Hur man förutser löpningstider

Lär dig hur du får en grov uppskattning av din potentiella sluttid för en tävling så att du kan ställa bra träningsmål och se vad du kan.

Att förutse en tävlingsperiod, speciellt för en långdistanssport som ett maraton, är svår eftersom det finns så många variabler som fysisk och mental förberedelse för tävlingen, väder, höjd på banan, folkmassor etc.

Använd ett bord

Men om du nyligen har kört en annan tävling på ett annat avstånd, är det enkelt att ge dig en grov uppskattning av vad du kan köra med att använda ett diagram som det nedan.

Leta efter din senaste tävlingsperiod i en av kolumnerna till vänster och följ sedan den över till din förutsedda maratontid.

1 mil 5-K 10-K Half-marathon Marathon

4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47

04:38 16:00 33:12 01:13:19 02:33:25

04:56 17:00 35:17 01:17:58 02:43:01

05:14 18:00 37:21 01:22:38 02:52:34

05:33 19:00 39:26 01:27:19 03:02:06

5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35

06:09 21:00 43:36 01:36:36 03:21:00

6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23

6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42

07:05 24:00 49:51 01:50:34 03:48:57

07:24 25:00 51:56 01:55:11 03:58:08

7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16

8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19

8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19

08:37 29:00 01:00:12 02:13:24 04:34:14

08:56 30:00 01:02:15 02:17:53 04:43:06

Använd en kalkylator

För att få en mer exakt förutsägelse kan du också använda en racktidsprognos, som denna racktidsprognos. Du kopplar bara in dina data. Kalkylatorn visar dig hur du kan göra i raser på andra avstånd.

Du måste också komma ihåg att speltidsprognosen är uppskattningar av den tid du har makt uppnå om du gör lämplig utbildning för det avståndet. Så det betyder inte att om du tränar för en 5K och uppnår en bra tid, kör du automatiskt motsvarande maratontid. Dessutom, som sagt, finns det så många variabler som kan påverka din tid. Till exempel, inga två kurser är exakt lika och kör en kuperad vs platt kurs eller hög höjd vs. havsnivå kommer definitivt att sakta ner dig.

Du är mer benägna att få en exakt förutsägelse för ett maraton baserat på en halvmaraton tid, snarare än en 5K. Det är också bra att använda en tid från en tävling inte mer än sex veckor före din tävling. Om det är mer tid än så kan din träningsnivå ha förändrats (för bättre eller sämre) och tiderna blir inte lika korrekta. Om du kör lokala tävlingar, kör en tävling inom några veckor av din målkörning ökar också dina chanser att ha liknande väderförhållanden för båda tävlingarna, vilket också gör din tidsprognos mer realistisk.

Det finns uppenbarligen en stor felmarginal vid användning av racerpredictorkalkylatorer, men det är bra att ha en grov uppskattning före en tävling, snarare än att gå in i det blint. Det kan definitivt hålla dig från att sätta racermål och förhindra stimuleringsfel, som att gå ut för fort.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• ”Oxygen Power: Performance Tabeller for Distance Runners”, av Jack Daniels och J.R. Gilbert.

Fördelarna med ACL prehab är signifikanta. Forskningsstudier har visat att idrottare som avslutade sin ACL Prehab i genomsnitt kunde öka sin postoperativa återhämtning snabbare än de personer som inte utförde knärehabilitering före operationen.

Det är viktigt att slutföra ett ACL-återställningsprogram inklusive ACL prehab före operationen är avgörande för framgången för din rehabilitering efter en knärekonstruktion.

En trasig ACL kan inte repareras genom att sy ihop den igen, men den kan rekonstrueras genom att fästa (ympa) ny vävnad på den.

Din fysioterapeut kan visa dig några sträckor som du kan göra hemma för att hålla ditt ben flexibelt. De kan också rekommendera lågt träningsövning, till exempel simning eller cykling.

De flesta främre korsbindningsregeringsoperationerna utförs på poliklinisk basis, vilket innebär att du kan återvända hem på operationsdagen. Du kommer behöva återvända hem cirka en vecka senare för att ta bort stygnen och se till att snittet läker ordentligt.

Med hjälp av kameran kommer kirurgen då att bedöma skadan inuti knäet och avlägsna eventuellt ligament och vävnad som inte kan repareras. Om ACL har visat sig vara helt sönder kommer den att tas bort helt. Ersättningsvävnaden bearbetas sedan genom tunnlar i benet till platsen för ACL, där den fixeras på benet med skruvar eller cementliknande fyllnadsmaterial. Under läkningsprocessen smälter benet på det nya ligamentet och håller det naturligt på plats.

Du kanske också vill infoga en fotkula eller kant av ett badkar för att ställa upp din fot när du gör ditt företag. Denna inställning fungerar inte för mig, personligen, men jag antar att det är möjligt att vissa människor kan njuta av att pooping i en reclined position. Det handlar om att hitta din komfortzon.

Du vill också notera några handduksstänger eller handfat som du kan ta till efter att du är färdig för att hjälpa dig att stå upp. (Obs! Var noga med att kontrollera styrkan på några handduksstänger innan du använder dem för att försöka dra upp dig själv. Om du inte är försiktig kan du rycka den rakt ut ur väggen och slå på din röv.)

Att utföra operation för snabbt har kopplats till en ökad misslyckningsfrekvens på grund av återbrott av det nya implantatet. Din kirurg kommer troligen att vänta tills:

Om du bär en knästöd kan du hjälpa till att ge stöd och skydd för att stoppa knäet från att ge plats. Det finns en hel del hängslen där ute som kan hjälpa beroende på nivån på instabilitet – besök avsnittet ACL knäbåren för att få reda på mer

---