14 enkla sätt att öka ditt fiberintag

Fiber är viktigt för matsmältningsfunktionen. De flesta människor får inte tillräckligt med fiber i sina dieter. Så här ökar du ditt fiberintag.

Fiber finns i växter, där det fungerar som ett skelett för att hjälpa växter att behålla sin form och struktur. Människor kan inte smälta fibern, så när vi äter växtbaserade livsmedel passerar den genom tunntarmen i kolon där det hjälper till att upprätthålla regelbundenhet och tarmhälsa. 

Problemet är att de flesta inte får tillräckligt med fiber i kosten, men vi ska förändra allt detta. Här är några av våra favorit sätt att öka ditt fiberintag idag.

1. Gör en fruktsallad

Rosemary Weller / Getty Images

En fruktsallad gör ett utmärkt tillskott till en måltid eller kan fungera som efterrätt. Det behöver inte vara komplicerat, bara kombinera några av dina favorit frukter och bär och lägg till lite fruktjuice eller yoghurt som ett dressing. Du kan blanda i några nötter för ännu mer fiber. 

2. Den hela orange i stället för bara juice

Foto: Alexandra Shytsman

Vi säger inte apelsinjuice är inte bra för dig. Det har massor av vitaminer och mineraler. Men när du äter hela orangen får du mycket mer fiber, det är saftigt och sött, och du får fortfarande alla vitaminer och mineraler.

3. Ät skinn av äpplen och päron

Picky eaters kan inte vara så entusiastiska att äta skinn som täcker frukter. Medan du inte skulle äta en bananskal eller en apelsinskinn, kan du njuta av äpplen och päron med beläggningarna intakta. Inte bara skyddar huden det mjuka köttet inuti, det har mer än hälften av fruktens fiber. 

4. Skal inte dina potatis

Poppy Barach / Getty Images

Du kanske ser ett tema som växer här. De bitar som du normalt slår in i komposten är troligen bra för dig. Mycket av fibern i en potatis finns i huden, och det finns ingen anledning att huden inte kan bearbetas i din maträtt, även potatismos är läckra när de görs med obehandlade potatisar. Här är ett tips: köp inte potatisar som har en grön färg på huden, det gör dem smaka bittra.

5. Köp 100 procent helkornsbröd

Junior Gonzalez / Getty Images

Vitt bröd har varit en sak i årtionden eftersom folk brukar föredra den lättare smaken och texturen jämfört med fullkornsbröd som är tyngre, både smak och textur. Men den kli som avlägsnas under mjöltillverkningen tar mycket fiber med den. Hela kornbröd kan vara lite av en förvärvad smak, men bli inte förvånad om du inte bryr dig om vanligt, gammalt vitt bröd efter att ha ätit dem ett tag.

6. Lägg till grönsaker i konserverad soppa

Brian Macdonald / Getty Images

Konserverad soppa är trevligt att ha eftersom det är bekvämt. Förbättra omedelbart fiberinnehållet (och övergripande näring) genom att lägga i några nyskurna eller frysta grönsaker till din soppa och simma tills de är mjuka. Morötter, ärter eller potatis är alla bra val. Pro-tip: gå till låg-natriumsoppa och grytor när du kan.

7. Byt till brun ris

Imagewerks / Getty Images

Brunt ris är ett bättre val än vitt ris eftersom det behåller högfiberkliden. Den har en nuttier smak och fastare textur jämfört med vitt ris. Inte stor på brunt ris? Prova vildt ris eller quinoa. De är båda högre i fiber än vitt ris och är utsökta på egen hand eller i kombination med brunt ris i en pilaf.

8. Snack på nötter

Foto: Alexandra Shytsman

Nötter, som valnötter, pekannötter, mandlar, brödmuttrar och cashewnötter, är bra källor till fiber, protein och fördelaktiga fetter. De är perfekta för ett eftermiddagsmat som kommer att strömma över till middagstid. Alla nötter är bra (antingen råa eller rostade) men akta dig för de smaksatta och sockerbelagda nötterna som lägger till extra kalorier du inte behöver. 

9. Lägg till bär till yoghurt

Joe Biafore / Getty Images

Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium-, protein- och fördelaktiga bakterier. Servera en superfood dessert genom att toppa en flätig jätte grekisk yoghurt med blåbär eller jordgubbar. Lägg till några nötter eller lite granola för mer fiber. Drizzle med lite honung för en touch av sötma. 

10. Prova Stålskär Havremjöl

Debbi Smirnoff / Getty Images

Vi vet att havregryn kan verka lite tråkig, men vi har rätten till det. Börja med stålskär havre. Vi vet att de tar ett tag att laga mat men lita på oss, de är värda att vänta, och du kanske aldrig vill ha regelbundna snabbkockar eller rullade havre igen. Tillsätt din havregryn med bär, torkade frukter och en touch av honung eller brunt socker för en perfekt mageuppvärmnings frukost.

11. Ät en sallad som måltid

Dorling Kindersley / Getty Images

Ett av våra favorit sätt att öka fibrerna och klippa kalorier är att äta en sallad som är stark nog att tjäna som en måltid. Börja med en bädd av smakfulla grönsaker som kale, arugula eller spenat. Lägg till färska grönsaker och topp med lite vinaigrette. Om du känner att du behöver mer protein, lägg det av med lite kokt räkor, kyckling eller lax. 

12. Betjänade bönor eller linser som en sida

Läckerväxter är superhöga i fiber. Servering av bönor eller linser med lunch eller middag ökar din fiberintag dramatiskt. Pröva vegetariska bakade bönor eller servera svarta bönor, linser eller röda bönor som en sida, de är alla höga i fiber och laddade med näringsämnen. Åh, och konserverade bönor är också bra. Skölj dem bara innan du lagar mat. 

13. Byt färska grönsaker för dina chips

Cat London E + / Getty Images

Chips och dopp är populära matar för fester eller binge-watching dina favorit TV-program. Men de är höga i fett och vanligtvis låga i fiber, så dumpa chipsen och servera knackiga färska grönsaker istället. 

14. Försök helkornspasta

William Mahar / Getty Images

De flesta pasta är gjorda med raffinerad vit vetemjöl eftersom det ger den bästa konsistensen. Men fler och fler fullkornspasta slår på hyllorna och de är helt utsökta. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• bönor
• Nötter
• ärtor
• linser
• baljväxter
• Bearbetade kött (som du borde undvika ändå)
• Tuffa, gristly kött
• Alla hela korn, inklusive brunt ris och grodbröd
• Spannmålsprodukter och frön, såsom quinoa
• granola
• Kokos
• Rå eller ångad grönsaker
• Potatis med hud
• Majs
• Kål
• Broccoli
• Blomkål
• Surkål
• lök
• Alla frukter
• Ättiksgurka
• popcorn
• Potatis chips

Människor med dålig tarmfunktion är också potentiellt riskfyllda för en specifik typ av blockering som kallas fytobosoar, en samling av oförstörbar växtfiber, skinn och frön. En behandlingsmetod för fytobosoarer är att drastiskt minska fiberintaget under en tidsperiod. (27)

Bönor är en av de bästa växtbaserade proteinkällorna, men de är också vackert rik på mineraler och fibrer. En enda kopp bönor innehåller nära 20 gram fiber, både lösligt och olösligt. Lägg dem till dina sallader och soppor, äta dem igen stekta, eller strö dem på din sallad.

Korn som quinoa, bulgur och couscous kan lägga till en underbar konsistens till din sallad och öka carb-innehållet. Samtidigt kommer det också att öka din måltids fiberinnehåll. Kornen laddas med både lösliga och olösliga fibrer, upp till 8 gram per kopp! Plus, de gör din sallad mycket mer fyllning och ger dig energi i timmar som kommer.

Idealiskt kommer vi att konsumera en blandning av olika typer av fibrer för att få de hälsofördelar som varje löslig och olöslig fiber erbjuder. Samtidigt som konsumerar adekvat fiber är avgörande för att förhindra förstoppning, kan konsumera för mycket av en viss fiber typ faktiskt ha den motsatta effekten. En annan anledning till att syfta till balans är nyckeln till sund matsmältnings hälsa.

Den tredje typen av fiber, resistent stärkelse, kommer från baljväxter som njurbönor, kikärter och andra wholegrains och anses ha en roll för att skydda tarmarna från tjocktarmscancer.

Din kropp består av 60% vatten. Varje dag förlorar kroppen din vätska och den måste fyllas om för att bibehålla optimal hälsa. Vatten bör anses vara ett näringsämne som din kropp behöver överleva, och det kan också bokstavligen hjälpa till att spola ditt system. Att hålla sig hydratiserad hjälper din kropp att befria sig från avfall och toxiner. Försök att dricka mellan åtta och tolv glas vatten per dag. Det finns inget bättre sätt att detox än vatten.

Massagebehandling har använts i tusentals år, och dess fördelar är bättre cirkulation, minskad trötthet och ett förbättrat immunförsvar. Massager flyttar fysiskt gifterna ur kroppen genom att trycka dem igenom och ut ur musklerna. Planera en veckovis rubdown för att minska din stressnivå och hjälpa till att rita din kropp av toxiner. Var noga med att dricka extra vatten efter gnidning för att hjälpa till att spola ut ditt system.

Bullepulver – det vill säga bönor, torkade ärter och linser är mycket rika på fiber, liksom protein, kolhydrater, vitaminer och mineraler. I själva verket kan en kopp kokta bönor leverera upp till 75% av dina dagliga fiberbehov. Byta kött med baljväxter i några måltider per vecka är ett bra sätt att öka ditt fiberintag.

Avokado är otroligt näringsrika frukter. Det krämiga gröna köttet är inte enbart rik på friska, enomättade fettsyror. Det är också förpackat med fiber. Faktum är att avokado har kopplats till förbättrad hjärthälsa, samt till övergripande bättre dietkvalitet och näringsintag.

---