppen. Upprepa i 60 sekunder.
11. Böjd över knäböjning med benliftar
Ben Goldstein
För att göra denna övning, böja över med händerna bakom ryggen, abs förlovad. Ta det vänstra benet ut till sidan, tå på golvet och böj höger knä i ett knep. Rikta rätt ben när du lyfter vänster ben några centimeter från golvet. Håll höften, knäet och foten i linje och vänd mot framsidan av rummet. Upprepa för 12 reps och byt sida
12. Divebomber Pushups
Ben Goldstein
Börja i en vänd upp och böj armbågarna och dyka ner mot golvet. Scoop kroppen framåt och tryck upp i en uppåtgående hund. Scoop tillbaka för att starta och upprepa för 8-12 reps.
13. Skrå, en Arm Sweep
Ben Goldstein
Sitt med benen böjda, raka tillbaka, armarna rakt rakt ut framför dig. Luta dig tillbaka till en punkt där du känner ditt abs-kontrakt, men undvik att skjuta eller dra åt ryggen. Kontrakt magen och svep höger arm ner och bakom dig i en halvcirkel rörelse, lutar torso tillbaka några inches. Säkerhetskopiera och upprepa på andra sidan för 16 reps.
Upprepa kretsen eller gå vidare till nästa krets
14. Krets 4: Plyo Lunge
Ben Goldstein
För pylo lunges, börja i ett lungläge och hoppa upp, byta fötterna i luften och landa med den andra foten framåt i ett lung. Upprepa i 30 sekunder, vila och göra det i 30 sekunder mer.
15. Runt om världen Lunges
Ben Goldstein
För runt om i världen lunges, steg framåt med vänster fot och sänka in i ett lunge, hålla det främre knäet bakom tånen. Steg tillbaka och omedelbart steg till vänster in i en squat (eller en sidolunge). Steg tillbaka och ta vänster fot tillbaka i ett omvänd lung. Kom tillbaka för att börja och upprepa för 8 reps innan du byter ben.
16. Pushups
Ben Goldstein
Kom i en uppskjutningsposition, på knä eller tår, abs in och tillbaka platt. Böj armbågarna och underkroppen mot golvet tills armbågarna ligger i 90 graders vinklar. Tryck tillbaka och repetera för 16 reps.
17. Pushup till Side Plank
Ben Goldstein
För uppskjutning till sidoklädsel, börja i en uppskjutningsposition, på händer och tår (eller på händer och knän om du ändrar). Gör en uppskjutning och, när du kommer upp, rotera till vänster, ta vänstermen rakt upp mot taket och rotera fötterna i ett förskjutet läge. Upprepa, byta till andra sidan för 16 reps.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
De 26 minuterna av denna rutin kommer definitivt att få din hjärtfrekvens upp, nästan som om du gjorde en fullblåst kardio träning. Det bästa är att medan du bränner kalorier som om du gjorde hjärtat, gör du rörelser som kräver funktionell styrka och smidighet, så du toning upp samtidigt.
Boxer Squats + Flutterkicks – Skruva ner och överför din vikt från ett ben till det andra som om du drog ner för att gå under något. När du väl kommit till andra sidan, stå upp rakt och gör fyra humle med en ”flutterkick” (hoppa, växla vilken fot är framför den andra varje gång) innan du går tillbaka till en låg Boxer Squat.
Prenumerera på min kanal NU så att du inte saknar några av mina dagliga träningspass! Låt mig veta vad du tyckte om träningen i kommentarerna nedan och ”LIKE”.
Total Body Bootcamp Fitness Plan: Vecka 2 – Viewer’s Choice är den andra veckan av ett 30-dagars träningssystem som innehåller veckovis träningsguider curated b.
Sommaren är alltför kort för kanadensare, så varför inte gå ut ur ditt gym rutin här i veckan och ta din träning ute? Bara bilda det nu – slipa genom reps av dina favoritövningar som solen strålar ner på dig, de naturliga endorfinerna får dig att känna dig uppladdad som aldrig tidigare, samtidigt som du får din dagliga dos av vitamin D.
Känner sig varm? Nu är det dags att komma till jobbet. Var du än ser ”reps”, stanna i slutet av 100 m längd (med din matta) och utför antalet reps som rekommenderas innan du fortsätter till nästa övning. Försök inte vila tills slutet!
Denna träning är upprättad som en 20-minuters krets. Gör varje övning i 40 sekunder, med ca 20 sekunder ”vila mellan. Repetera kretsen två gånger för att maximera din viktminskning. För övningar som kräver hantlar, välj en vikt som du kämpar för att slutföra den sista repen i ditt senaste set med perfekt form.
- Ligga på ryggen med knäna böjda.
- Sätt din högra fot framför ditt vänstra knä och lägg båda händerna bakom huvudet.
- Med kontroll höjer du huvudet och axlarna från golvet och tar samtidigt knäna i bröstet.
- Nedre överkroppen tillbaka till marken och nedre benen tills din vänstra fot rör golvet.
- Fyll i en uppsättning samma sida innan du byter ben och fyller in på andra sidan.
Nya träningspass: Vi är tillbaka på ett filmplan i veckan. Det betyder att du definitivt kommer se nya träningspassar på väg. Jag var fortfarande sjuk av en sinusinfektion / säsongsallergier efter det att vädret ändras förra veckan. Jag känner mig mycket bättre nu. Jag behöll träningslagen, super låg effekt, gå och yoga, men jag är redo för en mer intensiv träningsvecka.
Om du vill byta träningstyp kan du alltid göra en runda för tiden (HIIT Interval Style) och en runda för Repetitions. Jag finner att båda teknikerna utmanar min kropp på olika sätt.
