Top 10 vikt träning framgång tips

Framgång i viktträning för att bygga mer muskler, förlora fett eller bara bli bättre för hälsan kräver att du flyttar bortom träningsplattor.

Vi når allt detta stadium i våra träningsliv på något stadium. Det verkar bara som att inget mycket extra händer, inte mer fettförlust eller muskelförstoring. För vissa verkar det som oändliga framsteg på grund av en låg träningsnivå. andra når denna progressiv platå snabbt. Här är några praktiska tips för att starta en stallad fitnessmotor.

Ange rimliga mål och förväntningar

Det kan tyckas uppenbart, men inte för alla. Tjejer, du kan inte få rippad abs inom några månader efter att ha fött och killar, tio år av sprit gör inte en snabb sexpack. Få riktiga, börja jobba, lära dig att älska små vinster och logga, logga, logga in.

Notera dina framsteg så att du vet exakt när din viktminskning, muskelförhöjning eller midjestorreduktion börjar platå. Detta är viktigt för att om du inte noterar det eller kartlägger det, är det lätt att föreställa sig att sakerna är bättre eller sämre än de är.

Använd en anständig uppsättning vågar 

Använd skalor med förmågan att mäta kroppsfett. Så att du verkligen kan berätta hur mycket framsteg du gör i att förlora fett och bygga muskler, få tillgång till en uppsättning elektroniska vågar som visar din kroppsvikt plus fettmassa. Ofta kommer din totala vikt inte att förändras, men din muskel ökar och din fettmassa minskar. Vågar gjorda av Omron och Tanita är bra kvalitet och valda modeller inkluderar denna funktionalitet. Om du inte har råd med en sådan skala, försök att hitta ett gym, hälsoklubb, sjukhus eller allmän plats som tillhandahåller en sådan tjänst.

Titta på din kost och näring

Håll det mättade fettet och raffinerade kolhydrater NED! Inte mer än 25 procent totalt fett, och inga fläckiga, spetsiga, feta bakverk, raffinerade sockerarter, colas, kex, kakor, godis och skräp så. Bara bli av med det, period. Ingen.

För viktminskare, lågmjölkt protein, främst fjäderfäkött, fettfri mejeri, fisk som tonfisk och lax och bönor och gott om färsk frukt och grönsaker. Se till att du äter tillräckligt. Se artikeln The Weight Trainer’s Bodybuilding Diet. Det mest grundläggande felet som hoppfull vikt och muskelförstörare gör är att inte äta tillräckligt med kvalitetsmat, och det betyder inte nödvändigtvis protein.

Ladda upp dessa muskler

För att lägga på muskler och förlora fett måste du överbelasta musklerna tillräckligt för att främja muskeltillväxt. Detta innebär att alla muskelgrupper utövas minst två gånger i veckan och helst tre gånger i veckan. 

Om du befinner dig på en platå efter flera månader av detta program, försök att pressa i en annan session och göra det 3 eller 4 sessioner varje vecka om du känner att din konstitution kan ta extra träning. Tänk på att du vid denna tidpunkt fortfarande ska träna för att misslyckas eller därvid, vid 12 repetitioner för 3 uppsättningar för det fastställda antalet övningar i programmet. Du kan ha justerat viktbelastningen uppåt för att ta hänsyn till styrka vinster.

Ät och drick enligt din träning

Måltidsmätning enligt träningsintensitet och träningslängd är en av de mest avgörande aspekterna av någon träningsplan och viktträning är inget undantag.

• Ta ett pre-motion protein ”shooter” med ca 20 gram protein. Skummjölk kommer att göra.
• Ta lite sportdryck med kolhydrater om du tränar mer än en timme med hög intensitet. Protein är inte nödvändigt vid denna tidpunkt.
• Inom 30 minuter av en solid träning, äta eller drick 20 gram protein med åtminstone samma mängd kolhydrat och mer om träningen har varit av lång varaktighet och hög intensitet och inkluderar cardio.
• Skimp inte på kolhydrater om du tränar hårt för 4 eller fler dagar varje vecka. Du behöver det för att skydda ditt muskelprotein från nedbrytning och att ersätta glykogenbutiker.

Vila och återställa

Var 4-6 veckor tar en lätt vecka där du gör ungefär hälften av din normala träning eller full träning med halva intensiteten. Detta ger ett ”fönster” där kroppen kan fylla sig och bygga ännu starkare. Principen för tyngdsträning och muskelbyggnad är progressiv överbelastning, muskelskada, reparation och ny tillväxt. Ge den här processen en chans att inträffa.

Gör lite kardio

Vissa träningsövningar och kroppsbyggare lever i rädsla för att aerob träning kommer att fördröja eller till och med hämma muskeltillväxten. Aerob träning är bra för din hälsa, bränner kalorier och fett och kan även hjälpa till i muskel tillväxt. Håll det på mindre än 50 minuter en session med låg till måttlig intensitet och det kommer inte att orsaka ett problem för muskeltillväxt. Faktum är att en bra kardio-session kan hjälpa till att uttömma glykogenernas muskler (glukos) och ge dig en ännu större anabole rush när insulin, ett muskelbyggande hormon, uppmanas att återuppbygga vävnad med nya tillväxtfaktorer, protein och glukos . 

Prova en intensitetsändring

Om du inte kommer längre efter många månader, prova en förändring. Kroppen svarar på variation i intensitet och program. Om viktminskning är ditt mål, försök ett kretsprogram som Circuit Fit. Om muskelbyggnad och fitness är ditt mål och du är lite inaktuell, växla du från 3 uppsättningar av 12 reps till 4 uppsättningar av åtta reps eller prova pyramid eller släpp uppsättningar där du ändrar vikterna och reps upp eller ner för varje uppsättning . Mer information finns i Best Weight Training Guide.

Byt tid för träning

Bio-rytmer kan vara olika för människor och det kan påverka hur du tränar och dina resultat. Till exempel är kortisol, ett naturligt muskelbrytande hormon, högst tidigt på morgonen för de flesta människor. Dessa mönster kan variera från person till person, så kanske du kan få bättre resultat från att hitta den bästa träningstiden för dig, morgon eller eftermiddag.

Få gott om vila, avkoppling och sömn och överträffa inte

Återigen kan detta inte låta kritiskt men det är. Stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol kan spela kaos med muskelutveckling och fettförlust. Att vara stressad ger en katabolisk eller ”nedbrytande” inre kroppsmiljö som leder till muskelnedbrytning, i vissa fall fettuppbyggnad och infektionssäkerhet. Övertraining kan skapa en liknande intern miljö. Vila och bli stark.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

10 tips. Är det tillräckligt? Jag tänker på ämnet viktträning och gör det ordentligt och jag tänker på volymer av material, men jag gör mitt bästa för att kondensera vad jag anser vara de viktigaste sakerna i en artikel. Här kommer.

Jag börjar varje träningspass med 5-15 minuters kardio. Genom att göra hjärtat innan du tränar kan du öka kärntemperaturen och därmed vara mindre benägna att bli skadad när du tränar.

Ibland är det som hjälper oss att lyckas i våra yrkesliv inte en bra idé i våra personliga liv – tävling är en kvalitet som kommer att tänka på. Samtidigt har vi alla en begränsad tid varje dag för att göra de saker som vi vill göra.

Det är mycket användbart att ha någon du vet som är villig att lyssna på dina frustrationer och självtvivel och att uppmuntra dig och påminna dig om hur långt du redan har kommit.

Den rätta typen motion kommer att hjälpa dig att bygga upp din muskelmassa. Undvik uthållighetsträning och träning med hög intensitet, vilket gör att du går ner i vikt, men tyngdträning och aerob träning hjälper dig att omvandla din mat till muskler så länge du äter tillräckligt.

Du behöver fortfarande vara hydratiserad, och även om du dricker mer mandelmjölk, fruktjuice och andra drycker behöver du fortfarande dina åtta glasögon en dag med vatten. Försök att inte dricka vatten precis innan en måltid, eller vattnet fyller dig och får dig att äta mindre.

Bara för att ge dig en kort bakgrundshistoria började jag min hälsa och fitness resa i college vid 19 års ålder när jag insåg att jag ville gå motsatt av de flesta studenter: överdriven dricka, festa, sena nätter, snabbmat, etc. Detta lämnade mig med en mycket mindre grupp vänner och mycket mer tid för mig själv och för att träna – vilket jag älskade! Jag började springa och började sedan kasta in lite kroppsvikt övningar som push-ups, walking lunges, burpees, step-ups, triceps dips och mer. Jag gillar att kalla dessa mina interaktiva körningar. Därifrån var jag fast. Jag älskade att kunna träna kroppsvikt när som helst och var som helst.

Ännu innan det blev en världsomspännande träningsutveckling har kroppsviktsträning alltid varit en integrerad del av mitt träningsprogram och de som jag jobbar med. Medan jag älskar att vara i gymmet i gymmet, tycker jag lika mycket om att använda min egen kropp för att utmana mig på nya och intensiva sätt.

Craig Ramsay har format upp A-lister från Hollywood till Broadway. Han ger dig sina ultimata tips för att passa dig, oavsett om du är ny eller tränar eller en egen gymnasieknarkare.

8. Pair cardio med viktmotstånd för snabba resultat. ”För mina kändisskunder som behöver snabba resultat kombinerar jag kardio- och motståndsträning, säger Ramsay. När du tränar på en träningscykel, lägg till 30 sekunders uppsättningar av bicepkrullar och överliggande tricep-förlängningar. Lägg till byar av axelpressar medan du går på löpbandet.

---