Topp 10 Bicep Curl Strength-övningar

Vill du arbeta med biceps? Prova dessa 10 bra drag för dina biceps med detaljerade instruktioner för att bygga styrka i dina armar.

1. Biceps Curls

Ben Goldstein

Biceps-krullen är förmodligen den mest traditionella träningen som riktar sig mot biceps muskler. Genom att använda hantlar kan du arbeta båda armarna självständigt, vilket är ett bra sätt att arbeta på eventuella svagheter du kan ha i din icke dominerande arm.

1. Stå med fötterna om höftbredd i varandra, abs i ingrepp som du håller medeltunga hantlar framför låren.
2. Krama bicepsna och böja armarna, krulla vikterna uppåt mot axlarna.
3. Håll armbågarna stillastående och ta bara vikten så hög som möjligt utan att flytta armbågarna.
4. Långsamt sänka vikterna, håll en liten böj i armbågarna längst ner (t ex lås inte fogarna och försök att hålla spänningar på muskeln)
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 8-15 reps.

2. Barbell Bicep Curls

Skärpen bicep curl är ett bra sätt att arbeta båda bicepshuvudena med en tyngre vikt än vad vi vanligtvis kan hantera med hantlar. Detta är ett utmärkt komplement till hantelkrullar som gör att du kan arbeta varje arm individuellt.

1. Stå med fötterna om höftbredd i sig, abs i ingrepp som du håller tyngden framför låren.
2. Krama bicepsna och böja armarna, krulla tyngden upp mot axlarna.
3. Håll armbågarna stillastående och ta bara vikten så hög som möjligt utan att flytta armbågarna.
4. Långsamt sänka vikten, håll en liten böj i armbågarna längst ner (t ex lås inte fogarna och försök att hålla spänningar på muskeln)
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 8-15 reps.

3. Häll Bicep Curls på bollen

Det finns inte många sätt att byta en bicep curl, men ett sätt att göra träningen lite mer utmanande är att göra dem på en lutning. Du kan göra det på en lutningsbänk eller använda en träningsboll, som visas. Eftersom du är i en lutning måste du arbeta lite hårdare mot gravitationen, så du kanske vill använda en lättare vikt.

1. Sitt på bollen med vikterna vilande på låren.
2. Långsamt gå fötterna framåt tills du är i en lutning med bollen som stöder ryggen, vikter som hänger ner med palmerna vänd utåt.
3. Böj armbågarna och föra vikterna mot axeln utan att svänga armarna.
4. Nedre rygg ner, hålla en liten böj i armbågen längst ner i rörelsen (lås inte fogarna).
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

4. Bicep Curls Med Alternerande Vapen

Om du letar efter ett enkelt sätt att ändra dina biceps övningar, försök växla dina armar. Genom att byta armarna byter du bara övningen och kan använda tyngre vikter än du använder med vanliga krullar. Eftersom en arm får lite vila medan den andra fungerar, kan du hitta tyngre vikter som ett bättre val.

1. Stå med fötterna om höft avstånd från varandra eller vad som är bekvämt och hålla vikter framför låren, palmerna vetter utåt.
2. Böj höger armbåge och krulla tyngden upp mot axeln, håll armbågen statisk.
3. Sänk ner vikten, håll en liten böj längst ner för att hålla spänningen på muskeln.
4. Upprepa flytten med vänster arm.
5. Fortsätt alternerande armar för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
6. Undvik att använda momentum. Håll rörelsen långsam och kontrollerad och sväng inte vikterna.

5. Predikern lockar på bollen

Prästarkrullen är bara en variation på den traditionella bicepkrullen. Genom att placera dina armar i en vinkel utmanar du verkligen båda huvuden på biceps musklerna så att du kanske behöver använda mindre vikt med detta drag. I den här versionen används en boll för att skapa vinkeln men du kan också göra det här på en predikantbänk. Om du har några armbågsproblem kanske du vill hoppa över det här draget.

1. Håller vikter, knäböj framför bollen och dra sig över det, placera armbågarna ungefär halvvägs ner i bollen och parallellt med varandra.
2. Sänk vikterna tills armarna är nästan helt förlängda.
3. Kontrakt bicepsna för att höja vikterna tills underarmarna är vertikala mot överarmens baksida.
4. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

tips

• Denna rörelse kan påverka armbågens framsida om du använder en tung vikt eller om du inte positionerar dig själv korrekt. Om du känner någon smärta eller obehag, hoppa över den här övningen.
• Använd kontroll när du sänker vikten för att undvika skador.
• Stoppa inte hela rörelsen. Försök sänka vikterna tills dina armar är nästan raka.

6. Hammerkrulle

Precis som den vanliga krullen som visats tidigare, riktar hammarkretsen bicepsmusklerna. Men eftersom händerna är roterade i får underarmarna lite mer uppmärksamhet i denna övning. Byte av handposition kan också göra utmaningen utmanande på ett annat sätt, så att du kan göra dessa i kombination med vanliga krullar eller skivkrokar för att rikta in hela biceps och underarmarnas hela sortiment.

1. Stå med fötterna om höftbredd i varandra, abs i ingrepp som du håller medeltunga hantlar framför låren.
2. Vrid händerna så att palmerna vänder mot varandra och klämma bicepsna för att krulla vikterna mot axlarna.
3. Håll armbågarna stillastående och ta bara vikten så hög som möjligt utan att flytta armbågarna.
4. Långsamt sänka vikterna, håll en liten böj i armbågarna längst ner (t ex lås inte fogarna och försök att hålla spänningar på muskeln)
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 8-15 reps.

7. Koncentrations Curls

Koncentrationskrullar, som namnet antyder, tar inte bara koncentration för att få din form rätt, det verkar också koncentrera all din energi direkt in i din bicep-muskel. Det här är en bra övning att sätta i slutet av ditt biceps träningspass för att verkligen få blodet till dina muskler (eller ”pumpen”).

1. Sitt eller knä och håll en hantel i höger hand.
2. Böj framåt, håll absen förlovad och prop den högra armbågen mot insidan av höger lår.
3. Kontrakt bicep och krulla handen mot axeln utan att flytta armbågen. Du behöver inte röra på axeln.
4. Sänk hela vägen ner (håll en mycket liten böj i armbågen för att hålla spänningen i biceps) och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps på varje sida.

8. Barbell Concentration Curl

Koncentrationskretsen är en utmärkt övning för biceps och den här versionen, gjord med en skivstång, ger ännu mer intensitet. Med den här versionen befinner du dig i ett böjt överläge, vilket förkortar rörelsen och kräver att magen och arbetet blir hårdare för att hålla dig stabil. Eftersom rörelsen är kort, känner du verkligen den här träningen, så börja med en lättare vikt om du är ny på den här övningen.

1. Sitt i en stol eller på en bänk och håll en medelhög barbell med händer om axelbredden isär. 
2. Böj dig över, håll bakstycket platt och magen i ingrepp, och skjut in armbågarna på lårens insida.
3. Börja flytta med armarna raka, barbell hänger ner till mitten av shin.
4. Krama bicepsna för att krulla barbellen så högt som möjligt (rörelsemängden blir kortare på grund av din position).
5. Nedre rygg ner, hålla en liten böj i armbågarna längst ner i rörelsen.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.
7. Håll kärnan stark och ryggen rakt genom rörelsen.

9. Omvända krullar

Medan traditionella biceps övningar, som krullar, jobbar biceps samt underarmarna, är den omvända krullen ett bra sätt att fokusera mer uppmärksamhet på underarmarna. I den omvända krullen vrider du palmerna så att underarmarna gör det mesta av arbetet medan bicepsna fungerar som synergister. Detta drag är bra för alla i sport som golf, baseball eller tennis där du behöver underarm och gripstyrka.

1. Håll medelhöga hantlar framför låren med palmer som vetter mot låren.
2. Krulla tyngden uppåt mot axlarna så att underarmarna är vertikala och palmerna vetter utåt.
3. Nedre rygg ner och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
4. Det är normalt att dina händer breddar i vinkel längst upp i rörelsen.
5. Du kan också göra detta drag med en skivstång.

10. One-Arm Preacher Curl på bollen

Prästarkrullen är en bra övning för att isolera bicepsmusklerna. Genom att vila din arm på en predikantbänk eller i detta fall en träningsboll tar du farten ur rörelsen, så att bicepsna kan göra allt arbete. När du använder en boll för denna övning, öva med din positionering tills du känner dig stödd och kan använda bra form under hela träningen.

1. Placera en medelhög vikt på golvet framför dig och rulla framåt på bollen så att torsot stöds.
2. Förläng höger arm över bollen och ta tag i hanteln, håll armen i vila mot bollen. Var försiktig så att du inte hyperextrerar armbågen här. Se till att du är tillräckligt framåt på bollen så att du säkert kan nå vikten.
3. Kontrakt bicepsna för att krulla tyngden upp mot axeln, hålla handleden rak.
4. Nedre rygg ner, utan att låsa armbågen, och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps och byt sida.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Men från ett prestationsperspektiv bör dina biceps inte vara ditt primära fokus. Våra armar är ungefär 10 procent av din kropp, så varför spendera 50 procent av träningen på dina biceps? Som idrottsman eller ens någon som vill ha en bättre kroppsbyggnad, har du viktiga bekymmer. Därför innehåller många styrkor inte ens direkt biceps arbete i sina träningsprogram.

Sprague: ”Spindelkronen begränsar alla rörelser i överarmen, vilket eliminerar möjligheten att fuska på träningen, så dina biceps gör allt arbete. Du kommer inte att kunna gå så tungt med vikten som du kanske skulle kunna till med den traditionella krullen, men du kommer att känna hur effektiv flytten är. ”

När man tittar på någon kropps kropp som har tränat, är det troligt att det första du märker är storleken på deras muskler. Dessa är ofta inte ens den största eller starkaste muskeln som de har, men det är bara de mest märkbar.

Denna övning sträcker ut din långa huvudmuskel till max vilket ger dig maximal nytta. I själva verket ju mer horisontella bänken, desto mer nytta kommer du att känna. Din bicep består av två olika delar – huvuden – och det är det övre huvudet som du vill träna – vilket gör det!

• Perfekt för dem som bara börjar med tyngdlyftning
• Prisvärd pris för en grundläggande uppsättning
• Bekvämt grepp och ingen glidning
• Tallrikar är tunga för utmanande träning

Utrustad med gängade ändar med stjärnlåsskruvar för säkert säkra plattor, är denna krokbänk av Sunny Health and Fitness 47 i solid stål med en kromfinish.

”En majoritet av killarna vill få större biceps enbart för estetik”, säger Ben Sweeney, certifierad personlig tränare och tränare på Brick New York. ”Det finns ingen skada i det, men att ha den styrkan är viktig för massor av andra saker som att bära matvaror, eller för mig, min franska bulldogg på tunnelbanan. Dessutom hjälper de dig också med några skjut- och dragrörelser i din träningsrutin .”

Stå bredvid TRX-apparaten med fötterna ihop. Ta tag i ett handtag med vänster arm, vrid åt sidan. Förläng armen helt åt sidan, sänka kroppen mot marken. Dra upp dig själv genom att göra en bicep curl. Återgå till start för 1 rep.

Fink Fick dina biljetter till Gun Show? Varje man verkar vilja ha större armar och hälften av ekvationen är bicep. De flesta tränare är bekant med ”krullarna för tjejerna”, men det finns en hel del olika övningar du kan göra för att rikta olika aspekter på bicepsna.

Sitt på en bänk eller stol med knäna ifrån varandra. Ta en hantel med en arm och vila din armbåge på insidan av ditt knä (höger armkrull = höger armbåge på höger knä). Långsamt curl vikten upp och släpp sedan. Försök att hålla din övre arm stationär.

---