Hur man gör en vägg som rullar ner i Pilates

Muren rullar ner är en stående Pilates övning som sträcker sig bak och hamstrings. Det fungerar också i buken och lär upp bra hållning.

mål: Ryggsträcka

Nivå: Nybörjare

Väggrullning är en enkel stående matutövning. Öva med att använda din abs för att uppnå den ledade kurvan i ryggraden som används så mycket i Pilates. Det sträcker ryggen och skakorna, som det fungerar i buken och lär ut bra hållning. Det här är ett bra sätt att träna för mer utmanande övningar som att rulla upp, där du också använder sekventiell aktivering av övre och undre abs till krullning och krullning av torso. Du kan träna det hemma eller som en del av en uppvärmning före en Pilates-session.

fördelar

Denna övning är utmärkt för Pilates nybörjare att öva att aktivera buken. Förutom att fokusera på magen, koncentrerar du dig också på att koppla av axlarna, vilket är där många människor lagrar spänning. Du kan använda den som en stress-reliever när som helst under dagen. Skrumpade axlar och töjda nacksmuskler bidrar till dålig hållning. Kroppen medvetenheten du utvecklar hjälper dig att uppnå bättre hållning, ta fullare andetag och förbättra din gångform. Detta hjälper till att lindra påfrestningen genom hela ryggen, nacken, höfterna, benen och knäna.

Steg-för-steg-instruktioner

Ben Goldstein

Stå högt mot en vägg.

1. Lämna din kropp på väggen, gå fötterna 6 till 10 tum bort från väggen.
2. Dra in dina magar. Håll dina axlar borta från öronen, dina armar rakt vid dina sidor. bröstet brett och dina revben ner. Andas in.
3. Nod huvudet och börja sakta rulla ryggraden ner och bort från väggen, ryggkotan vid ryggkotan, medan utandning. Magen fortsätter att lyfta och det finns en känsla av att förlänga ryggraden när du rullar ner. Din armar spår med din kropp, håller sig parallellt med dina öron. När rullningen går framåt, har du möjlighet att fördjupa buken i magen ännu mer. Arbeta långsamt, peeling ryggraden bort från väggen. Låt ditt huvud och nacke slappna av.
4. Rull ner så långt du kan gå utan att låta dina höfter lämna väggen. Andas in. Din buk är mycket dras in. Känn kurvan jämnt längs övre, mitten och nedre delen av din torso. Du kan få en bra hamstringsträcka här.
5. Andas ut och börja återvända upp genom väggen genom att starta rullen med ditt nedre abs. Detta är ett kraftverk flytt. Tänk på att du använder underbenet för att få bäckenet i upprätt läge. Fortsätt, placera varje ryggrad på väggen, en efter en.

1. När du kommer nära upprätt, kommer du att känna ett ögonblick när du kan låta revbenen stanna ner som axlarna faller på plats. Det känns som att din överkropp rullar upp mellan axlarna.
2. Ta din rulle upp till startpositionen. Var säker på att din abs är förlovad och dina axlar tappas.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning och undvik spänning.

Går för snabbt

Denna övning är tänkt att göras långsamt, kotan av kotan, med kontroll. Om du gör det med någon hastighet kan du inte känna till anslutningen.

Höjda axlar

Var säker på att dina axlar är avslappnade. Släpp spänningen och vänja dig vid denna känsla eftersom det är viktigt för bra hållning. Du kanske vill granska din Pilates hållning.

Tvinga sträckan

Tvinga dig inte att gå lägre än det är bekvämt. Detta är inte en tå beröring. Rulla bara så lågt som möjligt utan att höfterna lämnar väggen och utan belastning.

Ändringar och variationer

Det finns sätt att ändra den här övningen för att göra det lättare att göra som du är nybörjare och fördjupa den.

Behöver du en ändring?

Ändra väggen nedåt genom att bara gå ner så långt du är bekväm. Du kan också böja knäna något.

Upp till en utmaning?

Du kan göra denna övning med upphöjda armar för att ändra det. Innan du rullar ner, höja armarna rakt upp över huvudet. När du rullar ner, håll armarna parallella med öronen. När du rullar upp reser dina armar utmed dina öron och axlarna blir avslappnade. Avsluta med armarna över huvudet med breda axlar och en öppen bröstkorg.

En ytterligare progression är den stående rulla ner, gjort bort från väggen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Stoppa om du känner någon smärta under denna övning. Rulla bara så lågt som du kan göra bekvämt samtidigt som du håller kontakten med väggen. Eftersom denna övning innebär en liten inversion, diskutera det med din läkare för att se om det är lämpligt om du har glaukom eller högt blodtryck. Sluta om du känner dig lätt eller yr.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Rollande Pilates övningar
• Essential Pilates mat övningar
• Pilates platt abs träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå