Tips för korrekt körform
Följ dessa 10 tips för korrekt körform för att förbättra din prestanda. Lär dig rätt hållning, fotrörelse och arm användning för att köra ditt bästa.
Förbättra din löpform kan hjälpa dig att springa fortare, mer effektivt och bekvämt, och med mindre stress på din kropp och minskad skaderisk. Följ dessa tips för att förbättra din löpform.
1. Se framåt
Jordanien Siemens / Iconica / Getty Images
Dina ögon bör fokuseras på marken ca 10-20 fot framför dig. Staar inte vid dina fötter. Det här är inte bara en riktig körform, men det är också ett säkrare sätt att springa eftersom du kan se vad som kommer och undvika att falla.
2. Land Midfoot
Arno Images / Getty Images
Var inte en tå löpare eller en häl-anfallare. Om du landar på tårna, kommer dina kalvar snabbt eller trötthet snabbt och du kan utveckla smärta i huden. Landning på dina klackar innebär att du har översträvat och du bromsar, vilket slösar på energi och kan orsaka skada. Försök landa på mitten av din fot och rulla sedan fram till tårets framsida. Om du inte redan ligger mittfoot, så är det några sätt du kan träna den tekniken.
3. Håll foten pekad rakt framåt
Ghislain Marie David de Lossy / Getty
Se till att tårna är spetsiga i den riktning du vill gå. Att springa med fötterna spända in eller ut kan leda till löpande skador. Om du inte går naturligt på det sättet, kan det vara praktiskt att hålla fötterna pekade raka. Prova att göra det för korta avstånd och öka sedan den tid eller det avstånd som du kör på så sätt. Så småningom börjar du vänja med att springa med fötterna spända raka och det kommer att känna sig mer naturligt.
4. Håll handen i midjan
Klaus Vedfelt / Getty Images
Försök att hålla händerna i midjen, precis där de lätt kan borsta din höft. Armarna bör böjas i 90 graders vinkel. Några nybörjare har en tendens att hålla händerna långt uppe i bröstet, speciellt när de blir trötta. Du kan faktiskt bli ännu mer trött genom att hålla dina armar så och du börjar känna täthet och spänning i axlarna och nacken.
5. Koppla av dina händer
PeopleImages / Getty
När du kör, behåll dina armar och händer så avslappnade som möjligt. Du kan försiktigt koppla dina händer som om du håller ett ägg och du vill inte bryta det. Kläm inte näven eftersom det kan leda till täthet i dina armar, axlar och nacke.
6. Kontrollera din hållning
Cultura RM Exklusiv / Mike Tittel / Getty
Håll din hållning rak och upprepa. Ditt huvud ska vara uppe, din rygg rakt och axlarna. Håll dina axlar under öronen och behåll ett neutralt bäcken. Se till att du inte lutar framåt eller bakåt i midjan, vilket vissa löpare gör när de blir trötta. Kontrollera din kroppshållning en gång i taget. När du är trött i slutet av din körning, är det vanligt att sänka sig över ett litet, vilket kan leda till nacke, axel och rygg i ryggen. När du känner dig själv slankar, peka bröstet ut.
7. Koppla av dina axlar
Martin Novak / Getty
Dina axlar ska vara avslappnade och kvadratiska eller vända framåt, inte knäppta över. Att avrunda axlarna för långt fram tenderar att dra åt bröstet och begränsa andningen. Du kommer att andas mycket lättare om dina axlar är avslappnade.
8. Rotera dina armar från axeln
Jordanien Siemens / Digital Vision / Getty Images
Armarna ska svänga fram och tillbaka från skulderledet, inte i armbågen. Tänk på din arm som en pendel, svänga fram och tillbaka på din axel. Kör din armbåge bakåt och låt den svänga tillbaka mot dig. Din hand ska nästan beta din höft när armen kommer tillbaka framför dig.
9. Stoppa inte
Nico De Pasquale Photography / Getty
Försök att hålla din strid låg till marken och fokusera på snabb stegomsättning. För mycket upp och ner rörelse är slösad energi och kan vara svårt på underkroppen. Ta korta, lätta steg, som om du går på varm kol. Ju högre du lyfter dig av marken desto större är chocken som du måste absorbera när du landar och ju snabbare dina ben kommer trötthet.
10. Håll dina armar vid din sida
Corey Jenkins / Getty
Undvik att svänga från sida till sida. Om dina armar korsar över bröstet, är du mer benägna att suddas, vilket innebär att du inte andas effektivt. Ineffektiv eller grundig andning kan också leda till sidosömmar eller kramper i ditt magområde.
Föreställ dig en vertikal linje som delar kroppen i hälften – dina händer ska inte korsa den.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Det finns ingen sådan sak som optimal universell kadens. Det vill säga, en kadens som fungerar för en marathon under 3 timmar kanske inte fungerar för dig. Eller gör dig en under-3-timmars marathoner, för den delen.
Trots att många människor sätter längre löp som mål, borde du inte koncentrera dig på träning för att bli långsam. Om du vill förbättra din löpningsteknik är det bättre att göra korta och exakta övningar rätt, istället för att träna långsamt för ett riktigt länge sedan.
3) Fotstrid – Många löpare har en tendens att överstrida men vad de inte vet är att kadens eller omsättning är mycket effektivare. Tendensen att överstrida kan också orsaka ett sortiment av löpande skador, särskilt för hamstringsmuskler, höfter, knän och övre tillbaka, förutom energi inefficieny. Överstridande och lyftande knän för höga är mycket vanliga ineffektiva vanor bland löpare och en träningsmetod för att ändra denna typ av löpning är att undvika hälsa och kadensborrar för att förbättra omsättningen.
4) bouncing – Denna typ av körning är en annan vanlig form av ineffektiv körning och är kanske det enklaste av de angivna exemplen. Många löpare som har denna tendens kommer inte att inse om inte en träningspartner eller coach poängterar det. Vad händer när studsar är mycket slösad energi och som andra former av ineffektiva former är ökad risk för skada, särskilt för quadriceps muskler, knän och leder. Det finns några utmärkta metoder för att hjälpa till med att övervinna denna tendens, inklusive minskning av stridlängd, ökning av kadens och försök att springa mer ”lätt”.
Gait, eller kadens som många löpare hänvisar till, är den sista nyckelaspekten i löpande effektivitet. Förutom att bevara värdefull energi, kommer kadens att bidra till att förhindra överstrid. Har du någonsin tittat på elitlöpare på en stor tävling eller i OS? Deras fötter slog marken så snabbt att de verkar glida lätt. Studier har funnit att nästan alla elitlöpare har en kadens på 180 steg per minut. De tar massor av korta, snabba, lätta steg snarare än långa, avgränsande framsteg. 180 steg är den perfekta kadensen; för mycket av en långsammare kadens minskar faktiskt din löpande effektivitet. När du är ute och kör, försök att ta kortare och snabbare steg. När jag betalar medveten om att jag tar korta och snabba steg under snabb arbetet, finner jag att jag kan hålla en snabbare takt vid uppenbarligen mindre ansträngning. En snabbare kadens betyder också lättare steg, vilket i sin tur är lättare på din fog som du inte bromsar hela tiden mot marken.
Ett enkelt sätt att förbättra din löpform och öka din kadens är genom att öva på steg (eller strider). Strider är som korta, snabba springbrott – inte vid en all-out sprint men med en ganska snabb ansträngning hålls i 20 sekunder. Du vill springa steg på platt mark. När du kör steg, fokusera på att hålla en lång hållning och ta snabba, korta och lätta steg. I huvudsak är framsteg små metoder för korrekt körform och hjälper till att stärka korrekt kadens. Gör fyra eller fem steg efter en lätt körning varje vecka.
Korrekt körform är lika viktigt för långdistanslöpare som för dem som gör 100 meter dash. Medan dålig form kan kosta sprinters kommer fraktionerna av sekunder som behövs för att vinna, slarviga långväga former snabbt trötthet löpare och få dem att förbruka onödig energi. Hackade axlar och felaktiga framsteg kan till och med leda till skador på lång sikt för distanslöpare. Läs nedan för förslag på hur du håller och flyttar din kropp för flera mil.
En av de tydliga skillnaderna mellan kort- och långdistanslöpning är hur dina ben driver dig från ett steg till ett annat. Sprinters pundar trottoaren i snabba korta steg, med sina kalvar absorberar mycket av effekten. De har råd att göra det, eftersom deras raser är tillräckligt korta att de korta intensiva stegen inte kommer att orsaka skada. Långdistans löpare har en mycket annan utmaning. Volymen av steg de tar på en given lopp tillåter inte dem att slå marken med sådan hastighet och kraft. Istället för att låta kalvar ta mycket av effekten, bör långdistans löpare öppna sin strid. Steget ska känna sig som mycket mer av en full glid, snarare än en plötslig sprängning, med dina kalvar och quads som arbetar tillsammans för att driva kroppen framåt.
2. Lossa käften. Om du någonsin har tagit en yogaklass, kanske du redan är bekant med det här konceptet. Starka käftmuskler tenderar att orsaka åtdragning i ryggen. Var uppmärksam på hur mycket spänning du håller i käften.
9. Kontrollera formuläret i mitten. Minimera risken för skada och maximera energinivåerna genom att göra en inventering av din form minst en eller två gånger under varje körning. Du kanske tycker att du börjar med korrekt form, men när du är i slutet av en körning däckar kroppen, vilket gör det lättare att spänna muskler eller falla i dålig inriktning.
