Korsträning för att förbättra fitness och minska skada

Korsträning hjälper till att minska utbrott genom att variera dina träningspass. Det kan hjälpa dig att förbättra prestanda och njuta av ett balanserat träningsprogram.

Du anser dig vara bättre än genomsnittlig form. Du kör flera gånger i veckan för hälsa och träning och kanske en tillfällig rolig springa på helgen. Vissa vänner kommer till stan för semestern, och du bestämmer dig för att åka skidor. Inget problem, du är i bra form, eller hur? Fel. Efter en dag på backarna känner du att du har körts över av Santa’s släde och hela hans ren. Vad pågår?

Du kan vara i bra form, för vilken träning du gör rutinmässigt. Men om det är allt du gör, dag efter dag, kan du sätta dig på skada eller mental utbrändhet, och det är inte ett bra sätt att få passform. Vad kan hjälpa till att förhindra skada och utbrändhet? Crosstraining.

Vad är korsträning?

Termen korsträning avser en träningsrutin som involverar flera olika former av träning. Medan det är nödvändigt för en idrottsman att träna specifikt för sin sport om de vill utmärka sig, för de flesta tränare är korsträning en bra träningsmetod för att upprätthålla en hög nivå av övergripande träning. Till exempel kan du använda både cykling och simning varje vecka för att förbättra din totala aeroba kapacitet, bygga över hela muskelstyrkan och minska risken för överdriven skada. Korsträning begränsar stressen som uppstår på en specifik muskelgrupp eftersom olika aktiviteter använder muskler på något olika sätt.

Fördelar med Cross Training

Cross-training är ett utmärkt sätt att konditionera olika muskelgrupper, utveckla en ny uppsättning färdigheter och minska tristess som kryper i efter månader av samma träningsrutiner. Korsträning ger dig också möjlighet att variera stressen på specifika muskler eller till och med ditt kardiovaskulära system. Efter flera månader med samma rörelser blir din kropp extremt effektiv för att utföra dessa rörelser, och samtidigt som det är bra för tävling, begränsar den mängden total fitness du besitter och minskar den faktiska konditionen du får när du tränar. snarare än att fortsätta att förbättra, behåller du helt enkelt en viss nivå av träning. Korsträning är också nödvändig för att minska risken för skador från repetitiv belastning eller överanvändning.

• Minskar träningslöshet
• Gör det möjligt att vara flexibel med dina träningsbehov och planer (om poolen är stängd, kan du gå och springa istället).
• Producerar en högre nivå av konditionering
• Villkor hela kroppen, inte bara specifika muskelgrupper
• Minskar risken för skada
• Arbeta några muskler medan andra vilar och återhämtar sig
• Kan fortsätta träna medan skadad
• Förbättrar din skicklighet, smidighet och balans

Vilka övningar ska utgöra ett bra korsträningsrutin?

Kardiovaskulär övning (Tänk på att lägga till tre olika övningar från listan nedan):

• Löpning
• Simning
• Cykling
• Rodd
• Trappklättring
• Ropehoppning
• Skridskoåkning (inline eller is)
• Skidåkning
• Racquetball / basket / andra domstolsporter

Styrketräning

• Calisthenics (push-ups och crunches och pull-ups)
• Fria vikter
• Machines
• Slang och band

Flexibilitet (stretching, yoga)

Hastighet, smidighet och balansövningar

Kretskort, sprint, plyometrics och andra former av skickskonditionering

Med cross-training kan du göra en form av träning varje dag, eller mer än en dag i dag. Om du gör bägge samma dag kan du ändra ordningen där du gör dem. Du kan enkelt skräddarsy cross-training till dina behov och intressen. Blanda och matcha dina sporter och ändra din rutin regelbundet.

Övning kan stärka hjärt-kärlsystemet, benen, musklerna, lederna, minska kroppsfett och förbättra flexibilitet, balans och samordning. Men om du vill se alla dessa fördelar måste du börja träna. Vad bättre tid att börja än nu? Jag hör att dina vänner har tagit upp snowboard.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Cross Training, OrthoInfo, American Academy of Orthopedic Surgeons, oktober 2011.

De säger att livet är en balansräkning. Faktum är att våra hela liv är beroende av en viss balans, oavsett om det är jonglering av våra personliga och yrkesmässiga liv, eller att räkna ut en träningsrutin som gifter sig med den perfekta nivån av styrketräning med den idealiska mängden cardio. Det handlar om balans, och vilket bättre sätt att utveckla en mer perfekt balans av balans än genom balansutbildning?

Som tidigare nämnts kan balans vara ett viktigt element i en lyftrutin. Men för dem som fokuserar mer på att springa eller kardio kan det vara lika fördelaktigt. Studier har visat att löpare som arbetar balans övningar i sina träningsrutiner kan sänka deras odds för en rad olika skador, och till och med förbättra koordination och löpande mekanik.

Om du känner dig fast eller utan vinst i din rutin kan detta bero på överspecialisering. Lägg i stället korsträning för att uppnå övergripande välbefinnande, hoppa över tallrikar och minska skador. Introduktion av nya motoriska färdigheter kan minska repetitionsbaserad skada, svaghet eller rörelseutmaningar.

Ju starkare din böjning för att lyfta bågen och foten, desto större sträckning kommer din kalv och knäbenet att ta emot. Detta är stödjande för knä- och fotledsleden för promenader och kardio-yoga hälsningar.

Blast ut ur samma gamla, samma gamla. Variera dina träningspassar är bättre för dig. Genom att använda olika muskelgrupper når du en högre nivå av träning. Att hålla saker intressanta hjälper dig också att hålla fast vid det.

Kontrollera med din läkare om du är ny att träna. När du väl har fått OK, bör korsträning vara där du börjar. Det är ett bra sätt att prova olika aktiviteter, så att du kan hitta vad du vill. Om du inte är säker på var du ska börja, anmäla dig till en session eller två med en certifierad personlig tränare för att lära sig repen.

Förmodligen är en av de bästa träningsrutinerna för löpare cykling. Cykling tar idrottare genom ett komplett utbud av rörelse och rörelse som främst fungerar underkanten av kroppen. Eftersom det fungerar fungerar musklerna, speciellt quaddar, skinkor och sken, annorlunda än när de går, det hjälper till att förhindra en obalans i musklerna. Cykling hjälper också till att stärka idrottsutöternas hjärta och förbättra lungkapaciteten. För ett träningspass som är lika lågt som cykling men mer kraftfullt kan löpare vända sig till spinning. Medan cykling kan ske inomhus eller ute är spinning en inomhusaktivitet . Träning inomhus är ofta ett bra alternativ, eftersom det ger ökad kontroll och tillåter idrottare att träna i en luftkonditionerad, elementfri miljö året runt.

Plyometrics är en högeffekt rutin som är en typ av styrketräning. Det utnyttjar hopp och humle i snabba utbrott. Denna typ av träning är utformad för att förbättra den energi som skapas av en löpare så att de löper mer effektivt. Dessutom bidrar dessa typer av förstärkningsövningar till att förbättra löparens lungor, så att mindre syre används. Som ett resultat kan en löpare som gör plyometrics förbättra sin strid, deras förmåga att hoppa och deras löptider.

Efter examen gick jag till jobbet med en mycket känd osteopat strax utanför London i en tvärvetenskaplig miljö. Där hade jag exponering för tusentals patienter med stor variation i förhållandena. Under denna tid coachade och konkurrerade jag också inom CrossFit samtidigt som jag arbetade med många CrossFit-idrottare. Sedan dess arbetar jag nu bara med CrossFit-idrottare i varierande kapacitet.

Utöver detta kör jag träningsläger för tonårs- idrottare som vill bli konkurrenskraftiga CrossFitters. Det är här de kan utsättas för elitnivåutbildning och även tävla och utveckla med andra i deras åldersgrupp så att de kan se om de har möjlighet att göra det till nästa nivå.

---