Super kul nybörjare träning du kan göra på din soffa

Använd en rolig kändis träning för att bränna kalorier medan du tittar på dina favoritprogram. Det är lätt att göra och du behöver inte ens lämna din soffa.

Letar du efter ett sätt att träna hemma i små fönster i tid? Kändis tränare Craig Ramsay har ett bra träningspass som du kan använda för att bränna kalorier medan du är på din soffa.

Craig är ett proffs när det gäller kreativa träningspass. Och han är en Hollywood-favorit bland stjärnor som håller sina kroppar i form. Han har utbildat Beth Behrs och Kat Dennings (2 panka tjejer), Nina Parker (Insider, TMZ), Jackie Warner (Bravo Reality Star, Fitness Guru) och Giada De Laurentiis. Han ger inte bara effektiva träningspass för sina kunder, men han tycker också om att ha kul. Hans Ät det, bränn det video serier kommer att skratta medan du brinner av kalorierna.

Hur man gör övningarna

Denna övningsplan fungerar eftersom träning i små fem till tio minuters steg under hela dagen har visat sig vara lika effektiv, om inte effektivare än att utöva kontinuerligt i 20 minuter rakt. Denna träning kan enkelt passa in i ditt dagliga schema, helt enkelt genom att du multitaskar dina träningsrörelser medan du tittar på ditt favoritprogram eller sportprogram.   

Craig föreslår att när din TV-program tar en kommersiell paus ska din kropp bli upptagen. Eftersom det genomsnittliga halvtimeprogrammet har cirka 10 minuters reklam, säger han att i ett en timmes program kan du bränna var som helst från 150 till 250 kalorier med dessa 3 enkla rotationsövningar.

• Övning # 1: Couch Can-Can s
  • Sitt vid soffans kant och lägg palmerna på vardera sidan av höfterna. Sänk bytet från soffan som att du ska utföra ett triceps dopp. Håll den positionen med fötterna på golvet och knäna böjda i 90 grader. Dina armbågar ska hållas lite böjda och parallella mot baksidan av soffan.
  • Nu kan ”can-can” sparka benen, börja med det högra benet och sparka det rakt framför dig precis ovanför dina höfter. Återvänd foten tillbaka till golvet. Hoppa fötterna knappt av marken och med samma högerben sparka det lite över till vänster sida, återvänd foten på marken, ta ytterligare en liten hop och repetera till vänster. Du kommer att känna den här hela kroppen i dina triceps, underarmar, axlar, bröstkorg, kärna, glutes, hamstrings, quads och inre lår.
• Övning # 2: Fjärrkontrollslag
  • Stå framför soffan som vetter mot TV: n. Placera dina fötter parallellt och något bredare än axelbredd från varandra (som liknar en sumo-inställning). Håll kvar på din fjärrkontroll i höger hand. Utför 4 höger armar framåtslag medan du sakta sänker din kropp ner mot soffans kudde med varje stans. Vid den fjärde stansen bör din byte knappt röra på soffan. Nu fortsätt säkerhetskopiera upprepningen av kombinationen hål / höjning höja, vid den sista stigande punchen bör du returneras till stående sumo-stance.
  • Byt fjärrkontrollen till vänster och spela upp den igen. Denna härliga kroppsövning arbetar med dina kalvar, hamstrings, quads, glutes, underarmar, biceps, triceps, axlar, bröst, inre och yttre lår. Du arbetar också med din kärna när du stabiliserar din kropp.

• Övning # 3: Couch Climbers
  • Börja med dina armbågar på soffans kudde och dina händer ihop. Placera bröstet över dina underarmar, fötter på golvet. Din kropp kommer att vara i plan position. Låt inte dina höfter falla och försök hålla kroppen i en rak linje.
  • Lyft upp och placera din högra hand i soffans kant, som om du förbereder dig för uppskjutning. Snabbt placera din vänstra hand ut till den andra sidan fortsätter flödet uppåt till en tryckplank. Återvänd försiktigt tillbaka till din armbågsplankläge, börja med din högra armbåge och hand, med vänster armbåge och hand att följa. Tänk ”upp, upp, ner, ner” i en metronomrytm.
  • Upprepa denna sekvens med början med vänster och arm. Under denna kaloribrännare arbetar du med kärnmusklerna (bukar och obliques), nedre rygg, bröst, biceps, triceps, axlar, underarmar och lats. 

Självklart, om du konsumerar mer än en träning som är värt av kalorier när du snackar, bör du planera att göra den här träningen regelbundet. Du kan också göra en annan tv-träning på andra dagar för att använda olika muskler och spränga mer fett.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Gör 3 uppsättningar 12-15 repetitioner (reps) för varje övning. Det betyder att du kommer göra en övning för 12-15 reps, vila i 30-60 sekunder, göra 12-15 mer reps, vila igen, och sedan göra den sista uppsättningen av 12-15 reps.

1) Stå med fötterna axelbredd från varandra. Du kan lägga händerna bakom huvudet eller framför kroppen för att hålla balans.

Det finns lite mer insats involverad i soffa lunges, eftersom du måste stå upp. Stå med din rygg i soffan, ungefär två meter från den. Placera en fot tillbaka på soffan och luta sedan fram tills det andra benet är i en 90º vinkel. Lyft dig upp rakt igen, byt ben och upprepa lungan.

Denna övning kommer att fungera på din abs och hjälpa till att smala din midja. Sträck ut på din sida, med din vikt stödd på en armbåge. Stram din abs och lyfta dina höfter upp från soffan tills din kropp ligger i en rak, plank som, position. Håll den positionen i några sekunder och sänk sedan ned din kropp igen. Upprepa tre gånger och byt sedan sidor och arbeta på andra sidan av kroppen.

Vi har bränt ut vårt abs och röv redan, så det är dags för en hjärtbrist. Poängen med bergsklättrare är att hålla din abs och benen aktiva samtidigt som hjärtfrekvensen uppstår genom ett hjärtintervall. Börja med händerna på loungestolen och din kropp i en planka position. Dra sedan varje knä i bröstet så fort du kan, samtidigt som du håller ryggen och höfterna så raka som möjligt. Du vill jobba så hårt som möjligt i ungefär 30 sekunder, så att du kan fortsätta bränna kalorier när du gör jackskit resten av dagen. Yay!

Axelkranar arbetar med din kärna och övre delen av dina armar, så att du i grund och botten dödar två fåglar med en sten. Börja i en plankposition med fötterna höftbredd i varandra. Du kan föra dem närmare varandra för att göra det svårare, men försök för att hålla dina höfter fyrkantiga hela tiden. Lyft din vänstra hand från soffstolen för att trycka på höger axel, ta sedan tillbaka den och gör detsamma på andra sidan. Alternativa sidor i en minut utan att sväva dina höfter eller lyfta din rumpa för hög.

Detta är makten lunch 10 minuters träning som kommer att sparka din rumpa i form. Njut av svettning i stil som en chef på kontoret. Håll din kropp i form och resten av ditt liv kommer att följa med. Också, eftersom det är tio minuter är det tillräckligt så att du kan få din hjärtfrekvens upp och ner igen innan du kommer tillbaka på telefonerna. Det här är fantastiskt för upptagna dagar där du behöver svettas men kan inte ha råd att spendera en hel timme på.

Den lätta ish gör det svårt att få dig att känna det men lätt nog att du inte kommer att beklaga ditt beslut att göra detta under lunchen. Ge det ett skott! Det har fokus på kärnan och kräver ingen utrustning Eftersom det kommer att tona din abs och sidor, är det en bra bantningsövning som du förmodligen kan göra utan att behöva ta en dusch efteråt (beroende på hur många uppsättningar du gör).

Det finns inget bättre sätt att lära känna ett spår än att köra den här träningen. Det ebbs och flyter mellan hårt och enkelt, och ökar din hastighet och träning.

Upprepa 4 gånger:

• HÅRD: Kör ett varv i en hård, men kontrollerad ansträngning. Målet är att trycka hårt, men inte så svårt att du inte kan slutföra träningen.
• LÄTT: Ta ett varv för att återhämta dig genom att gå tills du tar andan. Jog lätt resten av vägen.

---