Utbildning till Walk Hills i High Altitude
Hur kan du förbereda dig för att gå på hög höjd och på vägar som har mycket upp och nerför? Använd dessa tips för kuperade, höghöjda promenader.
Hur kan du träna för en promenad som kommer att vara på hög höjd och inkludera kullar? Vandrare bör träna för att förbereda inte bara för avståndsvandring utan också för höjd och lutningar. Om du går på hög höjd i Rocky Mountains eller Alperna eller på den kuperade terrängen i Camino de Santiago, måste du träna för den.
Om du bor på låga höjder, till exempel nära havsnivå, används din kropp till en högre koncentration av syre i luften du andas. När du går upp i höjd, har luften mindre syre och du måste ta djupare och mer frekventa andetag för att få samma mängd syre. Du kan hitta andfådd på högre höjd tills du acclimate.
Om du bor i en plan yta där du aldrig går upp och nerför, kommer du att ha svårigheter med kullar eftersom dina muskler inte är vana vid dem. De arbetar annorlunda när de går upp och kommer ner, och du kommer att finna dig andning hårdare när du går upp och ner, även om den är i låg höjd.
Förberedelser för att gå överallt
1. Inställning: Det första steget är att träna med grunderna – arbeta på bra gånghållning och gåform för att öppna bröstet för bästa möjliga andning. Att gå med knäppta axlar, titta på marken eller våra mobiltelefoner är dåliga vanor som du kan komma undan med på lägenheten och på havsnivå. Men på kullar och i tunn luft behöver du bra hållning för att kunna expandera bröstet för full andning.
2. Andning: Öva med djupa, fulla andetag. Om du inte bor på höjd kan du ha kommit undan med grund, ineffektiv andning. Genom att öva med ett fullständigt andetag är du mer beredd att andas hårt när du går upp och när i hög höjd.
3. Lägg Hills: Lägg sedan till kullar till dina träningspass. Du behöver inte en stor kulle, du kan använda sluttningar, överfartar eller till och med parkeringsramper (med försiktighet för fotgängaresäkerhet, förstås!). Använda kullar eller segment av kullar för ett intervall som går träning – klättra i några minuter, sedan ned, klättra igen, sjunka, repetera genom hela träningen. Intervallträning med kullar hjälper till att utveckla både den aeroba träningen och musklerna som du behöver för din kuperade höghöjdsträcka.
4. Hill ersättare: Om du inte har en kulle kan du säkert gå upp och ner, använd en löpband med lutning för att bygga uppåtgående muskler. Om det är möjligt, använd en löpband som också har en nedgångsfunktion så att du bygger dina nedförsbacke muskler också. Trappor är inte en perfekt ersättare för trappklättring använder en något annorlunda muskelkombination än bergvandring. Men om du inte har en kulle eller en löpband, använd trappklättring för att bygga uppåtgående muskler.
5. Lär dig bra upp och nerför stigform.
6. Långsam och stabil på kullarna: En kulle träning anses vara en hård träning av sig själv, så det bör inte kombineras med en lång träning eller färdig för snabbhet. Gå lika snabbt som du kan behålla utan att stoppa för att få andan. Börja med 15 till 20 minuter med träning efter en uppvärmning och bygga upp din tid till 30 till 45 minuter.
7. Bygg din aerobic fitness: För händelser med hög höjd, arbeta för att förbättra hur din kropp använder syre genom att bygga din aerobic fitness. Gör aerobic walking träning eller en anaerob tröskel gå träning två gånger per vecka för att vänja sig andas hårt och förbättra din kropps syreanvändning. Dessa träningspassar tar dig till en zon där du andas hårt och snabbt.
8. Acclimatize vid höjd före promenad: Ett traditionellt sätt att acklimatisera är att långsamt öka din höjd över flera dagar. Det kan fungera för en vägresa. Om du går direkt till ett högt höjdmål planerar du att gå långsammare och ta det lugnt under de första dagarna. Om du ska gå en halv maraton eller maraton eller starta en långväga promenad, anländer en vecka tidigt i höjd så din kropp kan acklimatisera.
9. Trekking Poles: Om du kommer att använda trekkingspolar på din promenad, lär dig hur du använder dem för bästa effekten.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Tåg, tåg, tåg
Det är ofta inte praktiskt att förbereda genom att faktiskt spendera tiden högt, men du kan träna ditt hjärta och lungorna för höjd, även på havsnivå. Gör minst fyra timmars sessioner per vecka av aerob träning med full ansträngning, som körning, cykling eller simning. Hitta branta kullar för att klättra vart du än kan. Och om du kommer att bära en last, inkludera detta i din träningsplan.
Höga platser – höjder på 2500m och över – kräver särskild respekt och förberedelse. Men med rätt planering och rätt träning kan nästan alla uppleva exalteringen av sällsynt luft. Här är några idéer som hjälper dig att förbereda, träna, stanna bra och nå höjder du aldrig skulle ha trott möjligt i världens högsta bergskedjor.
Eftersom båda lagen förlorade och skickades hem på samma gång i turneringen är det svårt att säga vilket tillvägagångssätt som var bättre. Men nu tyder ny forskning från Oxford University på att ett tillvägagångssätt någonstans i mitten kan vara bäst.
Medan effekten är mest dramatisk vid höjder över 8000 meter över havet, är det märkbart även vid 5 000 meter (1 524 meter) över havet.
Mt. Kilimanjaro är en populär plats för fritidsvandrare och klättrare som försöker erövra de sju toppmötena, de sju högsta bergen på varje kontinent. Med ett toppmötet på 19.340 fot är Kilimanjaro den högsta punkten i Afrika, och klättrare som går till toppen kommer att behöva förberedas för rigor av höghöjdsträckning. När du förbereder din resa till Afrika, börja träna för Mt. Kilimanjaro klättra så tidigt som möjligt; Kvalitetsberedning kan göra den svåra vandringen bekvämare och minska din sannolikhet för att bli skadad på berget.
Öka din aerobic fitness. Om du inte redan följer ett regelbundet träningsprogram, börja idag. Aerob träning förbättrar funktionen av ditt hjärta, lungor och muskler, vilket hjälper din kropp att hantera den fysiska stressen vid Kilimanjaro-vandringen. Mountain Travel Sobek rekommenderar, ”Den träningsnivå som behövs för ett vandringseventyr kräver regelbunden aerob träning i minst en timme fyra till fem gånger i veckan. Det kan vara aerobträningsklasser, kraftvandring, löpning, cykling på kullar, simning och korsning -skidåkning. ” För bästa resultat, börja ditt träningsprogram så snart som möjligt. Om du inte är i form, är det tidigare bättre.
Men vad de flesta inte inser är att denna typ av träning, även känd som hypoxisk exponering, har många hälsovårds- och välmåendefördelar för vanliga folk. Och nu är det mer tillgängligt än någonsin. Med höjdcentra som dyker upp över hela Förenade kungariket är det inte längre nödvändigt att leda till Himalaya för att få din kropp att fungera på mindre syre.
Nitton patienter som deltog i en studie vid akademin utförde 40 minuters IHE-sessioner varje dag i fem dagar. Alla deltagare förbättrade sin förmåga att gå och mer än 30 procent ökade sin gånghastighet med minst en tiondel av en meter per sekund. Sjuttio procent ökade också sin uthållighet med minst 50 meter.
Hur högt över havet är Denver? Medelvärdet är cirka 5 200 fot, men naturligtvis anses havsnivån vara 0 fot eller i huvudsak i mark i linje med eller knappt över vattnet.
Sidnotelse: Höjd mot höjd – medan de är vetenskapligt lite annorlunda, kan båda användas för att beskriva avståndet på ett objekt från marken, vilket är anledningen till att vi brukar använda dem på ett byte.
