Olösligt och lösligt fiber för viktminskning

Känner du skillnaden mellan löslig och olöslig fiber? Du bör om du försöker gå ner i vikt. Ta reda på hur du äter tillräckligt med fiber.

Vet du hur du ska hantera din hunger när du försöker gå ner i vikt? Klippa tillbaka på kalorier kan göra matbehov nästan omöjligt att ignorera. Därför äter smarta dieters gott om fiber. Livsmedel med fiber kan hjälpa dig att känna sig längre så att du inte känner det som du vill äta så ofta. Men det finns två typer av fiber att välja mellan: lösliga och olösliga. Varje typ av fiber erbjuder fördelar om du försöker gå ner i vikt.

Olika typer av fiber

Fiber är ett icke-smältbart kolhydrat som kommer från växtbaserade livsmedel. Våra kroppar har inte enzymet nödvändigt för att bryta ner fibern som vi äter. Så det passerar genom vårt system utan att bli fullständigt smält. Kostfiber är fiber som förekommer naturligt i maten vi äter, som i bönor eller helkorn. Funktionsfiber är den typ av fiber som läggs till mat under tillverkningen eller att vi tar i form av ett tillägg. Fiber kan också vara lösligt eller olösligt.

Löslig fiber för viktminskning

Löslig fiber löses upp i vatten. Havregryn, till exempel, är en populär mat som innehåller löslig fiber. Löslig fiber binder med vatten för att skapa en viskosgel i magen. Många former av löslig fiber kallas även fiber med hög viskositet. Du hittar löslig fiber i många citrusfrukter, korn och baljväxter.

Så varför äter löslig fiber för viktminskning? Livsmedel som innehåller löslig fiber hjälper dig att känna dig full i en längre tid. Detta beror på att det tömms från magen i en långsammare takt än andra livsmedel. Löslig fiber hjälper också till att sakta ner den takt som socker släpps ut i blodet så att du bibehåller en stabil energinivå efter att ha ätit.

Olöslig fiber för viktminskning

Olöslig fiber löses inte upp i vatten och våra kroppar smälter inte upp det. Så det går genom din kropp intakt och kalorierna i det blir inte absorberade. Olöslig fiber kallas också lågviskosfiber. Livsmedel som innehåller olöslig fiber är hela korn, kli och många grönsaker. 

Så varför äter olöslig fiber? Om du försöker gå ner i vikt lägger denna mat massor i din kost och fyller din mage (och din tallrik!) Utan att lägga till kalorier i din midja. Dieters som äter tillräckligt olöslig fiber kan också dra nytta av förbättrad regelbundenhet och mindre förstoppning.

De bästa fibrerna för viktminskning

Båda typerna av fibrer ger hälsoeffekter och kan göra viktminskning enklare. Så om du försöker gå ner i vikt väljer du mat från båda grupperna för att få rätt mängd fiber varje dag. Men kom ihåg att vissa livsmedel med fiber också innehåller mycket kalorier och fett.

Granola är till exempel hög i fiber men innehåller vanligtvis också mycket socker och fett vilket ökar det totala kaloriantalet. Hela spannmålsprodukter är en annan fiberrik mat som kan vara en kostkatastrof. Medan en enda servering spannmål kan vara en kostvänlig frukost är det en av de mest populära matvarorna som vi äter så delkontroll är viktigt. Avokado är hög i fiber, men också hög i fett och kalorier.

De bästa fibermatarna för viktminskning är de som är lägre i kalorier och fett. På så sätt kan du äta mer mat för att hantera din hunger och kontrollera dina begär, men håll kalorimängden i kontroll.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Medline Plus. Fiber. National Library of Medicine National Institute of Health. //www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
• Medline Plus. Kostfiber. National Library of Medicine National Institute of Health. //www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
• Natalie Dilate Muth, M.D., M.P.H., R.D. Basic Nutrition, and Digestion. American Council on Exercise Health Coach Manual. 2013.

Lösligt och olösligt fiber
För mer information om lösliga och olösliga fiberkällor och fiberhalt, se tabellen nedan.

Fibrerna är långa, trådar som strukturer som förekommer i frukt, grönsaker och korn. Fiber är också ett väsentligt näringsämne för god hälsa och är till hjälp när du övar förebyggande vård. Även om de är oföränderliga, har de visat sig vara mycket användbara vid upprätthållande av tarmregelbundenhet, förhindrande av förstoppning och andra tarmafvikelser. Andra fördelar med fibrer inkluderar lägre kolesterol, minskad risk för hjärtsjukdomar och hantering av kronisk diarré. Korrekt intag av fibrös mat lovar en minskad transiteringstid och resulterar i en mer grundlig evakuering av avfallsmaterial. Det genomsnittliga rekommenderade fiberintaget per dag varierar från 25 till 40 gram för vuxna. Tala om fibertyperna, det finns i grunden två typer, beroende på löslighet – vattenlöslig och olöslig. Gå igenom den här artikeln nedan och förstå de olika växtbaserade livsmedel och andra livsmedel som är rika på fiber och fördelarna med en fiberrik diet. Fortsätt läsa.

Du kan bidra till att förbättra eller förebygga hälsotillstånd som diabetes, diabetes, högt kolesterol, fetma och olika matsmältningsbesvär, som förstoppning, koloncancer och divertikulit, genom att helt enkelt öka fibern i kosten. (8,9)

Löslig fiber är en typ av fiber som lockar vatten och bildar en gel. Denna gel orsakar en saktning av matsmältningen, vilket kan vara fördelaktigt för viktminskning. Livsmedel som är höga i lösliga fibrer innefattar havre, baljväxter, ätbara växtskinn och nötter. (4)

• Cellulosa – i spannmål, frukt, grönsaker
• Hemicellulosa – i spannmål, kli, timmer, baljväxter
• Chitin – i svampar, exoskelet av insekter och kräftdjur
• Lignin – i stenar av frukt, grönsaker och spannmål
• Xanthan – producerad av Xanthomonas-bakterier
• Några hemicellulosor

• fruktaner
• Inulin – i cikoria och asparges
• Pektin – i frukthuden (främst äpplen), grönsaker
• Carrageen – i röda alger
• Refiner – i baljväxter
• Xylos
• Tandkött
• mucilago
• Några hemicellulosor

Fördelar med lösligt fiber
Löslig fiber binds till gallsyror i tunntarmen. Denna åtgärd gör dessa syror mindre benägna att komma in i kroppen, vilket i sin tur sänker blodkolesterol. En annan fördel med löslig fiber är att när den konsumeras, minskar den allvarliga absorptionen av socker, vilket också minskar sockersvaret efter att ha ätit. Löslig fiber kan också normalisera blodlipidnivåer.

Kostfiber, även kallad grovfoder, är en del av växtens mat som är oförstörlig i vårt gastrointestinala spår. Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga. Många typer av växtfoder innehåller båda. Skillnaderna mellan de två typerna av fibrer löses enkelt, lösliga fibrer upplöses i vatten, medan olöslig fiber inte gör det. Jag kommer att gå lite djupare och förklara vad de två typerna av fibrer kan och hur de kan förbättra livet.

• Mer än 5 gram av fiber per portion: ”hög i fiber”
• 2,5-4,9 gram av fiber per portion: ”bra fiberkälla”
• 2,5 gram mer fiber per portion än referensmat: ”mer fiber” eller ”tillsatt fiber”
• Minst 10% mer Dagligt värde av fiber än de icke-riktade livsmedel: ”berikad med fiber”

Tillagd fiber tillsammans med fiber i kosttillskott kallas ofta ”funktionell fiber”. Enligt Institute of Medicine i USA är funktionell fiber fiber som kan ha hälsoeffekter för människor och innehåller kitin, kitosan, fruktos oligosackarider (FOS), inulin, polydextros, psyllium och resistenta dextriner och stärkelser [19].

---