Allmän viktträningsprogram för blandad kampsport

Framgångsrika kampsportstrider kräver en kombination av hastighet, kraft och styrka. Bulk kan vara en fördel, beroende på klassificeringar.

Framgångsrika kampsportstrider kräver en kombination av hastighet, kraft och styrka. Bulk kan också vara en fördel, beroende på viktklassificeringar.

Viktträning eller motståndsträning som används intelligent kan användas för att förbättra dessa atletiska egenskaper. Eftersom alla idrottare har individuella behov, måste ett generellt program, som det här nedan, ändras för kampslag, ålder, mål, tillgängliga faciliteter och så vidare. Men här är ett program för vikter, som börjar med att du kan använda dig för kampsportkonkurrens.

Generell beredning

Den allmänna beredningsfasen bör tillhandahålla allomfattande muskel- och styrkonditionering. Om du förbereder dig på en säsongsbaserad grund, kommer det att användas i början av försäsongen. Om din sport inte har årstider, fortsätter du bara genom träningsfaserna en efter en.

Som regel och för alla följande program, gör inte träningspasset före en kamputbildning. Gör dem senare dagen efter ringen, eller långt före, eller på en separat dag om möjligt. Ingenting du bör göra bör begränsa din förmåga att öva de faktiska tekniska kampfärdigheterna i din sport, i den miljö där du normalt skulle konkurrera.

• Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka i 8 till 10 veckor
• Typ: allmän konditionering
• övningar: 9 övningar, 3 uppsättningar av 10 till 12, plus uppvärmning och nedkylning i Basic Strength and Muscle-programmet. (Jag föredrar den rumänska typen dödlift snarare än full dödlift i detta program.)
• Vila mellan uppsättningar: 30-90 sekunder

Specifik framställning

I denna fas kommer du att fokusera mer på utvecklingen av styrka och kraft. Detta är perioden fram till tävlingens början.

• Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka, 4 till 6 veckor
• Typ: styrka och kraft
• övningar: 5 uppsättningar av 6: rumänska dödlift, lutningsbänkspress, häng strömrening, pull-ups, squats – plus combo crunches vid 3 uppsättningar av 10 till 12
• Vila mellan uppsättningar: 3-5 minuter, crunches, 1-2 minuter

Tävlingsfas

Syftet med denna fas är underhåll av styrka och kraft. Ringträning och tävling borde dominera. Innan tävlingen börjar, ta en 7-10 dagars paus från tungviktiga arbeten i slutet av Specifik Förberedelse, samtidigt som du behåller ditt ringarbete. Viktträning i tävlingsfasen bör spelas i huvudsak en underhållsroll.

• Frekvens: 1 till 2 sessioner per vecka
• Typ: kraft; lättare laster och snabbare körning än i den specifika beredningsfasen
• övningar: 3 uppsättningar med 10, snabb koncentrisk rörelse, 40% till 60% av 1RM. Squats, häng ren, rumänska dödlift. Crunches.
• Vila mellan uppsättningar: 1-2 minuter

Sammanfattning

• Var noga med att värma upp och svalna före träning.
• Träna inte genom allvarliga skador, akuta eller kroniska.
• Uppoffera inte en ringsession för en viktsession, såvida du inte behandlar eller återhämtar dig från en skada med vikter.
• Om du har en kunnig coach, vägledas av honom eller henne angående detaljerna i ditt program.
• Ta minst några veckor av i slutet av säsongen för att återhämta sig efter en hård träningsperiod och tävla.
• Om du är ny på vikt träning, läs upp på grunden innan du börjar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Håll det i åtanke för varje övning du gör om du är styrketräning för MMA. Isolationsövningar, såsom koncentrationskrullar, tjänar ingen anledning för krigare, så gör inte dem. Deadlifts, där höft- och kärnstyrka ofta används i strid, är ett exempel på en övning som överförs för att bekämpa.

När det gäller MMA styrketräning, får de flesta blandas med kroppsbyggnad eller allmän träning, helt enkelt för att majoriteten av vad den genomsnittliga personen utsätts för i viktträning är dessa två typer av träning. Ofta antar tiden folk att byggstyrka är detsamma som att bygga muskelmassa, men det är helt och hållet två olika saker.

Du behöver se till att du lyfter för att maximera de vinster du behöver. Med detta menar vi att om du letar efter att bygga ren styrka, gå tungt och lyft i 5 reps per uppsättning. Om du redan är stark, men saknar uthållighet, lyft du i 10-12 reps per uppsättning. Kom ihåg att ett balanserat tillvägagångssätt är bäst. Du kan ha de bästa V02-nivåerna i ringen, men om du inte är tillräckligt stark, kommer du troligtvis att förlora!

Att bygga funktionell styrka är avgörande för MMA, särskilt när han nu kämpar i 205 pundskategorin. Han har inte råd med någon av den extravikt som ska bäras som fet – snabb och kraftfull atletisk muskel vinner slagsmål, inte fet.

För regelbundna dudes: Ta inte onödiga raster. Gör någonting för att hålla dig i spelet. Visst, livet blir upptagen och prioriteringar behöver ibland bytas (”Jag kan inte ändra Juniors blöja älskling, jag måste träna ben ikväll.”) Men du borde aldrig behöva sluta träna helt. Ha perioder där du tränar mindre och perioder där du tränar mer. Men gör aldrig någonting.

Rooney säger att alla antar att fighters och wrestlers har enastående V02 max poäng, men de verkligen inte, åtminstone inte i jämförelse med längdskidåkare eller liknande.

Täckt av ett starkt lager av rivningsresistent vinyl, är dessa kuddar mycket användbara för att förbättra kraften hos dina egna MMA-rörelser i matcher, eftersom de skyddar dig från eventuella skador från de snabba slag av snabba, snabba motståndare. Justerbara armband ger stabilitet under strid.

Detta är inte att säga att dessa fighters inte tränar i brottning stilar, måste de! För att undvika att bli nere och fortsätta slåss med sin föredragna stil. Mirko ”Crocop” Filipovic är ett bra exempel på en kämpe som framgångsrikt och kontinuerligt använde denna stil till notoriety.

Blandade martial artister är kända för sina kampfärdigheter såväl som deras imponerande fysik. Ett kampsportsviktsprogram ger dig MMA styrka och konditionering samtidigt som du ökar din muskelstorlek och kraft. Mixed Martial Arts Workout är ett omfattande program för hela kroppen.

Den tredje MMA styrka och konditionering träning riktar axlarna. Övningarna riktar sig mot deltoida musklerna som roterar, förlänger och drar in axlarna, plus trapeziusmusklerna på axelns övre sida nära nacken.

---