Förbättrad nybörjare Total Body Strength Workout

Denna träningsövning med nybörjarkrafter tar saker och ting i håg med mer utmanande övningar som arbetar med varje muskel i kroppen för en stark, passformig kropp.

Denna nybörjare total kroppsövning är ett steg upp från en grundläggande total kroppsstyrka träning med fler övningar och tyngre vikter. Det fokuserar på de stora musklerna i kroppen, inklusive höfterna, låren, låren, bröstet, ryggen, axlarna, armarna och magen. Denna enkla, enkla träning är ett utmärkt sätt att rikta hela kroppen, samtidigt som man bygger mager muskelvävnad och styrka.

• För säkerhets skull: Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
• Utrustning som behövs: Olika viktade hantlar, ett steg eller en viktbänk, en träningsboll och ett motståndsband.

Träningsformat

• Börja med en uppvärmning av lätt kardioövning i 5 till 10 minuter
• Utför varje övning för 1 uppsättning 15 reps. Om du behöver mer av en utmaning, gör 2 uppsättningar av varje övning med 20 till 30 sekunder vila mellan uppsättningar.
• Använd en vikt för varje övning som är tillräckligt tung så att du bara kan slutföra det önskade antalet reps.
• Gör det här träningspasset på en till tre icke-på varandra följande dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass. För bästa resultat för viktminskning, kombinera denna träning med vanlig cardio och en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll.

1. Squat With Dumbbell

Ben Goldstein

1. Stå med fötterna bredare än axlarna och håll en tung hantel i båda händerna.
2. Böj knä och håll din vikt i klackarna, hugga tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som möjligt). Håll abs och se till att du kan se dina tår.
3. Skjut genom klackarna för att stå upp.
4. Upprepa för 15 reps.

2. Pushups på bollen

Ben Goldstein

1. Knael på golvet med bollen framför dig och rulla framåt på det, gå ut i händerna där du kan bekvämt stödja din kropp med magen i axlarna och dra in i kroppen.
2. Placera händerna lite bredare än axlarna och böja armbågarna för att sänka sig till ett tryck.
3. Tryck tillbaka för att starta.
4. Upprepa för 15 reps.

Om du utför detta drag på en boll är det för svårt att ändra genom att göra regelbundna pushups. 

3. Lunges

Ben Goldstein

1. Stå i splittring, med fötter ca 3 meter ifrån varandra.
2. Håll vikter i varje hand och böj knäna.
3. Sänk tillbaka knäet mot golvet, hålla den främre hälen ner och knäet direkt över fotens mitt.
4. Håll torso rak och mage in när du trycker genom framkanten och tillbaka till startposition.
5. Upprepa 15 reps på ena sidan innan du byter sida.

4. Bröstpressar

Ben Goldstein

1. Ligga på en bänk eller steg och börja med vikterna över bröstet, palmerna vetter utåt.
2. Böj armbågarna och sänk armarna ner tills armbågarna ligger strax under bröstet (armarna ska se ut som målstolpar).
3. Tryck tillbaka vikterna uppåt utan att låsa armbågarna.
4. Upprepa för 15 reps.

5. Deadlifts

Neustockimages / Getty Images

1. Stå med fötterna i höftbredd, knäna är något böjda och håller medeltunga vikter framför låren.
2. Med baksidan platt, axlarna tillbaka och abs i, tips från höfterna och sänka vikten så långt som din flexibilitet tillåter.
3. Lyft upp, kläm ihop gluten.
4. Upprepa för 15 reps.

6. Dubbelarm dumbbellrader

Neo Vision / amanaimages / Getty Images

1. Böj över i midjan tills torso är parallell med golvet eller i 45 graders vinkel, böjda abs och knän är något böjda.
2. Håll vikterna rakt ner utan att låsa armbågarna.
3. Böj armbågarna och dra tyngderna tills armbågarna är jämn med torso i en roddrörelse och dra tillbaka ryggen.
4. Nedre och upprepa för 15 reps.

7. Sida Step Squats

Ben Goldstein

1. Placera ett motståndsband under fötterna och håll fast i handtagen med båda händerna.
2. Ta ett brett steg till höger och sänk ner i knäböj, knä bakom tårna och håll spänningen på röret.
3. Steg fötterna ihop och fortsätt steg åt höger för 12 till 16 steg eller längden på rummet innan du byter sida.

8. Triceps Kickbacks

David Foster / Blend Bilder / Getty Images

1. Stå med fötterna höftbredd och böj i midjan tills baksidan är parallell med golvet.
2. Dra armbågarna upp bredvid torso.
3. Håll armbågarna statiska, utsträcka armarna bakom dig, kontrahera triceps.
4. Nedre och upprepa för 15 reps.

9. Häll krullarna på bollen

Ben Goldstein

1. Sitt på bollen med vikterna vilande på låren och långsamt gå fram tills du är i en lutning med bollen som stöder ryggen.
2. Böj armbågarna och föra vikterna mot axeln utan att svänga armarna.
3. Nedre och upprepa för 15 reps.

10. Sittande rotation för Abs

Johner Images / Getty Images

1. Sitt med bra hållning med en medicinboll eller hantel framför din torso, armbågarna är något böjda.
2. Håll absen kontrakterad, rotera bollen till höger samtidigt som höfterna och benen vetter framåt.
3. Kontrakt abs för att ta bollen tillbaka till mitten och sedan till vänster. Gå långsamt och koncentrera dig på att rotera endast vid torso.
4. Upprepa för 15 reps.

11. Crunch på bollen

Ben Goldstein

1. Ligga med bollen under midjan / nedre delen av ryggen och lägg händerna bakom huvudet eller över bröstet.
2. Kontrakt din abs för att lyfta din torso från bollen, dra botten av din ribcage ner mot dina höfter.
3. När du curl up, håll bollen stabil.
4. Upprepa för 15 reps.

12. Fågelhund

Ben Goldstein

1. Börja på händer och knän, händer direkt under axlarna, knä under höfterna och rygg rakt, magen tätt.
2. Långsamt höger höger och vänster ben upp till nivå med kroppen, håller din balans och håller torso tätt.
3. Nedre rygg ner och upprepa med vänster arm och höger ben.
4. Upprepa för 15 reps.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

De kan verkligen tillfredsställa din hunger. Och när du känner dig nöjd, är du mindre benägna att överta. Dessutom bildar kokta potatis något som heter ”resistent stärkelse”, en speciell typ av fiber som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men ladda inte upp dem med smör, ost eller gräddfil.

Du läser det rätt. Full fetthalt, inte fetthalt, yoghurt kan hjälpa till med fetma – så länge du inte överdriver det. Och yoghurt är bra för bakterierna i magen. Det kan leda till att du går ner i vikt och inte får magefett, den farligaste typen av fett.

Studier hos djur visar att klorogen syra motverkar fetma genom att minska absorptionen av glukos i tarmen med 80%. 2 En annan studie, som observerade effektiviteten av klorogen syra på kroppsfett, fann att den också sänkte triglycerid- och kolesterolnivåer. 3

Grönt kaffe är precis som vanligt kaffe, förutom att bönorna inte är rostade. Den magiska ingrediensen i grönt kaffe är klorogen syra. Några bevis pekar på dess förmåga att hantera en mängd sjukdomar som högt blodtryck, fetma, Alzheimers och typ 2-diabetes. Regelbundet kaffe, på grund av rostningsprocessen, förlorar mycket av denna magiska ingrediens. Grönt kaffe marknadsförs därför som ett hälsosamt alternativ som inte bara ger din dagliga dos av koffein utan skär också fettet och risken för många hälsotillstånd. 1

8. I motsats till tron ​​att kokain orsakar viktminskning genom att undertrycka aptit visar forskning att tvärtom kokainanvändare äter mer, men att kokain direkt störde metabola processer relaterade till fettlagring och därigenom främja viktminskning hos dessa individer. – Källa

7. Hjärtsjukdom är den främsta orsaken till dödsfall hos manliga västliga gorillor i nordamerikanska djurparker. För att bekämpa denna Cleveland Metropark Zoo fördubblades gorillans lummiga gröna intag vilket leder till en viktminskning på 65 pund i gorillorna. – Källa

Jag begränsar bara mitt sockerintag, eftersom socker är extremt bra för att göra dig fet. Jag har slutat att äta kolhydrater och dricka soda och har förlorat ca 20 pund på 2 månader, utan någon annan livsstil förändras.

DNP, 2, 4-dinitrofenol, är minst värt att nämna. Det är inte lagligt, har sällsynta och förödande biverkningar. Det fungerar genom att förgifta din protonkedja i mitokondrier, vilket gör att din kropp kontinuerligt producerar ATP (energi) och sedan avger den vid värme. Det fanns en stor studie gjord i början av 1900-talet och det visade sig att människor kunde förlora upp till ett kilo fett per dag utan några förändringar i deras kost eller motion.

Forskare har varit mer försiktiga när man rekommenderar gröna kaffeextrakt för viktminskning. Enligt ett papper som granskade effekten av grönt kaffextrakt på viktminskning, var resultaten lovande, men studierna själva var av dålig kvalitet. Tre randomiserade, dubbelblinda och placebokontrollerade kliniska prövningar som inkluderade 142 patienter analyserades för detta papper. 7

---