Tips för din första 10k

Om du har gjort kortare raser, men du har aldrig kört en 10K-race (6,2 miles), här är några tips för att köra din första 10K.

Om du har gjort kortare raser, men du är helt ny på 10K-avståndet (6.2 miles), här är några tips för att köra dina första 10K:

1. Förvänta dig inte att din sluttid är dubbelt så mycket som möjligt.

Werner Dieterich

Eftersom tävlingsavståndet blir längre, blir din takt långsammare. Även om det här kan verka som sunt förnuft blir vissa människor fortfarande besvikna när de inser att de inte kan springa så fort som de gör i en 5K-race. Du kan använda en tidigare tävlingstid på kortare avstånd för att förutsäga din 10K-tid så att du vet vad du kan förvänta dig.

2. Ät något före loppet.

Eric Futran / Chefshots

Du kunde ha kunnat komma undan med att inte äta frukost innan en 5K, men det är mycket svårare att trycka igenom en 10k på en tom mage. Följ dessa tips om vad du ska äta innan en tävling. Naturligtvis gör inte misstaget att äta för mycket före loppet heller.
Se även: Bästa mat för löpare

3. Börja inte ut för fort.

Getty Images

Det är frestande att börja med en snabb takt, speciellt om du är van vid att köra 5K raser. Men du betalar för det senare i loppet om du trycker på det för mycket i början. Följ dessa tips så att du inte börjar för snabbt.
Se även: Common Racing Mistakes

4. Använd vattenstopparna.

Cultura RM Exclusive / Frank och Helena / Getty

En 10K är tillräckligt lång för att alla löpare, oavsett hur snabbt du är, behöver ta lite vatten under loppet. Dra nytta av vattenstationerna på banan. Om du aldrig har gjort det tidigare, här är några tips om hur man tar vatten från ett hydreringsstopp.
Se även: Hydrering och Running

5. Förhindra skavning och blåsor.

Getty Images

Du kanske inte har haft problem med chafing eller fotblåsor när du körde kortare raser, men det kan vara ett problem när du kör längre under en 10K. Se till att du vidtar åtgärder för att undvika chafing, till exempel genom att använda BodyGlide eller Vaseline på problemfel (bröstvårtor för män, bröstlinje för kvinnor) och på tyg som inte är bomullstyg. För att undvika fotblåsor, bära syntetisk blandning (igen, inte bomull) strumpor och se till att dina löparskor passar ordentligt. Du borde ha på dig löpskor som är minst en halvstorlek större än din gummistorlek.
Se även: pinsamt löpande problem

6. Få dina familjemedlemmar och vänner att stödja dig.

Drömbilder / Ostrow

Det hjälper oerhört när du har människor längs kursen och uppmanar dig. Rekrytera dina familjemedlemmar och vänner för att vara strategiska punkter längs kursen för att hjälpa dig att driva dig. Att veta att de kommer att vara på kursen ger dig något att se fram emot.

7. Håll dig mentalt hård.

Loungepark

Din mentala kraft kommer att testas under loppet, så du måste vara beväpnad med mentala strategier för att hantera obehag eller tristess. Prova att distrahera dig själv genom att titta på sevärdheterna längs kursen, andra löpare och åskådare. Fokusera på att komma till nästa milmarkör, inte målstrecket – tävlingen kommer att känna sig mer hanterbar om du bryter ner den i mindre bitar. Det hjälper också att få en mantra eller kort fras som du fortsätter att upprepa för att hålla fokus och stark.
Se även: Mentala tips för racing

8. Tryck till målet.

Gula hundproduktioner

När du kommer närmare mållinjen finns det ingen kvarhållning – om du mår bra, gå till den. Fortsätt pumpa dina armar och titta upp. Försök att fokusera på löpare framför dig och se om du kan skicka dem före målstrecket. Om du vet att det finns en fotograf på mållinjen, se till att du ler för ditt färdiga foto.
Se även: Tips för en stark Race Finish
Mer Racing Råd:

• Tips för din första vägkörning
• Hur man hanterar massor under raser
• Road Race Etiquette Tips

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Central Processing Unit (CPU) moderkort
• CPU-kylare
• Random Access Memory (RAM)
• Grafisk bearbetningsenhet (GPU)
• Lagring
• Hårddisk (HDD) eller Solid State Drive (SSD)
• Kringutrustning (mus, bildskärm, tangentbord)

Ju högre effektivitetsintyget är, desto högre är strömtillförseln. De har också andra funktioner som överströmskydd (OCP), överspänningsskydd (OVP) och andra skydd som kommer att hålla systemet säkert. Tänk på att en halvmodulär eller helt modulär strömförsörjning gör kabelhanteringen enklare!

Om du ska spendera tidsträningen finns det ingen anledning till varför du inte kan utveckla attityd och förståelse för en löpare. Det finns många fördelar med denna attityd. Om du är en person som har drabbats av viktproblem, kommer träning för att uppnå en viss takt att du behöver träna i ett tempo. Studier har visat att det är denna snabbare takt / tempo som skapar den största mängden viktminskning.

• dag 1 = 50min ljus jog / kör TALK TEST under 2: a cykeln detta kommer att öka till 1Hr
• dag 2 = vila som består av stretching
• dag 3 = jog / kör i hela 30 minuter
• dag 4 = värma upp och kör sedan din 5K-väg i en takt som är 30 sekund långsammare än tidigare
• dag 5 = jogga / springa i hela 30 minuter
• dag 6 = vila – NA NA ingenting – njut av
• dag 7 = 60 min lätt jog / kör TALK TEST välj en rutt med 2 till 3 ljusa kullar

Nya löpare bör fokusera på att slutföra 10K-avståndet. De flesta nybörjare löper en timme eller mer för att köra 10K, och måste därför fokusera på att bygga uthållighet. Oroa dig inte för din takt för rasdagen. Det primära fokuset på din träning bör vara att förbereda din kropp (och sinne) att köra för 6,2 mil på racedagen.

En vanlig missförhållande bland löpare både nybörjare och erfarna är att de flesta av deras mil borde köras nära målrittet. Logiken bakom den här uppfattningen är att det går oftare att köra mer i komforten och att det blir lättare att fortsätta på rasdagen.

Att integrera tröskelvärden i din träning är ett annat fantastiskt sätt att bygga upp din uthållighet, samtidigt som du förbereder kroppen att springa fortare längre. Gör en tröskelkörning per vecka, som arbetar i kanten av obehag vid en åtta av tio intensitetsnivåer (en nivå där du skulle kämpa för att prata under en körning).

Men vad händer då? När du har förstått konsten på 5K och din lokala lördag morgon parkrun, kommer nästa utmaning vävstolar – 10K och utsikterna att fördubbla det avstånd du har arbetat så svårt att erövra kan vara skrämmande.

gör det! även om du måste gå delar, kommer du att känna dig så framgångsrik efter! och du vet aldrig, det kan gnista den löpande buggen i dig! lycka till!

Det första steget är att hitta en tävling som intresserar dig! Det finns olika typer av raser över hela landet (och världen!) Från teman går till underbara kustvägar! Oavsett om du anmäler dig till en färgkörning, zombie run, Turkey Trot eller en Disney Princess 10K, är du bunden till att hitta något som piques ditt intresse. Dessutom, när du åtar dig en dag och registrerar dig helt, är du där igen! Du kommer sannolikt att hålla sig till ditt träningsschema, vilket innebär att du höjer din träningsnivå! När du har anmält dig skickar evenemangskoordinatörerna ut frekventa e-postmeddelanden så att du blir upphetsad på tävlingsdagen.

---