Avancerade Pilates övningar på mattan

Lär dig avancerade pilatesövningar från den klassiska Pilates mat-sekvensen med foton för att instruera dig genom dem.

Nedan finns en referenslista för avancerade Pilates övningar från den klassiska Pilates mat-sekvensen. Varje övning visas med mycket grundläggande ”påminnelse” instruktioner och länkar till de detaljerade instruktionerna, som inkluderar andningsmönster.

Avancerade Pilates övningar är avsedda att praktiseras i samband med en mängd olika övningar på olika nivåer som arbetar tillsammans för att skapa en balanserad, dynamisk träning. Innan du lägger till avancerade övningar i din rutin bör du ha befäl för nybörjare och mellanliggande övningar.

Korkskruv

Nastasic / Getty Images

Ligga på ryggen, tryck på armarnas rygg i mattan och rulla över på din övre rygg. Benen är över ditt ansikte. Vänd nedre torso för att ta benen och höfterna åt höger (håll dig stabil i överkroppen). Rulla ner när du sänker och cirklar dina ben runt till vänster, ta höfterna upp när du går upp på vänster sida. 3 Reparera varje riktning.

Korkskruv följer öppet benrock och följs av såg.

Svandykning

101dalmationer / E + / Getty Images

Tryck upp i svan. Håll hela ryggens förlängning när du sträcker armarna över huvudet. Håll din form när du rockar fram och tillbaka i en lång båge. Använd kraften i ditt andetag och kontrollera från bukmusklerna för att röra dig. 6 Reps.

Svandyk föregås av såg och följs av ett benspark.

Halsdragning

JGI / Jamie Grill / Getty Images

Börja på ryggen, händerna bakom huvudet, benen höftavstånd från varandra, fötterna böjda. Elbows stanna öppna när du curl upp. Curl över dina ben. Rulla upp ryggraden tills du är upprätt. Hängsel tillbaka – platt baksida. Börja på den låga magen att rulla ner. 3 Reps. Vi har också tips om nackdrag från Pilates-lärare.

Halsdragning föregås av dubbla benspark och följd av sax.

Sax

Angela Coppola / Dorling Kindersley / Getty Images

På din rygg, rulla dina höfter av mattan, benen ihop och raka. Stötta bäckenet med kuppade händer. Öppna dina höfter så att du har en lång linje från axeln ut genom benen. (Det är den neutrala ryggraden och höftförlängningen som gör det till en avancerad träning). Skissa benen med så mycket tonvikt på att du öppnar höft på bottenbenet som på att föra det övre benet mot dig. 6 Reps.

Saks föregås av nackdrag och följd av cykel.

Cykel

Geoff Lister / EyeEm / Getty Images

På ryggen rullar du dina höfter av mattan och stöttar med cupped hands. Öppna dina höfter så att du har en lång linje från axeln ut genom benen. (Det är den neutrala ryggraden och höftförlängningen som gör detta till en avancerad träning). Skär benen rakt med så mycket tonvikt på att du öppnar höft på bottenbenet som om du tar det övre benet mot dig. Böj det nedre knäet för att börja cykla benen. Idealt sett tappar bottenbenet mattan. 6 Reps.

Cykel föregås av sax och följt av axelbrygga.

Axelbro med spark

Gonzophoto / Getty Images

På din rygg, raka armar längs sidorna. Knä böjda, fötter platt på golvet. Tryck direkt upp till axelbroens läge (inte en krullning). Händer kan stödja bäckenet. Förläng ett ben, tå mjukt spetsig. Skaka benet upp till 90 grader och gå tillbaka till förlängd position. 3 Reparera varje ben.

Skulderbroen föregås av cykel och följd av ryggraden.

Jack Knife

John Freeman / Dorling Kindersley / Getty Images

Börja på baksidan. Rulla över med benen ihop. Benen är över ditt ansikte. Jack knivar benen upp som om att sätta tårna på taket. Huvudet är utsträckt och vikten ligger vid basen av axelbandet och på armarnas baksida. Benen kan komma tillbaka när du rullar ner.

Jack kniv föregås av ryggraden och följt av sidosparken.

Hip Twist

LUNAMARINA / Getty Images

Sitter med armarna rakt bakom dig, palmer på mattan, fingrarna borta. Ta knäna i bröstet och förläng sedan benen uppåt, täspunkterna. Cirkla benen, håll dem ihop, åt höger och nere runt till vänster och uppåt. Stabil övre torso. 3 Reparera varje riktning.

Hip twist föregås av teaser och följt av simning.

Kneeling Side Kick

Kneeling, placera en hand på golvet direkt till sidan. Den andra sidan är bakom huvudet. Förläng toppbenet till sidan. Kick det övre benet på framsidan och svep det till baksidan. Torso förblir stabil. 4 Repter varje ben.

Kneeling sidospark föregås av benet dra tillbaka och följt av sidoböjning.

Side Bend

Sitt med ben vikta till sidan. Toppfot framför bottenfot. Stödarm rak med handflatan på mattan.

Tryck upp så att du befinner dig i en långsidig linje som stöds på dina fötter och bärarm. Höft och axlar staplas vertikalt. Sopa överarmen över huvudet och sträcka revbenen uppåt, vilket gör en båg av kroppen. Ta armen tillbaka till sidan. Återgå till startposition. 3 Reparera varje sida.

Sidböjning föregås av knäböjningsspetsen och följd av boomerang.

Bumerang

Sitter i en C-kurva med benen raka, den ena över den andra. Rulla tillbaka med benen, skruva på benen.

Rulla upp till teaser. Håll teaser, svepa armarna tillbaka, lås händerna och sträcka. Ta benen ner, ta armarna runt framsidan. Sträcka över till framsidan. Börja rulla tillbaka. 6 Reps.

Boomerang föregås av sidoböjning och följs av försegling.

krabba

Börja sitta i krökt form med dina ben korsade vid anklarna, fötterna från golvet och hållna av dina händer. Håll curled och rulla tillbaka på basen av din axelband. Byt fötterna. Rul framåt med kontroll på huvudet. Ta en lätt nacke sträckning här. 6 Reps.

Krabba föregås av tätning och följt av att gunga.

rocking

Angela Coppola / Getty Images

På din mage, håll dina ben så nära parallell som möjligt, böj knäna och dra tillbaka och ta tag i dina anklar. Din ryggrad kommer att vara i en lång kurva. Dra mot dina händer med dina skenor. Använd den åtgärden och din andedräkt för att skapa gungningsrörelsen. 6 Reps.

Rocking föregås av krabba och följd av kontrollbalans.

Kontrollbalans

Börja på ryggen, benen rakt och nere. Rulla över med benen ihop. Ringa armar upp och runt för att fånga fötterna.
Öppna höften för att förlänga ett ben upp till taket. Byt ben. 6 Reps.

Kontrollbalans föregås av att gunga och följas av tryck uppåt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Varje kvinna har sina egna individuella bäckenhissriskfaktorer. De Pilates övningar som är lämpliga för vissa kvinnor kanske inte nödvändigtvis passar andra.

Imprinting av ryggraden rekryterar eller engagerar de starka yttre bukmusklerna som är ansvariga för att öka belastningen på bäckenet.

Visserligen är historien om många gamla fitnessaktiviteter ibland sketchy. Tai Chi, simning, yoga och ens körning startade allt för tusentals år sedan, och även om det finns en del dokumentation, är de exakta början okända. Saker är annorlunda med Pilates. Början är tydlig. Det skapades på 1920-talet av den fysiska tränaren Joseph Pilates (1880-1967) i syfte att rehabilitera. Några av de första människorna som behandlades av Pilates var soldater som återvänder från krig och dansare som Martha Graham och George Balanchine (för att stärka deras kroppar och läka deras ont och smärta). Sedan 1920-talet har de grundläggande principer som Joseph Pilates satte ner bevarats, och till och med idag, även med vissa modifieringar, är Pilates fortfarande trogen mot sitt ursprung.

Krav nr 5. Förbättrar funktionell träning, enkel rörelse
Funktionell fitness hänvisar till hur styrka, makt, uthållighet och flexibilitet påverkar din funktion under vardagliga aktiviteter (shopping, bärande paket, hushållsarbete etc.). Jag tror inte att någon skulle ifrågasätta att bli starkare kan bidra till att förbättra funktionen, och Pilates kan säkerligen förbättra styrkan, och det är förnuftigt att föreslå att övning av Pilates kan förbättra din dagliga funktion. Till följd av ökad styrka kan du exempelvis bära paket och klättra upp trappor med mindre ansträngning. Det enda problemet är att det inte finns någon forskning som stöder påståendet att Pilates förbättrar funktionell fitness. Återigen betyder det inte att det inte har någon effekt, och jag tror att det kan, det är bara att det inte har studerats noggrant.

PILATES FÖR BEGINNERS – BEGINNER PILATES MAT EXERCISES. I den här 30 minuters Pilates för nybörjare träning, Jessica går över grunderna i Pilates.

När du har tid, är en Full Length Pilates Mat Class inte bara fantastisk för kroppen men hjälper till att lugna sinnet och upplyft andan. Pilates mat klasser.

Medan han började lära sig några av hans medarbetare de metoder och övningar han hade utvecklat genom åren, honing dem i ett system som han senare skulle kalla ”contrology” (nu kallad Pilates mat-träning). Efter att ha överförts till ett annat läger, började han arbeta med de sjuka och skadade internerna som hölls där, riggade upp sängar och fjädrar och designade apparater som skulle tillåta även sängen att utföra övningarna.

Ändringstips. Placera en stor medicinboll under den övre delen av ryggen – precis under nacken – för stöd, men fortsätt att sammandraga absen för att undvika att vila på bollen.

Ligga ner på ryggen. Ta dina ben upp till bordsläge. Förläng dina armar över huvudet. Räta benen så att den ligger i en 45 graders vinkel (var noga med att inte böja ryggen). Inhale för att förbereda, och andas sedan ut som du lockar hakan mot bröstet. Lyft huvudet, armarna och överkroppen och nå upp till tårna.

När du har avslutat dina repetitioner, ta knäna tillbaka till bordsläge och försiktigt rulla överkroppen tillbaka till mattan. För en modifierad version böj knäna i stället för att räta benen.

---