Seal Pilates Mat Exercise

Tätningen är en rolig och utmanande Pilates matutövning som fungerar i buken och mobiliserar ryggraden. Lär dig hur i det här steget för steg.

Sälen är kul och utmanande buken träning. Denna fulla spinal rullande övning är en som kräver att du kontrollerar din kropp och undviker momentum samtidigt som du rör dig fram och tillbaka. Du måste också arbeta kroppen symmetriskt i båda riktningarna genom att förlita sig endast på magestyrkan för att återvända upprätt. Tätningen utförs traditionellt i slutet av den klassiska matrutinen men kan göras var som helst så länge som det finns en vadderad yta för att skydda ryggraden.  

Förberedelse för tätningen

Förseglingsförsegling. och Core Challenge. Foto av Susie Haggas, Marguerite Ogle, 2006

Nyckeln till Pilates rullande övningar använder andan och kärnan för att styra rullande och undvika fart och fart. 

Gör dig redo

Om du har friska höfter, knän och fotled kan du välja att montera din matta med hjälp av det klassiska preparatet. Stående upprätt, genera dina armar och korsa dina ben. Långsamt sänka dig själv i kanten av mattan för att förbereda sig på förseglingen. Detta drag har varit förknippat med livslängd i forskning som studerar hälsa och välbefinnande. Om det verkar som för mycket att attackera allt på en gång, låt det gå. 

• Sitt upp på framsidan av din matta.
• Rita dina fötter in mot ditt centrum.
• Dyk dina händer genom benen och ta tag i utsidan av dina anklar.
• Klipp tillbaka precis så att dina fötter kommer ut ur mattan och hitta din balans. Dina fötter förblir nära varandra, men knäna är axelbredd från varandra. 

tips

1. Få din balans här. Det är här jobbet är gjort.
2. Rita dina magar i starkt och runda nedre rygg men häng inte av dina armar.
3. Dra dina ben och fötter nära dig för att bli redo att rulla! 

Om du har problem med rygg eller nacke borde du inte göra den rullande delen. Men du kommer att upptäcka att ta den förberedande positionen (ovan) och hålla den kommer att ge en mycket bra buken träning.

Gör tätningen rullande

Täta. Marguerite Ogle (c) 2006

• Med stor kontroll, scoop din abs. och gör en C-kurvaform med din torso. Din blick är nere mot dina fötter. Din fötter ska vara två inches från mattan. För att börja, klappa dina fötter tillsammans 3 gånger.
• Inhale: Starta rörelsen med din nedre mage, rulla smidigt tillbaka på axlarna (inte din nacke). Klätt dina fötter tillsammans igen 3 gånger på toppen.
• Andas ut: Använd dina djupa bukmuskler och din andas för att hjälpa dig att rulla upp. Rikta dina fötter mot mattan framför dig när du rullar framåt till startpositionen. Pausa för en balans.
• Upprepa 4-6 gånger. Använd klapparna på fötterna för att hålla rytmen i rörelsen.

1. Se till att du är böjd hela tiden
2. Vägen att gå bakåt är att fördjupa den nedre magen. Kasta aldrig huvudet och axlarna tillbaka – stanna i din C-kurva.
3. Att komma tillbaka är gjort genom att arbeta i magen och andan, inte genom att kasta ens ben eller dra upp med ryggen. 
4. Du kommer att vilja ha tillräcklig vaddering för din ryggrad, men inte padda så mycket att det slänger dig från din linje.
5. Låt tätningen vara roligt och flytande. Detta är ett utmärkt sätt att testa din kärnstyrka och kontroll.
6.  Om du är redo för en utmaning, använd din sista Seal-repetition för att komma upprätt för att stå i ett flytande drag. Detta görs genom att släppa fötterna i toppen av rullen och korsa dina armar och ben när du rullar framåt medvetet i full stående position. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Steg 2. Inhale och rulla tillbaka på ett kontrollerat sätt. Håll samma avstånd mellan benen och din torso. Bibehålla C-formen på din ryggrad.

• Hjälp dig att hitta ditt tyngdpunkt genom att kräva att du kommer tillbaka till din balanspunkt från den dynamiska rullande rörelsen.
• Lossa spänningen i nedre delen av ryggen och höften.
• Utmanar förmågan att upprätthålla abdominal sammandragning.
• Lär dig hur du etablerar kontroll över rörelsen med momentum.
• Ge en dynamisk sträckning av spinal extensorerna.

Försegling är den mest nyckfulla av alla ursprungliga Pilates mat-övningar. När du rockar fram och tillbaka klappar du fötterna ihop i jämn takt. Tre klappar när du rullar tillbaka och tre klappar när du rullar upp igen. Denna unika situation är som att fråga dig att klappa händerna medan du gör en framåtrikning. Det är inte så att det inte kan göras; Det är bara det du aldrig har tänkt att prova det förut.

Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler tips för hälsa och lycka! Du kan också hitta oss på Facebook, YouTube och Pinterest som Custom Pilates och Yoga.

Precision I Pilates upprätthålls medvetenheten i varje rörelse. För mig är det perfekta exemplet på denna princip alltid bra hållning när man ljuger, sitter, knäar, står, går, räknar kroppsviktbalansen, inte låser lederna, inte trycker ut höfterna, sticker ut revbenen, slår och rundar tillbaka och orsakar kompression av lungor och organ. Placera och justera kroppsdelarna på rätt sätt leder till att kroppen fungerar korrekt. Så småningom kommer denna precision att bli naturlig för dig.

Jag älskar Pilates. Jag har hållit min personliga övning i över 17 år nu. Jag älskar strukturen. Den föreskrivna ordningen för Pilates övningar är något jag alltid gillat. Utan denna struktur skulle jag hoppa över en övning eller två. Särskilt de jag inte gillar (och behöver mest). Vi behöver dem alla.

Hur: Ligga uppåt på din matta med din nedre rygg tryckt in i mattan. Ta dina knän i bröstet och lyft huvudet och axlarna ur mattan. Utsträcka dina ben upp i fyrtiofem graders vinkel och samtidigt nå dina armar upp och bak. Ta sedan tillbaka knäna tillbaka i bröstet och cirkla armarna bakåt för att ta tag i dina skenor.

Hur: Ligga på ryggen med fötterna planterade och knä böjda. Nå dina armar rakt ut mot dina fötter. Andas ut och nå dina armar framåt och rulla huvudet och axlarna upp av mattan med din abs. Långsamt rulla ner och andas in.

Här är ett sätt att tona låren och rumpan utan en reformator. Börja med att knäla. Luta till vänster, placera din vänstra hand på mattan under axeln och din högra hand bakom huvudet med armbågen uppåt. Höj ditt högra ben tills det är parallellt med golvet. Håll torso fast, sparka benet fram och sedan bakåt, knä rakt. Gör fem reps på varje sida.

Håll det motståndet band passande för denna midja-toning rörelse. Sitt med benen lite mer än höft-avstånd från varandra. Håll bandet mellan dina händer och höja dina armar över huvudet. Andas ut när du vänder dig till ena sidan, med musklerna i midjan. Inhale när du når armarna ut och tillbaka, håller höfterna på plats. Andas ut och återgå till startposition. Alternativ för totalt fyra uppsättningar på varje sida.

Med tillkomsten av formaliserade lärarutbildningar kom övningarna att klassificeras som ”nybörjare”, ”mellanliggande” och ”avancerade”. Etiketterna tillsattes i ett försök att kodifiera det brett utbudet av material och undervisa det exakt och effektivt.

Håll kvalifikationerna för övningarna framför allt i ditt sinne när du flyttar förbi ”reglerna” och lär dig att titta på kroppen djupt och effektivt.

---