Hur man gör den öppna benrockaren i Pilates

Open Leg Rocker Pilates matutövning utvecklar kärnstyrka, kontroll och balans. Det stimulerar ryggraden och uppmuntrar till full andning.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

Också känd som: Rocker med öppna ben

mål: Balans och ryggradsmobilitet

Utrustning behövs: Välvaddad matta

Nivå: Nybörjare

Pilates Open Leg Rocker är en stor buk-träning, som gynnar stamstabilisering och spinalartikulation. Det är en Pilates övning som kräver balans och kontroll.

Denna övning ger möjlighet att öva med hjälp av sekventiell kontroll mellan övre och nedre delen av buken. Du kommer att behöva hålla bukhålen engagerade i en djup scoop för Open Leg Rocker och använd andan för att hålla denna rullande övning flytande och kontrollerad.

fördelar

Använd Open Leg Rocker för att massera och sträcka ryggen och träna dina kärnmuskler för att vara förlovad. Joseph Pilates sa att Open Leg Rocker hjälpte till att rensa lungorna och att det skulle hjälpa dig att sova vilsamt. Det är ett drag som också låter dig öva kontrollen som är central för Pilates.

01:04

Titta nu: Stärka din kärna med Pilates Open Leg Rocker

Steg-för-steg-instruktioner

Det här är en matutövning, så du kan utföra det var som helst du kan lägga ut din matta.

1. Börja med en ryggradssträcka. Detta kommer att hjälpa dig att koncentrera dig själv, liksom sträcka ut din ryggrad och dina hamstrings. Sitt upp högt på dina benbensar och förläng dina ben ut om axelbredd från varandra. Flex dina fötter. Undvik att låsa knäna. Inhale och sträck ut genom sidorna av din rygg genom dina fingrar.
2. Andas ut och nå framåt om axelhöjd (eller rör på tårna), curling din ryggrad. Du kan också röra golvet mellan dina fötter. Släpp och fortsätt.
3. Böj dina knän och dra i magen. Nå för att fånga dina anklar. Om det är svårt, kan du också hålla fast vid dina kalvar. 
4. Lyft och förläng ett ben, balansera mellan dina benben och svansbenet, behåll dina magar aktiverade.
5. Lyft och förläng det andra benet. Benen ska vara axelavstånd från varandra; Det finns en tendens i träningen att tillåta benen att vara för bred, så försök vara särskilt uppmärksam på din positionering. Rita i buken så mycket du kan och bibehålla balans.
6. Inhale och rulla tillbaka. Vid inhalation använd en fördjupning av buken i buken och din andas fullhet för att driva din rulle tillbaka på dina axlar. Rulla inte för långt tillbaka på nacken eller huvudet. Håll dig i din C-kurva när du rullar, och lämna huvudet och nacken av mattan.

1. Paus.
2. Andas och återvända. Fortsätt i din C-kurva och använd dina magmuskler, tillsammans med en stark andas, för att ta dig tillbaka till en upprätt position. Håll dig här och balansera.
3. Upprepa, rulla tillbaka och återvända vid inandning och utandning enligt beskrivningen. 

Vanliga misstag

För att göra denna övning korrekt, arbeta för att undvika dessa vanliga fel.

Gör inte förberedande övningar

Försök inte öppna benbenet tills du kan göra den öppna benbalansen medan du håller ryggen rak och benen är helt förlängda.

Kasta dig tillbaka

Rullande övningar uppnås aldrig genom att kasta dig tillbaka från axlarna och huvudet. Bo i C-kurvan tills du kommer upp för din balans. Din rulle initieras och styrs av fördjupning av buken, andning och expansion av ryggen i förhållande till andan.

Kommer för långt framåt

Efter att ha rullat tillbaka, ta inte benen för långt bakåt. De borde inte gå längre än över axlarna.

Sloppy Line

Håll bäckenet från att gunga eller tippa när du återgår till startpositionen. Fokusera på din mittlinje.

Ändringar och variationer

Om du är ny på träningen kan du börja med knäna böjda. När du rullar tillbaka, räta upp benen. När du kommer tillbaka, böjer du knäna igen.

Det är bra att ha en yta som är välplastad. Om du bara har tunnare mattor kan du stapla ett par av dem tillsammans.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har problem med rygg eller nacke eller täta hängningar, använd den här övningen som en öppen balansövning och gör inte rullande. Du kan också undvika det om du har en känslig svansben.

Rulla inte på nacken under några omständigheter. Stoppa om du känner någon smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Rolling Pilates övningar
• 10 Essential Pilates övningar

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Nu om du är villig att rensa din tvivel på vad exakt flexibilitet betyder; då måste du bli medveten om att flexibilitet, även kallad limberhet, är det absoluta rörelseområdet i leder och musklerna som hjälper till att böja rörelsen eller rörelsen av en kropp. Det varierar säkert från en individ till en annan. Det finns ett ordstäv, ”Om du inte kan vara flexibel i livet, blir du irritabel med livet.” Det står klart att flexibilitet är avgörande för ett kvalitetsliv. Man kan förbättra flexibiliteten på olika sätt. I följande grupp av vår artikel kommer vi att diskutera hur Pilates kan förbättra flexibiliteten i lederna och hela längden i musklerna som korsar lederna som orsakar rörelse eller böjning.

Spine stretch är en slags Pilates matbaserad träning som är användbar var som helst i ett träningspass och är faktiskt en bra stretch för hamstring och baksida.

Pilates har en klar rehabilitering och mental komponent, men som all fysisk träning kan den också vara inriktad på att hjälpa oss att gå ner i vikt. Vi måste dock kombinera programmerade aktiviteter med en balanserad kost, helst låg fetthalt. Konsistens kommer också att vara vår största allierade. Du kan göra en serie dagliga övningar i ditt eget hem för att uppnå viktminskning. För att hjälpa dig att uppnå dina mål i OneHowTo förklarar vi nu hur man gör pilates hemma för att gå ner i vikt.

Den andra fördelen med denna pilates övning att gå ner i vikt är att du kommer att vinna styrka i det sneda bukområdet, en zon som ofta glöms bort när man arbetar med det specifika kroppsområdet. Ligga på ryggen på mattan med händerna knäppta bakom huvudet. Gör sit ups gör växlande kontakt mellan motsatta armbågar och knän så att din högra armbåge kommer i kontakt med ditt vänstra knä och byt sedan sidor. Vi rekommenderar att du gör 3 uppsättningar dagligen med 20 repetitioner vardera.

Andning kan vara det viktigaste elementet i en Pilates träning. Det hjälper dig att fokusera och slappna av dig, och det bidrar till att engagera dig i buksmusklerna.

Om du till exempel låg på en matta i neutralt ryggrad, skulle du ha ett litet utrymme under din nedre del där det inte rörde mattan.

Mest märkbar av allt är förbättringen av kärnstyrka (abs, ryggmuskler, gluter) och den viktigaste fördelen av allt för många är den stora minskningen av ryggsmärta och stelhet som de flesta upplever när de börjar träna Pilates.

Från den neutrala liggande positionen kan du göra ett brett utbud av mat övningar, som kommer att beskrivas i Pilates DVD som du väljer att följa. Några av dessa inkluderar ab curls, roll ups, ben cirklar, sax, rullande som en boll, och många fler. Dessa övningar är utmärkt för att arbeta i kärnan och toning musklerna. Du kan också göra flera sträckor från denna position.

Pilates ”-metoden”, som det nu är känt, är ett träningssystem som fokuserar på att förbättra flexibilitet, styrka och kroppsmedvetenhet utan att nödvändigtvis bygga bulk. Metoden är en serie kontrollerade rörelser som utförs på specialdesignad fjäderbeständig träningsapparat (Reformator, Cadillac, Ryggkorrigator, Ladderfat och Wunda-stol) eller på golvet (matlagning) och sessionerna är övervakas av specialutbildade instruktörer. Pilates är motionsövning, inte aerob (hjärt), även om hjärtfrekvensen säkert kommer att stiga för en avkodad individ. Men det är närmare tyngdlyftning än det är att jogga, cykla eller andra aeroba aktiviteter, så du bör överväga det motionsövning.

Krav 2. Förbättrar posturella problem
I en tre månaders studie med 47 vuxna som praktiserat Pilatesmatta arbetade en gång i veckan i tre månader rapporterade individerna att deras hållning kändes förbättrad i slutet av studien (kanske resultatet av att dra axlarna ihop), men deras höjd, som användes för att bedöma postural förbättring, förändrades inte. I en mer noggrann postural bedömning i en studie av 24 honor som utförde antingen traditionell viktträning eller Pilates Reformer-maskinen i 12 veckor visade resultaten att båda grupperna svarade nästan identiskt med måttliga förändringar i hållning. Det finns ett mycket litet urval av studier på kroppshållning och Pilates, och så bör mer forskning göras innan en allmän påstående kan göras, att Pilates faktiskt förbättrar hållning.

---