Kan Mindfulness Meditation minska magefett?

Ny forskning tyder på att meditation kan hjälpa dig att förlora farligt magefett – även om du inte försöker att faktiskt förlora den totala kroppsvikten.

Mindfulness och meditation är kända för att förbättra psykisk hälsa, men hur kan det vara att förändra ditt kroppsfett och hjälpa dig att gå ner i vikt? Svaret ligger i de psykologiska aspekterna av viktökning och matvanor. Mindfulness har visat sig sänka binge eating, emotionell ätning och viktminskning. Här är lite mer information om hur mindfulness kan hjälpa dig att minska ditt magefett och gå ner i vikt.

Kronisk stress och magefett

Kronisk stress har förknippats med större koncentration av fett i buken, främst genom överproduktion av kortisol, som också har kopplats till högre dödlighet. Ett team av forskare från University of California, San Francisco, bestämde sig för att avgöra om minskad stress genom mindfulness meditation faktiskt kan leda till förlust av magefett – även utan förändring av kroppens totala vikt. (Meditation har redan visat sig vara associerad med större livslängd.)

Meditation in Action

Medan du kan associera ansträngande fysisk aktivitet för att förlora fett, visar mindfulness-forskning att konsekvent meditation faktiskt kan sänka magefett. Publicerad 2011 i Journal of Obesity, studien tog en liten grupp av 47 överviktiga eller obese kvinnor (med ett genomsnittligt kroppsmassindex på 31,2) och gav hälften av individerna en serie klasser om mindfulness meditationstekniker. Dessa sessioner omfattade coaching på att uppmärksamma känslor av hunger, matbehov, identifiera känslomässiga ättriggare, bli medveten om negativa känslor, samt råd om självförtroende och förlåtelse för andra. Guidad meditationer erbjöds att introducera nya uppmärksamma ätkunskaper, till exempel att uppmärksamma smaken och äta mycket långsammare än vanligt.

Mindfulness Practices With Classes, Retreat Day, Hemuppgifter

Sammantaget fick studiegruppen nio två och en halv timmars klasser och en tyst reträtt dag där de uppmuntrades att öva sina nya meditationer och uppmärksamma matvanor. De uppmanades också att använda sina uppmärksamma färdigheter hemma i uppdrag på upp till 30 minuter om dagen, sex dagar i veckan, såväl före som under måltiden, och logga in på sin uppmärksamhet. Både studie- och kontrollgrupperna fick en två-timmars närings- och träningsinformationssession. Vid slutet av studieperioden mättes alla deltagare för abdominal fettfördelning samt blodkortisolnivåer.

Resultaten

Två huvudresultat undersöktes: Först och främst minskade det medvetna ätnings- och stressreduceringsprogrammet emotionellt ätande? Och för det andra, har det påverkat mängden magefett hos deltagarna?

• Emosionell ätning förbättras: Sammantaget upplevde deltagarna mindre ångest, mindre att äta som svar på känslor och yttre matvaror, samt en större medvetenhet om kroppsliga känslor.
• Cortisolnivåer och magefett: Blodnivåer av kortisol var lägre i behandlingsgruppen totalt sett jämfört med kontrollgruppen, men inte betydligt så. När endast de obese ämnena analyserades var dock de lägre nivåerna signifikanta; det vill säga kortisolhalterna var signifikant lägre än kontrollgruppen när endast obese deltagare undersöktes. Dessutom hade de deltagare som hade de största förbättringarna med att tänka på att äta, som var mer medvetna om deras hungerförnimmelser och mer framgångsrika för att sänka kronisk stress, de största minskningarna av bukfett – upp till mer än 500 gram eller knappt ett kilo , under fyra månaders intervention. Denna förlust av fett i mageområdet hände även utan förändring i kroppsvikt. De obese ämnena i kontrollgruppen däremot ökade i genomsnitt under studietiden.

Koppla av mer ät mindre

Även om det här var en liten studie, visar liknande studier alla att överviktiga patienter gör det bättre för att minska stressen med mindfulness övningar. Deras resultat ger ett spännande utseende på hur meditationspraxis för stressreducering kan bidra till att minska halterna av hormonet kortisol, med motsvarande minskning av bukfett – utan traditionell dieting. Tidigare djurstudier har funnit en koppling mellan spänningsförbrukning och där fett deponeras: Matpreferenser (även hos råttor) skiftas under stress för att konsumera mer fett och socker, med energi lagrad som fett som rör sig till kroppens midsektion. Forskarna säger att deras studie tyder på att mentalitetsutbildning hos människor kan hjälpa dem att klara sig bättre med stress och andra negativa känslor, vilket i sin tur kan leda till en hälsosammare fördelning av kroppsfett från att äta bättre och koppla av mer.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan och Elissa Epel. ”Mindfulness Intervention for Stress Eating To Reduce Cortisol and Abdominal Fat Among Overweight and Obese Women: En Exploratory Randomized Controlled Study.” J Obes. 2011; 2011: 651936.
• Nicole Vogelzangs, Aartjan T. F. Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci och Brenda W.J. H. Penninx. ”Urin kortisol och sexårs risk för allvar och hjärt-dödlighet.” J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.
• M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Korsika. Mindfulness meditation som ett ingrepp för binge eating, emotionell ätning och viktminskning: En systematisk granskning. Äta beteende. Vol. 15, utgåva 2, april 2014, s. 197,2 04

Detta, tillsammans med alla överflöd av hälsofördelar, är en stor anledning att anpassa ett smart, välrundat träningsprogram som adresserar alla musklerna i kroppen (övre, nedre och kärnan) och inkluderar styrketräning, olika former av cardio (särskilt HIIT), och stretching / mobilitet träning (vanligtvis vävt in i vår uppvärmning coola ner, dessa övningar är vad du kan göra ha kvar arbetar säkert ut).

Tämja dina stressnivåer: Jag vet att det är lättare sagt än gjort och jag försvinner till och med att sätta detta på listan och få dig att känna att du föreläsas, men jag måste. Det finns många saker som vi inte kan förändra i livet, men vi kan anpassa och hantera dem bättre. Skär lite tid för dig själv på dagen och försök att fylla den med något du tycker om att du tycker om att koppla av. Yoga, stretching, skrivning, läsning, meditera – försök att behandla dig själv åtminstone lite som bestämmer dig när du känner dig riktigt stressad. Stress kan orsaka förstörelse på hälsan – inte bara på utseende eller lagring av fett – och det bör inte tas lätt.

Dispositional mindfulness är inte samma sak som mindfulness meditation. Det är medveten om och uppmärksam på dina nuvarande tankar och känslor. Det är i allmänhet ett inneboende personlighetsdrag, men det kan läras så var inte orolig om du känner att det här är ett område där du kämpar.

Loucks noterar också att mindfulness kan vara det kognitiva verktyget som vissa människor behöver för att övervinna deras begär och ohälsosamma matvanor. Otaliga andra studier har visat att mindfulness kan hjälpa människor att ändra sina matvanor och hjälpa dem att initiera träningsrutiner. Människor känner sig ofta ambivalenta när de börjar träna, men mår bra när de är färdiga. Mindfulness kan få dem över den hindret.

Mindfulness Meditation har visat sig vara kliniskt effektiv sedan 1967, och den bästa delen är att det kan kosta det magiska numret ”gratis”.

Mindfulness meditation har flera fysiska fördelar för din hälsa, inklusive:

• Sänker ditt blodtryck och din blodtrycksreaktivitet för stress
• Förbättrar immunsystemets funktion
• Förbättrar övergripande humör
• Minskar kortisol i ditt blod, ett betydande hormon som är inblandat i stresskontroll
• Kämpar övervikt: genom att öva med Mindful Meditation kan du disciplinera dig själv för att öva med tanken att äta.

Kan öva daglig meditation faktiskt hjälpa till att bli av med pestig magefett? Ny forskning visar att det kan! Shamathaprojektet, en långsiktig studie av effekterna av meditation på kropp och sinne utförs vid University of California och godkänd av Dalai Lama, har avslutat det första experimentet som visar ett direkt samband mellan kortisolnivåer och mindfulness. Resultaten är i, och det är uppenbart att de sänkta stress- och kortisolnivåer som upplevs av dem som genomgår mindfulness-träning kan faktiskt bidra till mindre oönskade pounds runt mitten.

Cortisol är ett hormon i samband med fysisk och känslomässig stress. Det utsöndras av binjurarna, och dess förhöjda frisättning har visat sig bidra till ett brett spektrum av negativa effekter på kroppen. Clifford Saron, en associerad forskare vid UC Davis och ledare för Shamatha-projektet, antydde att träning av sinnet att fokusera på nutidens ögonblick, en aspekt av mindfulness, kan minska sin tendens att oroa sig för fortiden och framtiden. av oro har direkt kopplats till kortisolutsläpp.

När man börjar på en diet är fokusen oftast på hälsosam kost och motion. Att lära sig att hantera känslor är sällan en del av regimen, men växande forskning tyder på att det borde vara som att lära sig att andas, fokusera, ställa in i kroppen och undvika att trösta att äta under perioder av känslomässig oro kan bidra till att hålla vikt stabil. Här är en titt på några av de senaste vetenskapliga studier som har funnit meditation till nytta för att upprätthålla en hälsosam vikt.

Forskare från Vanderbilt University School of Medicine, USA, fann nyligen mindfulness meditation som är fördelaktigt för förebyggande och behandling av fetma hos barn. Meditation har visat sig minska stimuleringen i den del av hjärnan som är kopplad till impulsivitet.

---