Hur man gör Svanduken i Pilates

Lär dig hur du gör svan dyka, en mellanliggande Pilates mat träning som fungerar i ryggen, buken, gluten, hamstrings och inre lår.

mål: Baktillägg, bukhinnor, glutes, hamstrings

Utrustning som behövs: Träningsmatta

Nivå: Mellanliggande

Svandykning är en Pilates övning som fungerar på ryggen, buken, gluten, hamstrings och inre lår. Det är ett mellanliggande till avancerat drag som bygger på Pilates swan. Det är den 12: e övningen i den klassiska Pilates mat-sekvensen, efter såg och före en benspark.

fördelar

Swan Dive är en stark förlängningsövning. Det är en räknare för ryggböjning (framåtböjning) övningar och vardagssittande och slashing hållning. Det kommer att hjälpa dig att utveckla bättre ryggmarg mobilitet och ge dig en sträcka på bröstet. Glutes och hamstrings används för att höja benen.

Detta är en kraftfull övning som använder andan för att hjälpa till att driva den. Försök att göra svanedyk med en känsla av att flyta genom en del till en annan. När du arbetar med mer avancerade övningar, är Pilates principer, som andning och flöde, det som gör dem riktigt sofistikerade kroppsliga övningar istället för gymnastik.

Det är en bra idé att följa en övning som svanduk med en vilsam kontraststräcka, som att trycka tillbaka i barnets ställning.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kommer börja lägga på din mage på din träningsmatta.

1. Lyft dina magar borta från golvet och skicka svansbenet ner mot golvet, förankra skönhetsbenet. Benen är raka. De kan vara lite ifrån varandra.

2. Skulderbladet glider ner på ryggen när du placerar dina händer under axlarna, armbågarna i.

3. Andas in. Håll en lång ryggrad när du trycker upp i svanen.

4. Fortsätt inhalera och pressa upp. Bågen i din rygg växer längre när du trycker genom svan och tills dina armar är raka eller nära raka.

   Det är viktigare att hålla längden i ryggen, med svansbenet och magslyften, än att trycka upp högt. Tryck inte upp så högt att du känner en nypa i din rygg.

5. Andas ut: Lossa dina armar och dra dem rakt utmed dina öron.

   Din kropp kommer att rocka framåt och för att du håller din långa båge och dina ben kommer att komma upp. Ditt jobb är att hålla dina inre lår och gluter förlovade, din abs lyfts och dina axlar integrerad med din kärna.

6. Andas in. Dra ut dina armar och rocka fram och tillbaka. Håll din underbara, långa bågform och använd längden och räckvidden av din kropp tillsammans med avsikt. som du rockar. Släpp inte överkroppen eller allt kommer att gå vilse och du kommer inte att gå igen. Hitta rörelsen genom din förlängning och powerhouse-glutes arbete, inre lår arbete, back extensorer och abs.

7. Andas in. Håll dina händer under axlarna och tryck dig själv genom svan för att upprepa flytten.

8. Upprepa svanduk 3 till 5 gånger.

Vanliga misstag

Svandyk visas ibland som två skarpa rörelser och släpper ut – men det är bättre med samordnat andning och en smidig gungning.

Lyft inte upp din torso för högt. Skydda ryggen genom att hålla din abs upplyft, din svansbenet rör sig mot mattan och höfterna på golvet. Att engagera bäckensgolv, inre lår, hampor och glutor hjälper också till att stödja lågbacken.

Ändringar och variationer

Svanedykning är inte för alla. Om du är nybörjare, eller om du har nackeproblem, arbeta med svan.

Du kan bygga upp till den här avancerade versionen av svanduk med utökade armar genom att göra det stödda röret nedan utan att förlänga dina armar.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har några problem med ryggen. När du gör svan, måste du begå dig att stödja din rygg genom att hålla din abs dras in, din rygg länge och din svansben rör sig mot golvet hela tiden.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Avancerade Pilates mat övningar
• De första 10 Pilates matövningarna

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Alla sträckningar för bröstmusklerna kan förbättra flexibiliteten och öka ditt rörelsesort. Bröststräckor bygger också styrka så att du kan utföra bättre och lyfta tyngre vikter under träningen. Men de korrekta försiktighetsåtgärderna för bröststräckorna måste tas eller annars kan du sluta göra mer skada än goodo

Medan du står rakt, håll händerna på din nedre del med fingrarna nedåt. Elbows ska vara parallella med din sidese Flytta dina armbågar långsamt bakåt tills du känner sträckan på dina kistor Håll i 30 sekunder och släpp ut

7. Chen, Kuei-Min; Tseng, Wei-Shyuan Pilot-Testning Effekterna av ett nyutvecklat Silver Yoga-träningsprogram för kvinnliga seniorer Journal of Nursing Research:
Mars 2008 – Volym 16 – Utgåva 1 – sid 37-46

Resultaten av denna studie visade att en sextio sekunder sträckning var effektivare än en trettio sekunders sträcka inom denna grupp äldre individer. Tidigare studier med en yngre befolkning föreslog att en sextion sekund sträckning var lika effektiv som trettio sekunders sträcka. I den här studien upprepades en sextio sekundsträcka fyra gånger, en gång om dagen, fem gånger per vecka i 6 veckor, förbättrad flexibilitet hos hamn över 70 bättre än de som sträckte 15 eller 30 sekunder. I denna grupp ses dock även förbättringar i intervallet i de sträcker 15 sekunder och 30 sekunder. Med andra ord är en kort sträcka bättre än ingen stretch, men 60 sekunder är optimal. Denna studie visade också att sträckning måste fortsättas om fördelarna med sträckning ska bibehållas över tiden.

Ett par andra tips att komma ihåg är att när du övar korrekt squat tekniken är att titta på profilen på squat som du står sidled mot spegeln. Du kan också överväga videobildning av din blankett också.

Andning är väldigt viktigt för att hugga i synnerhet för att det är en utmanande övning. Felaktig andning kan göra dig lättare eller illamående och i extrema fall kan vissa människor även svarta ut.

Med denna sträckningsteknik förlänger du din ryggrad och sträcker dina bröstmuskler. Försök att göra din rygg så länge som möjligt. Var noga med att inte övertäcka den i andra riktningen. Ha bra hållning under hela sträckningen.

Om du har smärta i ryggen är stretching generellt en bra idé. Men kom ihåg att behålla vissa principer i åtanke. Du vill inte skada dig själv. Du vill effektivt lindra din smärta.

Stå med fötterna axelbredd från varandra. Böj din överkropp till höger medan du fortsätter att möta framsidan och inte låta dina höfter rotera; samtidigt använd din högra hand att trycka höger höften försiktigt i motsatt riktning; känna sträckan längs vänster sida av din torso. Upprepa för motsatt sida.

Tekniken för PNF-sträckning utvecklades först som en muskelterapi men används nu av idrottare för att öka flexibiliteten. PNF-sträckning används ofta av osteopater och sjukgymnaster.

---