Hur man gör handduksborststräckan: Tekniker, fördelar, variationer

Du kan sträcka dina bröstmuskler (pectorals) med en handduk eller ett bälte. Använd den här enkla sträckan för att förbättra din kroppshållning eller slappna av i hårda bröstmuskler.

Också känd som: Stretchhandduksträcka

mål: Pectoral muskler

Utrustning behövs: Handduk eller rem

Nivå: Nybörjare

En enkel sträcka som handduksbröststräckan kan förbättra flexibiliteten och rörelsemängden hos bröstmuskelgruppen, vilket är nyckeln för att upprätthålla rätt hållning. Du kan också använda stretchen för att hjälpa dig att återfå normal rörelse och funktion efter en skada på bröstmusklerna. Det kan rekommenderas som en del av fysisk terapi för dessa skador. Handduksträckor kräver ingen särskild utrustning – bara en handduk eller ett bälte. Du kan göra dem som en del av en morgonrutin efter en varm dusch eller efter träning.

fördelar

Bröstmusklerna, som kallas pectoral muskler, är faktiskt två olika muskler i bröstkorgets framsida. Dessa muskler är kända som pectoralis major och pectoralis minor. Den pectoralis major har bilagor från din bröstben till framsidan av din axel, medan pectoralis minor fäster från din axelblad till framsidan av dina revben.

Bröstmusklerna hjälper till att flytta axelbladet och axelleden. Om du vill trycka något, som att öppna en dörr, är dina bröstmuskler aktiva. När dessa muskler sammandrag, rör axlarna och armarna inåt. Bröstmusklerna är också ansvariga för att nå armen över kroppens framsida.

Ibland kan bröstmusklerna skadas. Om du lyfter något tungt och använder bröstmusklerna kan du drabbas av dessa muskler. Detta kan orsaka betydande smärta i bröstets framsida. En belastning på bålsmusklerna kan också orsaka axelvärk.

En signifikant belastning på bröstet kan orsaka att en av musklerna riva. Denna typ av skada är sällsynt, men det kan orsaka betydande smärta, blåmärken eller svullnad. Om du misstänker att du kanske har sönder bröstmuskeln, sök genast läkare. Traumatiska tårar i pectoralmusklerna kan kräva kirurgi för att reparera tåren och återställa normal arm och axelfunktion.

Stramhet i bröstmusklerna kan uppstå om du upprätthåller en slouched hållning under hela dagen. En rundad axelställning kan placera bröstmusklerna i förkortat läge, och denna position kan göra det svårt att sitta upp högt. Dålig kroppshållning kan leda till andra problem i kroppen som lårryggsmärta eller nacksmärta. Det kan också vara en orsak till axelvärk. För att hålla bröstmusklerna alltför täta, är det ett måste att behålla rätt hållning.

Steg-för-steg-instruktioner

För att förbereda, ta ett långt bad eller strandhandduk. Om du inte har en handdukhändig, använd bara ett bälte eller ett band.

1. Stanna och håll handduken i båda ändar, lyft dina armar över huvudet och låt sedan dina armar falla bakom nacke och rygg. Du borde känna lite vridning i axlarna. Var noga med att hålla armarna raka.
2. Med båda armarna som håller handduken bakom ryggen borde du känna en sträcka på framsidan av bröstet. Koppla av och håll den här positionen i 15-30 sekunder. Kom ihåg att andas långsamt och låt bröstmusklerna sträcka sig försiktigt.
3. Återgå långsamt till startpositionen och vila i några sekunder.
4. Du kan repetera sträckan tre till fem gånger, några gånger om dagen.

Vanliga misstag

Jerking Motions

Använd inte en jerking rörelse i denna sträcka, det borde vara en mild dragning.

Arm Position

Om du inte känner stretchen på framsidan av ditt bröst, byt armläge. Om du gör det felaktigt kan du placera spänningen på axlarna istället.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Medan handduksträckan är mycket bekväm kan du också sträcka dina bröstmuskler på andra sätt. Dörröppningen kan användas om du har svårt att höja dina armar över huvudet:

1. Stå i en dörröppning med en fot framför den andra.
2. Förläng dina armar från dina sidor så att dina underarmar kontaktar dörren lika mycket.
3. Luta dig fram med din vikt på framfoten så att du känner en stretch i dina bålsmuskler.
4. Koppla av och återgå till startposition.

Upp till en utmaning?

Handduksträckan är en statisk sträcka. Du kan också använda dynamiska sträckor som involverar rörelse och kan användas som en del av en uppvärmning för en aktivitet. En dynamisk sträckning för pectoralsna överdrivna klappar med dina armar utsträckta.

1. Stå med dina armar sträckt rakt ut framför dig, palms ihop.
2. Flytta dina armar tillbaka så långt du kan, håll armarna raka och på bröstnivå.
3. Lämna dina armar framåt tills palmerna klappar.
4. Upprepa med ökande hastighet, för fem till 10 reps.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om stretchen orsakar varaktig smärta i bröst- eller axelmusklerna, sluta strax och se din läkare.

Var noga med att tala med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna ett flexibelt träningsprogram. Sök deras hjälp om du har axelvärk eller har svårt att upprätthålla en upprätt hållning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Handduksträckningsrutin
• Sträcker för golfare
• Bästa sträckor för kontorsarbetare

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Nästa gång du går på jobbet är din abs, passar in i den vertikala benkrämen. Inte alla ab övningar skapas lika för toning, men den vertikala benkrämen är bland de bästa för att rikta båda de stora musklerna i din kärna. Det är högst upp på listan för att arbeta både din abs och obliques. Medan din abs tar på det mesta av arbetet kan du finjustera träningen för att fokusera mer på dina obliques.

Den vertikala benkrämen kan göras med antingen dina händer inställda mot baksidan av ditt huvud eller med dina armar sträckta upp mot taket. Ligga på ryggen på en träningsmatta och lyfta benen så att de är raka och hålls uppe vertikala. Kontrakta dina magar och höjningar för att lyfta axlarna och överkroppen från golvet. Om du håller armarna raka, räcker du upp mot dina skosnören. Sakta tillbaka ryggen och axlarna till golvet och gå sedan in i nästa repetition.

Omvänd crunches kan vara det bästa som någonsin hände med din abs, eller om du inte gör dem rätt, ett fullständigt slöseri med tid. Lär dig hur man gör omvända crunches-och skulptera en sexigare mage-med den här enkla steg-för-steg-guiden.

1. Ligga på marken i en traditionell crunch position, dina fötter platt på golvet och händerna under huvudet.
2. Tryck ner din nedre del i golvet och dra in magen för att lyfta fötterna av golvet. Håll dina knän ihop, böjda i 90-graders vinklar.
3. Använd din kärna och dra knäna in i bröstet så att din svansböj höjs av marken och samtidigt utföra en traditionell knäckning, lyfta dina axelblad ut av golvet. Använd din abs, inte dina händer, för att lyfta huvudet och axlarna. Händerna är bara där för att skydda nacken.
4. Långsamt sänka dina axlar, höfter och ben för att återgå till startpositionen. Stanna när dina fötter ligger strax ovanför golvet.
5. Upprepa rörelsen, se till att du inte använder momentum för att driva din nästa rep. Fokusera på att klämma på dessa abs!

De vertikala benkronor är de bästa ab fysiska aktiviteterna du kan göra för att konstruera kärnenergi. Den vertikala benkrisen har ett antal hälsovälsignelser. Den vertikala benkrämen är en av de tillfredsställande sportevenemang du kan göra för att platta din mage och försköna ditt utseende. En smalare mage kommer att ge upp mer självförsörjning och öka din egen värdighet. Den vertikala benkrämen, som används som en del av en komplett ramplan för fitness, låter dig styra påfrestningen och ta itu med de dåliga känslorna som kan leda till missbruk och dess åtföljande fitnessproblem, eller till och med tröstkonsumtion och hälsoproblemen i samband med viktfördelen.

Det är nu inte enklast upprätthåller din kroppsliga hälsa men intellektuellt lika bra. Sådan utövande upprätthåller fruktansvärda tankar och depression bort och tillåter att ta itu med stress.

Det största problemet med rätt squatform har inte tillräckligt med rörlighet i dina höfter, ben och övre rygg. För mer detaljer, se: Hur man ökar squat-djupet Hur djup ska du skvätta. Kolla in videoklippet ovan för 7 grundläggande tips att squat med perfekt form varje gång, förutsatt att du har tillräckligt med rörlighet.

I allmänhet försöker du skjuta för dina hamstrings om parallell med golvet, som djupt engagerar dina lår, höfter och glutes. Vissa powerlifters kommer att squat ”ass to grass”, vilket jag tycker för de flesta människor är för farligt. Om du kan gå lägre än parallell så är det bra att du inte upplever smärta i knäna eller bakre delen och alltid hålla din nedre delen platt, till något välvd.

Du kan effektivt isolera och aktivera snedställningarna genom att korsa dina anklar medan du gör vertikala benkrämer. Om du väljer att korsa dina anklar, se till att du återkryssar dem på andra håll i halvvägs i dina repetitioner, så att båda sidorna av skårorna fungerar lika.

Sänk dina axelklingor och lyft dem igen för 10 till 15 repetitioner, eller mer om du känner dig för det. Öka antalet repetitioner när du får styrka. Håll benen stadiga och din nedre ryggraden pressas fast i golvet när du repeterar den vertikala benkrämen. Om du har korsat dina anklar, kryssa dem på andra håll halvvägs genom dina repetitioner.

---