6 saker att veta om viktträning

Viktutbildningsnybörjare kanske inte är medvetna om dessa fakta om viktträning. Utbilda dig själv så att du kan vara säker och få ut det mesta av ditt träningspass.

Om du är nyviktig träning är det viktigt att förstå vad din kropp går igenom. Dina muskler reagerar på olika övningar på olika sätt och det finns anledningar till att idrottare formar sina träningspassar för att passa deras exakta mål. Som nybörjare tycker du att det är fördelaktigt att veta några grundläggande fakta om ditt nya arbete på gymmet.

1. Du behöver inte vara stor för att vara stark

 Westend61 / Getty Images

Styrketräning innebär att träna musklerna och nervsystemet – tillsammans gör de det som kallas det neuromuskulära systemet. Att ha stora muskler garanterar inte att du kommer att vara starkare än någon med mindre muskler som tränar för styrka. Det beror på hur du tränar och din naturliga förmåga.

Till exempel, 2003, vid 40 års ålder, satte Raija Koskinen i Finland en världsrekord för kvinnors squat i 97 kg (44 kg) kroppsviktsklass. Hon slog en fantastisk 377 pund (171 kilo), nästan fyra gånger hennes kroppsvikt.

Tänk på att kroppsbyggare betonar mer repetitioner med lättare vikter medan styrketrädare lyfter tyngre vikter för färre repetitioner.

2. Frivikter aktiverar mer muskler än maskinvikter

Fria vikter kräver i allmänhet andra muskler än de i målmuskelgruppen för att stabilisera vikten när du flyttar den. Med maskiner begränsas och vägs den vägda banan av maskinens struktur. Som ett resultat krävs färre hjälpmuskler under hissen, dra eller tryck.

Trots detta gör maskinvikten ett utmärkt jobb med utmanande muskler. Du kan få bästa möjliga sortiment och resultat om du gör en kombination av både fria vikter och maskinvikter.

3. Steroidmissbruk har allvarliga biverkningar

Anabola steroider används för att förbättra muskelvävnadstillväxten och ge möjlighet att träna hårdare och återhämta sig snabbt från träningsrelaterad stress. Tyvärr används de fortfarande allmänt i icke-konkurrenskraftiga aktiviteter för att förbättra kroppsstorlek och styrka. Mest konkurrenskraftiga sporter har gjort anabola steroidanvändning olagligt.

Anabola steroider verkar som den manliga hormon testosteron. På grund av detta tenderar kroppen att minska sin naturliga produktion av detta och andra viktiga könshormoner när de levereras med externa steroider.

Biverkningar av hormonavbrottet kan inkludera krympning (atrofi) av testiklarna och manlig bröstförstoring (gynekomasti). Hos kvinnor kan utvidgningen av klitoris, en minskning av bröststorlek, överskott av kroppshår och störd menstruationscykel förekomma.

4. Excentrisk övning gör dig öm

När du böjer din arm för att lyfta en hantel är den åtgärd du tar ”koncentrisk”. Detta sker när den gemensamma vinkeln minskar och målmuskeln – biceps-förkortar. När du återställer hanteln till startpositionen räker du ut leden och förlänger muskeln i vad som kallas ”excentrisk” rörelse.

Som en allmän regel orsakar excentrisk övning mer muskelskada och ömhet än koncentrisk rörelse. Vissa tyngdträningspersoner betonar excentriska övningar eftersom de tror att det bygger muskler snabbare. Hur som helst, gå lätt på den excentriska träningen.

5. Det är svårt att öka muskeln medan du förlorar fett

Det är inte omöjligt, men det är osannolikt att du kan förlora kroppsfett och öka muskeln samtidigt. Kroppen hanterar inte väl motstridiga metaboliska faser, i det här fallet förlorar och ökar samtidigt. Det bästa du förmodligen kan hoppas på är att behålla muskeln medan du förlorar fett.

Erfaren kroppsbyggare tenderar att göra detta i två faser. Först bygger de upp kroppsvikt, inklusive lite fett, genom att äta och träna. I den andra fasen trimmer de fettet och håller muskeln i en noggrant konstruerad diet medan de fortsätter sitt utvecklingsprogram för muskler.

I ett viktminskningsprogram är ditt bästa alternativ att se till att du fortsätter att tåla vikt under fettförlusten efter att din vikt stabiliserats. Detta hjälper dig att behålla muskeln på optimal nivå.

6. Vikt och aerob träning påverkar hjärtat annorlunda

Du kanske har hört uttrycket ”utvidgat hjärta”. Detta avser ett negativt hälsotillstånd där hjärtmuskeln, inklusive hjärtkamrarna, förstoras. Denna onormala hjärtförstoring uppträder därför att hjärtmuskeln försvagas av en underliggande sjukdomsprocess (hjärtsjukdom). Hjärtat utvidgar sig för att delvis kompensera för hjärtens försvagade pumpverkan som ett resultat av sjukdomen.

Däremot tenderar idrottare att ha förstorade hjärtan på grund av den mängd stress de lägger på hjärtans pumpkrav för att bränna sin träning och tävla. En viss grad av hjärtförstoring hos idrottare är vanligtvis ett vanligt svar på motion.

Det är inte ohälsosamt, och kan till och med vara fördelaktigt, men mer forskning behövs för att bestämma de fulla effekterna. Uthållighetsutövare, som marathoner, tenderar att ha större kammarstorlekar medan styrketrädare, som kraftöverförare, tenderar att ha tjockare muskelväggar.

Det bästa resultatet kan väl vara en kombination av båda typerna av träning: vikter och aerobics.

Ett ord från Verywell

Viktträning kan vara en utmärkt form av träning som gör att din kropp mår bra och hjälper till att bygga ditt självförtroende. Det är dock viktigt att närma sig det på ett säkert sätt. När du börjar, kan det vara bäst att jobba med en erfaren tränare så att du kan lära dig att höja vikterna ordentligt och undvika onödig skada.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Gentil P et al. Nutrition-, farmakologiska och träningsstrategier antagna av sex kroppsbyggare: fallrapport och kritisk granskning.European Journal of Translational Myology. 2014; 27 (1): 6247. doi: 10,4081 / ejtm.2017.6247.
• Nieschlag E, VoronaE. Dopning med anabola androgena steroider (AAS): Biverkande effekter på icke-reproduktiva organ och funktioner.Recensioner i endokrina och metaboliska störningar. 2015; 16 (3): 199-211. doi: 10,1007 / s11154-015-9320-5.
• Roca E, et al. Dynamiken av kardiovaskulära biomarkörer i icke-Elite Marathon Runners.Journal of Cardiovascular Translational Research.2017; 10 (2): 206-208. doi: 10,1007 / s12265-017-9744-2.

– Lägga till en sektion för anteckningar: mycket hjälpsamt som tankar dyker in och ut ur ditt huvud under träning. Stryk ner om du tyckte om en övning, om du skapade ett nytt mål, eller om du bara hade något att tänka på för nästa träning.

Ett annat bra alternativ är att anställa en personlig tränare som hjälper dig att lära sig repen. En personlig tränare kommer att kunna hjälpa dig att bilda hälsosamma och realistiska mål, då kommer de att bygga dina träningspass för dig och leda dig genom träningen så att du kan öva säkra tekniker.

Vad du gör med dina armar när du kör kommer att ha stor inverkan på hur du kör. Faktum är att det är ett populärt ord i den löpande världen som går, ”snabba armar gör snabba ben”, och din löpning kommer att förbättras avsevärt om du använder dina armar korrekt.

Running är en av de mest populära träningsaktiviteterna för de flesta människor över hela världen, och om dina mål är viktminskning och träning, så är det här en övning som du definitivt bör göra konsekvent. Det är dock väldigt lätt att missa alla de stora fördelarna med att springa, om du inte använder rätt teknik, och du kan i själva verket enkelt ta upp många och ibland komplicerade skador. För att undvika detta och se till att du maximerar dina vinster från att springa, läs vidare för att se de 6 bästa sakerna som alla löpare behöver veta om körteknik.

Det är vanligt för nybörjare att fokusera på att bygga muskler genom isolationsrörelser. Även om isoleringsövningar har sin plats och är viktiga om du försöker vara en idrottsutövare, är de inte det mest effektiva sättet att bränna kalorier och bygga styrka.

Magasin träning blev min gå till program på college. Varje månad skulle de glansiga omslagen skryta toning, åtdragning, stärkande och slankande träningsrutiner som lovar att förvandla min kropp i dagar. Jag skulle försöka denna tidskurs träning en dag, en annan träning nästa-växla fram och tillbaka utan att förstå form, funktion, progression eller regression.

Det visar sig att Dr. Peter Lemon, en gud bland män när det gäller proteinforskning, hade berättat för lägre år sedan att testämnen inte skulle följa en högprotein diet om den bestod av ingenting annat än proteinskakningar. (Tänk på att några av dessa experiment sprang i flera månader!) De behövde ett bekvämt sätt att tugga minst 50% av deras extra protein.

”Alla är en frickin-expert på Internet”, säger Lowery när han ringer mig tillbaka. Det verkar att han fortfarande har lite eld i honom efter träningen. ”Men låt oss se om jag kan lägga ner några obskyra saker om protein ändå.”

Biverkningar av höga doser av l-karnitin kan inkludera illamående eller diarré. Vissa människor rapporterar även en energiförsörjning och mild eufori från den.

Jag är glad att du upplevde resultaten du gjorde, men tror det eller inte, dina resultat är inte ett bevis för att punktreducering fungerar. Faktum är att det har varit väletablerat att spotreduktion inte fungerar (se http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/). Det är inte att säga att dina armar inte visade upp och fläkten stramades upp och så vidare … men det hände inte som en följd av punktreducering men kombinationen av alla saker du gjorde. `S svårt att tro när du` ve erhållits de resultat du gjorde, men dina resultat är anekdotiska (https://yourlogicalfallacyis.com/anecdotal) och krympa myten har grundligt krossat under årens lopp. Tack för att du lämnar en kommentar och delar din erfarenhet … vi lär oss alla när du gör!

---