Hur man gör Sparklers i Pilates
Sparkelövningen är en nyckel Pilates rör sig för att skulpta, stärka och tona axlarna och armarna med lätta vikter på 2 till 3 pund.
mål: Övre kroppen
Utrustning som behövs: Lätta hantlar (2 till 3 pund vardera)
Nivå: Nybörjare
Pilates arm träning är den perfekta go-to-rörelsen för en snabb arm träning. Det är ett klassiskt Pilates-drag gjort med lätta hantlar. Historiskt är denna övning tillhörande en större armvikt rutin, men i sig, packar den en stans för armar som behöver en snabb pick-me-up. Övningen är bra om du är pressad för tiden eftersom det fungerar mest av armmusklerna samtidigt. Görs ordentligt, du kommer att stärka dina axlar och armar och strama till och med dina kärn- och underkroppsmuskler.
fördelar
När du gör små cirklar upp och ner i alternerande riktningar arbetar du med bröst-, rygg- och överarmsmusklerna. Inom Pilates repertoar finns det dussintals armvikt övningar utformade för att tona, skulptera och stärka överkroppen med lätta vikter på ca 2 till 3 pund. Dessa övningar kräver specifika placeringar på benen, fötterna och buken samtidigt som de arbetar vid armarna. Pilates konverterade en-fokus övningar till multi-tasking rörelser. Fokusera inte bara på dina armar, men också på dina magar, rygg, koordination, kontroll och andning. Detta är en bra funktionell övning som du gör många uppgifter hela dagen som kräver att du använder dina armar samtidigt som du har bakat och mage.
Steg-för-steg-instruktioner
- Hämta hantlarna, med en i varje hand.
- Stå högt med benen tillsammans och fötterna i Pilates position (klackar ihop och tårna åtskilda).
- Häng armarna precis framför dina lår med palmerna vända mot varandra som håller mitten av vikterna. Öppna dina armbågar något så att du spänner dina biceps muskler.
- Skift din kroppsvikt lätt mot framsidan av dina fötter samtidigt som du drar in dina magar inåt och uppåt. Glutealsna bör stramas och benens ryggar ska dra ihop.
- Underhålla din högsta hållning och börja göra små snabb cirklar med armarna. När du cirklar, höja armarna gradvis. Ta åtta cirklar för att höja armarna helt och hållet och pausa sedan.
- Sänka armarna och vrid cirklarna för ytterligare åtta repetitioner.
- En full uppsättning är klar när du har utfört åtta cirklar på vägen upp och åtta cirklar på väg ner. Utför tre till fyra kompletta uppsättningar.
Vanliga misstag
Av anvisningarna låter träningen tillräckligt enkelt, men det är faktiskt bedrägligt utmanande. Undvik dessa fel.
Rocking eller Shifting
Den svåraste delen för de flesta människor är att behålla kärnstyrka och stabilitet medan dina armar snabbt cirklar på vägen upp och ner. Din kropp kommer naturligtvis att försöka kompensera det förändrade tyngdpunktet genom att rocka fram och tillbaka eller ändra din ryggradsstyrning. Motstå detta till varje pris. Genom att arbeta med dina djupaste buken och kämpa för en stabil torso kommer du att skörda alla fördelar med detta drag så fort som möjligt.
Böjning av armbågar
Det är också frestande att böja armbågarna för mycket, förkorta armavståndet och minska belastningen och intensiteten på armarna. Så mycket som möjligt, utsträcka armarna utan att låsa armbågen. Underhåll av långa armar med en liten böjning till armbågen är det perfekta stället att utföra detta drag.
Dålig hållning
Arbeta din kroppshållning hela tiden. Med så mycket händer i armarna kan det vara lätt att låta nacken eller axlarna falla i linje. Istället håll din torso lång och stram för att ge ett stabilt ankare för dina rörliga armar.
Ändringar och variationer
Du kan göra denna övning mer eller mindre intensiv.
Behöver du en ändring?
Du kan göra denna övning sitter om du inte kan stå. Använd lättare vikter eller inga vikter först för att göra det mindre intensivt.
Upp till en utmaning?
När du är bekväm med din valda vikt kan du gå upp ett annat pund. Var noga med att du inte rockar med den extra vikten. För en balansutmaning, gör det medan du står på en balansskiva eller BOSU.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Du kanske vill undvika denna övning om du har någon axel- eller handledskada. Sluta träningen om du känner någon smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Hem krets träning
- Stående Pilates uppvärmningsövningar
- Pilates övre kropp övningar
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Det verkar naturligt att låta revbenen spola framåt när du tar upp armarna. Men i Pilates vill du hålla dina revben dras ner, så att bukmusklerna blir förlovade.
Även om Pilates har blivit en mycket populär form av motion, har många fortfarande inte provat det och vet inte hur man ska börja. Pilates ger en utmanande träning, men det finns några viktiga komponenter du måste förstå för att få maximalt dra nytta av ditt träningspass.
I Pilates används koncentration för att uppmärksamma dina muskler samtidigt som de utför tekniken för övningen på hand. Det är på plats att befria dig från distraheringar. När du ger din verkliga världsuppgifter och aktiviteter din fulla koncentration kommer de att åstadkommas med mer effektivitet och precision, vilket gör att din To Do-lista är mindre och mindre. Det här kan innebära att du helt enkelt stänger av din telefon eller loggar av en social media-webbplats, och de objekt som du stänger av listan görs så gott som möjligt. Denna princip gäller också för dina relationer. Var inte rädd att berätta för en vän eller medarbetare, ”Jag” är upptagen just nu, men jag kan ge dig min fulla uppmärksamhet på ett ögonblick. ” När det är dags för dig att interagera, kommer de att vara tacksamma för att du ska vara fullt närvarande och engagerade, och du kommer att utföra vad man frågar dig om en tee.
De 6 Pilatesprinciperna finns på plats för att vägleda studenten genom Pilates träning på det mest effektiva sättet. Förhoppningen är att övningarna görs på ett sätt som gör det möjligt för studenten att bära dessa principer ur mattan. Men varför kan det inte också fungera i omvända?
Denna reformeringsövning är ett effektivt sätt att arbeta hela underkroppen. Kniel på reformatorn och runt ryggen, håll armarna raka. Använd musklerna och låren för att trycka och dra underkroppen fram och tillbaka. Plattformen glider några inches med varje rörelse. Gör fem reps. När du blir mer avancerad gör du en annan fem reps med ryggen välvd.
Vad som ställer Pilates ifrån varandra är dess inriktning på att toning musklerna med fjädrar, band eller din egen kroppsvikt. Alycea Ungaro, författare till 15 minuters dagliga Pilates, delar hennes rutin för nybörjare. Några drag visas med Pilates studioutrustning, men du kan göra de flesta rörelser hemma. Kontrollera med en läkare först om du är en man över 45 år eller en kvinna över 55 år eller om du har ett medicinskt tillstånd.
Det finns falska övertygelser om pilates , som det är idealiskt för människor som inte är vana vid sport eller motion. Det här är inte fallet, för att göra pilates övningar måste du göra en insats, precis som någon annan sportaktivitet. Dessutom är det inte begränsat till en serie sträckor, utan snarare kan pilates bli mycket komplexa när man ökar till hög nivå.
Med tanke på alla dessa preliminära frågor angående gör nybörjare pilates hemma, Vi föreslår följande träningsrutin som ska börja arbeta på en matta:
Ett par små handvikter lägger till en Pilates träning hemma. För detta drag, tänk dig att du vrider vikterna som gnistrar den 4 juli. Stå med vikterna hållna vid dina lår. Vrid dem lite in mot varandra och gör åtta små cirklar. Varje cirkel ska vara lite högre tills händerna är overhead. Gör åtta cirklar i motsatt riktning när du sänker armarna. Upprepa 2-3 gånger.
