Förlora ett pund av fett vid bränning 3500 kalorier
Burning 3500 kalorier för att förlora ett kilo fett är en allmän riktlinje. Forskning undersöker hur både muskler och fett förloras i processen.
Vi är bekanta med den kända teorin att bränna 3500 kalorier innebär att vi förlorar ett kilo fett. Även om det kan finnas viss sanning mot denna hypotes, är inte fett det enda som förloras när vi bränner kalorier. Nyliga studier har granskat 3500 kaloribegreppet och vad som verkligen försvinner i processen.
Hur teorin startade
AJ_Watt / Getty Images
3500 kaloriunderskottet formel föddes av vetenskap år sedan. Den ursprungliga undersökningen av fettförbränning och kalorier genomfördes av Max Wishnofsky M.D 1958. Han publicerade 3500 kaloriunderskottets formel som fortsätter att citeras i tusentals utbildningswebbplatser, studier och vetenskapliga artiklar.
Dr. Kevin Hall utmanade formeln och släppte ett manuskript under 2007. Hans arbete omdefinierade de 3500 kalorierna för att bränna en pundidé. Hans papper var imponerande och inkluderade tillförlitliga vetenskapliga data och formler för att ifrågasätta den föråldrade forskningen. Hans upptäckt fick ytterligare studier om den gamla teorin.
Ytterligare forskning utfördes av Dr. D.M. Thomas och publicerad i Den internationella Journal of Obesity. Hans forskning debunked inte bara de 3500 kalorierna för att bränna en pundsteori men gav också tre tillförlitliga nedladdningsbara applikationer som beräkna modeller av viktförändring. Dessa länkar finns i slutet av denna artikel.
Förstå 3500 kaloriunderskottet
Att förlora fett kan vara en utmaning. Vi har blivit intryck av att helt enkelt subtrahera 3500 kalorier per vecka, vi skulle kunna förlora ett pund flab. Detta bygger på den gamla teorin där 3500 kalorier representerar endast fett och inte tar hänsyn till mager massa (muskel).
Forskning har gått bortom den gamla teorin. Det uppdaterade konceptet tar hänsyn till all kroppsvävnad, eftersom förståelse av musklerna också går förlorad under kaloriförbränningsprocessen. Mängden muskelförlust beror på den ursprungliga kroppsfettnivån och kaloriunderskottet. Denna uppdaterade information har gett en mer exakt uppdelning av vad som händer när vi bränner kalorier.
Det betyder att bränna 3500 kalorier inte längre passar under ett allmänt paraply för att förlora fett. I själva verket kommer vikt- och fettförlustberäkningen att skilja sig från person till person. Till exempel kommer en mager person att tendera att förlora mer muskler och behålla fett medan en överviktig person kommer att förlora mer kroppsfett och behålla mager massa.
Det är därför en överviktig person bättre kan tolerera dieter med lägre kaloriinnehåll och motsatsen gäller en mager person. Men restriktiva dieter rekommenderas inte för antingen eftersom de är indicerade för att orsaka muskelförlust. Vårt mål med viktminskning är att kunna förlora fett samtidigt som man får eller håller muskeln.
Hur metaboliseras fett och muskler?
De ursprungliga 3500 kalorierna för att bränna en pundsteori misslyckades med att ta hänsyn till skillnaden mellan fett och muskelvävnad. Muskeln är mycket anabole med hjälp av kalorier i mycket högre grad än fett. Den uppdaterade teorin undersöker hur fett och muskelvävnad metaboliserar (använder) energi i olika takt.
Ett pund av muskler är inte 3500 kalorier men ca 600 kalorier. Om du använde ett 3500 veckovis kaloriunderskott och förlorade 100% muskel hypotetiskt som skulle motsvara 6 kg. Detta skulle naturligtvis vara omöjligt eftersom fett också går förlorat i processen. Poängen är att förstå mager massförlust som större viktminskning. Att minska mager massa är vad vi försöker undvika.
Om du skapade ett 3500 kaloriunderskott och förlorat 100% kroppsfett, skulle du förlora ett kilo fett. Återigen är detta omöjligt eftersom både magert och fettvävnad försvinner när vi går ner i vikt.
Den nya teorin tar också hänsyn till behovet av kaloriunderskott eftersom kroppsvikt minskar och energinivån minskar. Rekommenderas också stimulerar mer fettförlust och bibehåller mager massa genom progressiv motståndsträning och högre proteinintag.
Kan jag fortfarande använda den gamla formeln?
Betyder det att de gamla 3500 kalorierna för att bränna en pund formel är opålitlig och bör inte användas? Svaret är nej.
Massor av stor forskning gick till att skapa ett grundläggande sätt att räkna ut dagliga kaloriekrav. Användning av underskottet 500-1000 kalorier per dag ger en allmän riktlinje för att förlora en till två pund per vecka.
Studierna ville bara klargöra felaktigheten i 3500 kaloriunderskottsteori som bara brände fettvävnad. Uppdateringen ger en korrekt förklaring av krav på kaloriunderskott.
De nya viktminskningstillämpningarna är också ett roligt sätt att upptäcka vad som fungerar bäst för dig:
Den första länken är för personer som vill se viktminskning / vinst uppskattningar som svar på förändringar i kostenintag:
Enkelt ämne Viktförändring Predictor
Den andra länken är för gruppviktförlustscenarier avsedda att informera om viktförändring genom experimentell design och analys:
Multi-Subject Weight Change Predictor
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Forbes GB, kroppsfettinnehåll påverkar kroppssammansättningens respons på näring och motion, Annalerna av den nya din vetenskapsakademi, 2000
- Kevin D. Hall, Vad är det nödvändiga energianvalet per enhet Viktminskning, International Journal of Obesity, 2007
- Kevin D. Hall, kroppsfett och fettfri massförhållande, Forbes teori reviderade, British Journal of Nutrition, 2007
- Max Wishnofsky, M.D., Caloric Equivalents of Gained eller Lost Weight, American Journal of Clinical Nutrition, 1958
Det är anledningen till att du kommer att se mycket smalare på 150 kg med 14% kroppsfett jämfört med någon med 120 kg kroppsvikt och 35% kroppsfett. Det betyder att även när din kroppsvikt ligger på den högre sidan är du smalare eftersom din kroppsfettprocent ligger på undersidan.
Ditt mål bör vara att förlora fett och inte sänka din kroppsvikt. Du kommer att se smalare med en låg kroppsfettprocent. Även om din vikt blir densamma betyder det att du bränner fett och lägger på mager muskelmassa, vilket egentligen är en bra sak. Ändå kan du justera din diet lite och ändra din träningsrutin för att bryta en viktminskningsläge.
Kanske har du varit där förut (jag vet att jag har), du har jobbat hårt och märker att dina kläder börjar passa mer löst. Du kan till och med behöva gå och köpa mindre storlekar men det numret på skalan blir detsamma eller sämre än det – det går upp! Nyfiken. Och frustrerande.
Så, med den här informationen i åtanke, om du befinner dig i tum men upp i vikt kan det vara dags att byta upp träningen och ta med mer styrketräning med din cardio.
Ju mer muskel du bygger, desto snabbare kommer du att bränna fett. Vila muskelmassa bränner mer kalorier jämfört med fett. Så i grunden gör du dig själv en stor tjänst genom att lägga till mer muskelmassa till din kropp när det gäller att bränna fett går. Ju mer du bygger desto snabbare kommer du att bränna fett.
Om jag fokuserade på mitt BMI-nummer ovan skulle jag vara paranoid att jag närmar mig fetma, men det är inte fallet. Faktum är att jag faktiskt har satsat 35 pund under det gångna året och mitt midja har stannat Samma storlek! Fortfarande 32 och har samma jeans! Naturligtvis passar de stramare runt benen eftersom jag har lagt på muskelmassa. Men det här är till exempel en sak som visar dig att siffrorna inte verkligen gäller på sätt du skulle tro de skulle.
1. Introducera sort: Om du har en viss rutin som du har följt sedan du kan komma ihåg kan du inte ge någon utmaning till din kropp. Så du kan gå till gymmet och förlora din träning istället för att vinna den. Prova upp insatsen lite. Öka vikterna du använder eller introducera nya övningar. Intervall typ av träning tenderar att ge variation och intensitet så varför inte ge det ett steg. Du kan fortfarande jobba med samma muskler men med en annan övning.
Hur länge har du tränat för? Om du förväntar dig att förlora viktmassor om en eller två veckor så kanske du inte stämmer överens med verkligheten. Det tar 2-4 veckor för alla träningstrogna vinster att komma. Så ja, du kanske går till gymmet de senaste 3 veckorna och har inte märkt massiva resultat bortsett från muskelvärk. Tålamod är svaret. Tänk på att alla är olika och förändringar i viktminskning och träning kommer att ske enligt varje individ.
Jag har gjort det i 1 månad nu och jag har inte förlorat ett enda pund eller en tum från min kropp någonstans. Jag undrar om kanske jag gör något fel? Finns det något jag saknar eller gör jag för mycket av något? Jag vet att jag inte får gå ner i vikt men jag skulle åtminstone förvänta mig att förlora några inches men ingenting.
Du kanske vill lägga till om ytterligare 100-150 cals per dag och se om det hjälper. Du tränar mycket, och du behöver mata dina muskler och din kropp.
