Styrketräningsträning för löpare

Alla löpare kan dra nytta av styrketräning. Lär dig tre träningsplaner (nybörjare, mellanliggande, avancerad) du kan göra hemma utan utrustning.

Oavsett om du förbereder dig för maraton-, halvmaraton- eller hinderkurs, kan du dra nytta av styrketräning. Förstärkning av din kärna kan bidra till att förbättra din löpform som övergår till större löpande effektivitet. Dessutom kommer dina muskler att kunna utföra längre innan de blir trötta eller trånga.

Lyckligtvis behöver du inte tunga vikter eller till och med ett fint gym medlemskap att inleda ett effektivt styrketräningsprogram. Det finns faktiskt sätt att göra det utan någon utrustning och med en enkel rutin kan du göra hemma två till tre gånger per vecka. Dessa görs bäst efter en kort eller fem till 10 minuters uppvärmning med sträckor.

Här är tre säkra och effektiva styrketräningsprogram (nybörjare, mellanliggande, avancerad) du kan börja göra idag:

Begynnerstyrketräningsprogram

Om du inte har gjort styrketräning före eller aldrig har varit i ett gym, är det här träningen bäst för dig. Även om du är i relativt bra form eller har tagit en paus från att träna, är det ofta bäst att börja här de första veckorna och öka gradvis gradvis.

Med detta och de andra träningsprogrammen, var noga med att ta en 30-sekunders paus mellan uppsättningar.

Underkroppen:

• 15 squats
• 15 lungor på varje ben
• Tre uppsättningar av en vägg quad sit (håller i 30 sekunder)
• Tre uppsättningar av 10 häl ökar
• 10 tåhöjningar

Kärnarbete:

• Frontplank (håller i 30 sekunder)
• Sidoplank (båda sidor, håller i 30 sekunder)
• Cykeltryck (en minut)
• 12 fågelhundar (håller i fem sekunder)
• Omvänd crunch (30 sekunder)
• 20 push-ups

Intermediate Strength Training Program

Det mellanliggande styrketräningen ökar antalet uppsättningar och lägger till några variationer för att öka träningsintensiteten.

• Två uppsättningar med 15 squats
• Två uppsättningar av 15 lungor (på varje sida)
• Tre uppsättningar av en vägg quad sitter (håller i 40 sekunder)
• Tre uppsättningar av 10 häl ökar
• 15 tå höjningar

Kärnarbete:

• Frontplank (håller i 45 sekunder)
• Sidoplank (båda sidor, håller i 45 sekunder)
• Cykeltryck (90 sekunder)
• 12 fågelhundar (håller i 10 sekunder)
• Omvänd crunch (en minut)
• 40 push-ups
• Tre Superman abs (håller i tre sekunder)

Avancerat styrketräningsprogram

Med det avancerade styrketräningsprogrammet kan du bygga uthållighet och luta muskelmassa genom att öka reps och hålla tider. Fokusera på form och var noga med att koppla in musklerna från ljumskan hela vägen upp till övre bröst och hals för att säkerställa att din kärna är stenig och din rygg är väl skyddad.

Underkroppen:

• Tre uppsättningar med 15 squats
• Tre uppsättningar av 10 lungor (på varje sida)
• Tre uppsättningar av en vägg quad sit (håller i 45 sekunder)
• Tre uppsättningar av 10 häl ökar
• Två uppsättningar av 10 tå höjs

• Frontplank (håller i 60 till 90 sekunder)
• Sidoplank (båda sidor, håller i 60 till 90 sekunder)
• Cykeltryck (två minuter)
• 12 fågelhundar (håller i 15 sekunder)
• Omvänd crunch (90 sekunder)
• 50 push-ups
• 10 Superman abs (håller i fem till 10 sekunder)

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

När det gäller dagens långa lopp, var det överlag ganska roligt. Jag började kämpa igen runt mil 8, mestadels mina quads och IT-band var bara ömma, men i slutändan körde jag igenom och kände att jag blev ganska stark. En annan veckas träning under mitt bälte och 11 veckor att gå!

Shay Kostabi är premiär tränare för ReXist 360 (och hon händer bara för att vara baserad i NYC som jag) och när hon hörde att jag tränade för New York City Marathon, tyckte hon att banden skulle vara ett bra komplement till min styrka träningspass .

Bättre anaerob kraft och kapacitet betyder att du kan upprätthålla en högre intensitet under längre perioder utan att känna att dina lungor gick igenom en pastaproducent.

Med andra ord måste du flytta vikten så snabbt som möjligt med din bästa form och teknik, oavsett vikt. Ibland kommer vikten att röra sig långsamt, men din ”ballistiska avsikt” kommer företrädesvis att rekrytera dina snabba muskelfibrer. Att göra detta kommer att hjälpa till med elproduktion i tider när du verkligen måste trycka på den sista milen.

Vi har totalt 24 olika rutiner. Varje rutin innehåller en PDF-fil för snabbreferens på språng och innehåller information om de viktigaste musklerna och de specifika fördelar de har för löpare. Du kommer också att få en videodemonstration för varje rutin så att du har en mer detaljerad, visuell instruktion om du inte känner till någon övning.

• Om du är en skadad löpare, kommer dessa rutiner att hjälpa dig att utveckla en starkare kärna, höftband, gluter, nedre ben, hamstrings och tillbaka för att hjälpa dig att eliminera strukturella svagheter.
• Om du försöker ta din körning till den nästa nivån för att kvalificera dig för Boston eller driva gränserna för dina PR, kommer dessa rutiner att hjälpa dig att bli en effektivare, explosivare och taper din styrketräning för optimal toppning.
• Om du vill bygga din körsträcka men inte verkar springa mer utan att bli skadad, lägger du till dessa rutiner till din träning hjälper till att stärka dina muskler, senor och ligament för att hantera stress och arbetsbelastning för att köra mer körsträcka och snabbare träning.
• Om du är nybörjare, har vi särskilda recept för hur du kommer igång – även om du aldrig har gjort någon form av styrketräning före. Dessutom kommer vi att visa dig exakt hur man integrerar kretsstegsutbildning så att du kan träna på aerobnivå längre medan du långsamt ökar körsträckan.

Få allt nu

Mitt system var speciellt utformat för nybörjare som antingen vill börja springa eller ta sin träning till nästa nivå, men har liten aning om hur man gör det.

1. Håll ett par hantlar eller en vägd bar ovanför din axel, med armarna raka, och din armbåge låst, fötterna axelbredd isär och knänna något böjda.
2. Medan du håller tyngden direkt över huvudet, steg fram med ditt högra ben i ett djupt lungläge, böja båda knäna.
3. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Det är en upprepning.

Dagen när jag jobbar på mina ben är också de dagar jag kör. Anledningen till att jag gör det på det sättet är att jag upplevde bättre resultat. Det fanns tider där jag inte gjorde det på det sättet och jag var bara ömt hela veckan. Det innebär att jag tränar två gånger om dagen på dessa dagar. Jag kör på morgonen och sedan tränar jag mina ben på natten.

Det finns en anledning till att fler och fler löpare och inte bara elitfolk träffar gymna idag. Löpare ben måste vara förberedda för de stora kraven på uthållighet händelse som marathon, varför styrketräning för löpare är lika viktigt som din långa lopp på helgen. Förutom att jag tycker att en atletisk kropp ser väldigt snyggare ut än bara en tuff kropp av långdistanslöpare och tyngdsträning är fördelaktig på många sätt.

---